El estreñimiento es un síntoma que, de volverse crónico, puede afectar nuestra calidad de vida. Las razones que lo generan pueden ser varias y muchas están relacionadas con nuestra alimentación
Se conoce como estreñimiento o constipación a la falta de movimiento regular de los intestinos que se mide según la frecuencia con la cual lo hacés normalmente. No se trata de una enfermedad sino de un síntoma que puede deberse a varias causas y, en algunos casos, altera la calidad de vida.
Las personas que lo padecen tiene menos evacuaciones de lo normal y pueden sentirse hinchadas e irritables. La defecación es dura y seca, y a veces es dolorosa su expulsión.
CAUSAS
El trastorno suele deberse a una suma de diversos factores que provocan una disminución en la velocidad del tránsito de los alimentos por el intestino grueso. Entre ellos se encuentran:
- Insuficiente ingestión de líquidos.
- Consumo excesivo de carnes y comidas rápidas.
- Alimentación pobre en fibra.
- Falta de ejercicio.
- Embarazo.
- Edad avanzada.
- Efectos de medicamentos.
- Enfermedades diversas.
Aunque el estreñimiento rara vez es grave, si persiste en el tiempo puede originar complicaciones tales como bolos fecales, hemorroides o desgarros anales.
CÓMO MEJORAR EL FUNCIONAMIENTO INTESTINAL
- Consumir alimentos ricos en fibra:
- Hortalizas: acelga, achicoria, ají, alcaucil, apio, berenjena, berro, brócoli, calabaza, cebolla, chaucha, choclo, coliflor, escarola, espárragos, espinaca, hinojo, hongos, lechuga, nabiza, nabo, palmito, pepino, puerro, rabanito, radicheta, radicchio, remolacha, repollito de Bruselas, repollo, tomate, zanahoria, zapallito, zapallo. Estas son las más convenientes.
- Frutas frescas: ananá, banana, cereza, ciruela, damasco, durazno, frambuesa, frutilla, grosella, guinda, higo, kiwi, lima, limón, mandarina (mejor con hollejo), mango, manzana, melón rocío, melón, membrillo, mora, naranja (mejor con hollejo), papaya, pera, pomelo, quinoto, sandía. Siempre que sea posible consumí las cáscaras porque allí se encuentra la mayor riqueza en fibra.
- Frutas deshidratadas: banana, ciruela (también en compota), damasco, durazno, higo, manzana, pera, uvas (pasas de uva).
- Frutos secos: almendras, avellanas, castañas de Cajú, nueces, pistachos y maníes.
- Cereales integrales: trigo, arroz, avena, cebada, centeno y maíz (los más consumidos); mijo, sorgo, alpiste y triticales –un híbrido entre trigo y centeno– (los menos consumidos) y sus derivados de harinas integrales: panificados, galletitas y todos sus derivados.
- Pseudocereales (“pseudo” = falso, imitación). Se los llama así porque a pesar de tener una composición nutricional muy parecida a los cereales, pertenecen a otra rama botánica. Son ricos en aminoácidos de alta calidad, alto contenido en fibra (7 a 10 g cada 100 g de alimento), ácidos grasos omega 3, ácido fólico (B9) y otras vitaminas del complejo B y el doble de minerales que otros cereales. Dentro de este subgrupo se destacan la quínoa, el amaranto y el trigo sarraceno.
- Legumbres: arvejas, chauchas, garbanzos, habas, lentejas, porotos comunes y de soja; y sus derivados (harinas, panes, galletas, milanesas, hamburguesas, tofu y bebidas).
- Semillas: amapola, chía, girasol, lino, sésamo.
- Complementos: salvados de trigo y avena, levadura de cerveza y germen de trigo.
- Si no ingerís suficientes fuente de fibra, consultá con tu médico acerca de incluir un suplemento de este nutriente a diario.
- Evitar alimentos procesados o comidas rápidas: panes blancos y productos de panadería, salchichas, hamburguesas de comida rápida, papas fritas, snacks.
- Beber diariamente 2 a 2,5 litros de líquidos sin calorías ni alcohol.
- Aumentar la actividad física.
- Ir al baño cuando sientas ganas (siempre que sea posible). No esperes ni contengas.
- Entrenar los intestinos para que sean más regulares. En algunas personas ayuda ir al baño a la misma hora todos los días. Para muchos, esto se da después del desayuno o la cena.
- Evitar la automedicación con laxantes. Su uso excesivo puede:
- Eliminar en forma precoz las vitaminas y otros nutrientes esenciales de los alimentos ingeridos. En consecuencia no llegan a absorberse durante la digestión y se pierden sus beneficios.
- Disminuir la acción de otros medicamentos que se ingieren.
- Provocar dependencia y reducir la actividad intestinal normal.
Entre hortalizas y frutas se destacan el alcaucil, el ajo, el puerro, la cebolla, los espárragos y la banana por su acción prebiótica. Los prebióticos son fibras dietéticas especializadas que, al no ser digeridas por las enzimas, nutren a ciertos grupos de microorganismos que habitan en nuestro intestino favoreciendo la multiplicación de bacterias benéficas y disminuyendo la población de bacterias patógenas.
DÍA TIPO ANTIESTREÑIMIENTO
Desayuno
- Mate cocido con leche descremada con fibra activa.
- 1 tostada doble salvado diet con queso blanco descremado y trocitos de frutas.
Media mañana
Almuerzo
- Caldo o sopa de verdura con 1 cda. de salvado y 2 cditas. de germen de trigo.
- 1 porción de tortilla de espinaca o brócoli.
- Ensalada mixta con 1 cdita. de aceite, vinagre o jugo de limón.
- Cóctel de frutillas, kiwi y naranja, espolvoreado con 2 cditas. de semillas de lino procesadas.
Merienda
- 1 vaso de licuado de durazno con leche descremada con fibra activa.
- 1 barrita de cereal con frutas secas o deshidratadas.
Media tarde
- 1 pote de yogur all bran con 2 nueces picadas.
Cena
- Caldo o sopa de verduras con 1 cda. de salvado y 2 cditas. de germen de trigo.
- Milanesa de pescado rebozada con salvado.
- Macedonia de vegetales (arvejas, arroz integral o choclo, zanahoria rallada, tomate) con 1 cdita. de aceite, vinagre o jugo de limón.
- Helado light mezclado con frutas.
Si no tuviste una deposición en 3 días, sentís distensión abdominal o dolor de estómago, tenés náuseas o vómitos o presentás sangre en las heces… CONSULTÁ CON TU MÉDICO.
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Más información: Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos
