Dejar de fumar sin engordar es una misión posible

El 31 de mayo se celebra el Día Mundial Sin Tabaco, una oportunidad para tomar la mejor decisión tanto para tu vida como la de quienes te rodean: dejar de fumar. Si el miedo a engordar es una barrera para vos, estas claves para enfrentar la abstinencia te ayudarán a enfrentar el desafío

Abandonar el cigarrillo es difícil, pero no imposible. Entre las barreras que se interponen en la meta hacia una vida más sana, el aumento de peso suele ser uno de los temores más frecuentes. En efecto, está comprobado científicamente que la abstinencia de nicotina altera el metabolismo y aumenta el apetito como consecuencia de una mayor actividad del químico cerebral conocido como neuropéptido Y.

En las personas que inician el abandono del tabaco sin una consulta nutricional, esto puede favorecer el aumento de entre 5 y 7 kilos (aprox.) en 12 semanas.

Sin embargo, los especialistas coinciden en que los beneficios de dejar de fumar superan ampliamente el perjuicio momentáneo del aumento de peso. De hecho, incluso si engordara algunos kilos, la persona que deja de fumar y luego se compromete con un plan de alimentación y ejercicio que le permita recuperar su peso… habrá ganado la batalla.

Por otro lado, existen numerosas herramientas que pueden ayudar a lograr el mismo objetivo durante el proceso de dejar de fumar y reducir el impacto que esto puede tener sobre el peso corporal.

RECOMENDACIONES IMPORTANTES

• Antes de dejar el cigarrillo comenzá un diario registrando cada día qué comés y en qué cantidad. Para evitar un aumento de peso, será necesario reducir la porción y/o aumentar la actividad física de modo de compensar los cambios en el metabolismo producto de la abstinencia de nicotina.
• Tené a mano aperitivos de distracción, snacks con pocas calorías que ayuden a calmar la ansiedad debido a la masticación tales como zanahoria cruda, manzana, apio. Los chicles sin azúcar también pueden ser aliados.
• Aumentá el consumo de:
  • Hidratos de carbono de absorción lenta. Los alimentos que lo contienen, además de ser ricos en fibra, favorecen la segregación de serotonina, un neurotransmisor sintetizado a partir del aminoácido triptófano que disminuye la ansiedad.
  • Proteínas: leche, yogur, huevo, carne y pollo.
  • Vitamina C: favorece el buen funcionamiento del sistema de defensas gracias a su poder antioxidante.

• Además…
  • Degustá un caramelo ácido o pickles 15 minutos antes del almuerzo y la cena y luego tomá una taza de caldo o sopa light o 1 vaso de líquido frío sin azúcar. Eso ayudará a controlar el hambre. 
  • Comenzá las comidas principales con un plato abundante de hortalizas crudas y cocidas.
  • Cuidá la distribución de las comidas evitando saltearlas y controlando realizar ingestas cada 1 y ½ h como mínimo y 3 como máximo.
  • Bebé entre 2 y 2.5 litros de líquidos sin azúcares ni alcohol por día.
  • Reemplazá el café por té de tilo, valeriana o manzanilla (especialmente si solías beber café mientras fumabas un cigarrillo).
  • Moderá el consumo de alcohol porque favorece las ganas de fumar. 
• Realizá actividad física a diario. Sumar 210 minutos por semana (30 minutos diarios) permite controlar el aumento de peso asociado al abandono del cigarrillo. Quienes antes fumaban hasta 20 cigarrillos por día pudieron limitar el aumento de peso hasta un promedio de 2 kg gracias a mantenerse físicamente activos.

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