Conozca todas las ventajas que aporta este alimento cuyo consumo proporciona sensación de saciedad, lo cual lo convierte en una buena opción para comer como colación entre las comidas principales
El huevo ofrece proteínas de alto valor biológico, las mismas calorías que una fruta, grasas benéficas, minerales y vitaminas. Se trata de un alimento funcional porque aporta virtudes fisiológicas extra.
De origen natural, sin conservantes ni aditivos, el es un alimento protector contra enfermedades como desnutrición y malnutrición, y también disminuye el riesgo de padecer problemas crónicos futuros. Es un alimento práctico, altamente nutritivo y económico, ideal para incluir en la dieta habitual.
Lo que hay que saber
* Los huevos no aportan hidratos de carbono ni gluten ni lactosa. Esto los convierte en alimento apto para diabéticos, celíacos y alérgicos a la lactosa.
* Un huevo entero aporta sólo 75 calorías aproximadamente, lo mismo que una fruta mediana.
* La proteína del huevo se considera la de más alto valor biológico o completa (porque contiene los 9 aminoácidos esenciales para el organismo).
* Las grasas que predominan en el huevo son mono y poliinsaturadas (principalmente ácido oleico u omega 9), muy beneficiosas para el organismo. Su grasa es de fácil digestión. También están presentes la lecitina y los fosfolípidos.
* Minerales: aporta hierro (aunque de difícil absorción), concentrado especialmente en la yema); selenio, yodo, fósforo, zinc, potasio y magnesio.
* Vitaminas: es una gran fuente de vitamina B12 (cobalamina), concentrada principalmente en la yema, B2 (riboflavina) y B7(biotina). Aporta vitamina B1 (tiamina), niacina (vitamina B3), ácido fólico, vitaminas A, D y E (en la yema). Posee colina, muy conveniente para la alimentación de mujeres embarazadas, ya que facilita el correcto desarrollo del sistema nervioso central del embrión/feto, junto con el ácido fólico. Sus carotenoides (luteína y zeaxantina), ayudan a disminuir el riesgo de padecer trastornos oculares como las cataratas y la ceguera.
Cómo conservarlos
Los huevos deben conservarse siempre entre 7 y 15ºC, y su duración es de aproximadamente 28 días desde la puesta. Se los considera extra frescos cuando se limita su plazo de consumo hasta 9 días.
Es aconsejable consumir sólo aquellos que estén con su cáscara bien limpia (sin materia fecal) y sana. Se pueden cepillar antes de guardar y a la hora de prepararlos y consumirlos, no cascarlos en el mismo recipiente que se prepara la comida. También se pueden lavar, pero sólo el momento de consumirlos.
Cómo saber si están frescos
Para reconocer si están frescos existen varios métodos:
* Ya cocido y cortado de manera vertical, cuanto más centrada esté la yema más fresco es el huevo.
* Crudo y entero, cuando se lo sumerge en agua, si el huevo va hacia el fondo del recipiente, es que está fresco. Si queda en la parte intermedia, puede que tenga ya una semana; pero si flota está poco fresco. Esto sucede porque su cámara de aire (espacio entre la cáscara y la clara, formada por membranas de protección) aumenta a medida que pasan los días: a más cámara de aire, el huevo flota más.
* Cuando el huevo se parte en crudo, se considera que no es fresco si la clara es muy líquida y su yema está aplastada y es poco consistente.
Qué hay de cierto en la relación huevo-colesterol
Son las grasas saturadas las determinantes del aumento del colesterol en sangre. Recientes investigaciones han demostrado que la ingesta de un huevo por día no tiene ningún efecto negativo sobre el colesterol sanguíneo, siempre dentro del contexto de dieta sana y equilibrada, y el complemento del ejercicio diario. Justamente la lecitina y las grasas insaturadas que contiene la yema reducen la absorción intestinal de colesterol en nuestro organismo.
Alimento funcional
Hoy el huevo se incluye entre los llamados alimentos funcionales, aquellos que proporcionan una ventaja fisiológica adicional además de servir a las necesidades alimentarias básicas. Los alimentos funcionales se consideran los alimentos del futuro por aportar beneficios extra para la salud.
Entre sus principales beneficios funcionales se encuentra el aporte de gran variedad de vitaminas y minerales, especialmente los antioxidantes (vitaminas E y A, zinc y selenio); colina (vitaminoide esencial para las embarazadas y niños pequeños que interviene en el desarrollo de la memoria), y un tipo especial de carotenoides con función antioxidante y antiinflamatoria -luteína y zeaxantina- presentes en la yema del huevo que actúan previniendo la degeneración de la mácula del ojo, relacionada con la edad y el riesgo de sufrir cataratas y disminución de la visión en los adultos mayores.
La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) afirma que los huevos son uno de los alimentos más nutritivos de la naturaleza debido a la calidad de sus proteínas y a la gran cantidad de vitaminas, minerales y sustancias esenciales que aporta.
El huevo contiene los 9 aminoácidos llamados esenciales (todos los que no puede fabricar nuestro cuerpo y que se deben incorporar a través de los alimentos) y por ello se considera un alimento de proteína completa o de alto valor biológico.
Los científicos utilizan la proteína de los huevos como patrón de referencia para medir la calidad proteica de otros alimentos. La calidad de la proteína se expresa como valor biológico. El valor biológico de la proteína es un índice que mide la eficacia en que la proteína se utiliza para el crecimiento. La proteína del huevo tiene un valor biológico de 93.7 por ciento, lo que demuestra su alta eficacia para el crecimiento. Es la proteína de mayor valor biológico (mayor aprovechamiento desde el punto de vista nutricional) luego de la proteína de la leche materna.
Los beneficios en diferentes etapas de la vida
* Embarazadas. El huevo es imprescindible para el desarrollo del cerebro del bebé en gestación y en la función de la memoria por su alto contenido en colina.
* Niños. Se recomienda para optimizar su desarrollo y el crecimiento de huesos, órganos y músculos del cuerpo debido a la calidad y cantidad de proteínas que aporta. Gracias al gran aporte de vitaminas y minerales previene la deficiencia de las mismas.
* Adultos mayores. Previene la degeneración macular relacionada con la edad (pérdida de visión que ocurre con el transcurso de los años) y ayuda a disminuir la incidencia de cataratas por su alto contenido en carotenoides: luteína y zeaxantina.
* Pérdida de peso. El consumo de huevo puede ayudar en la reducción de peso sin arriesgar la salud. El huevo es bajo en calorías: contiene solamente 75 calorías por unidad, igual que una fruta mediana. Además sus proteínas ayudan a lograr mayor sensación de saciedad. Por estos motivos el huevo es un alimento apto para incluir en un régimen para adelgazar.
Buenas razones para consumir huevo
* Es 100% natural y envasado en origen: no tiene agregado de conservantes ni aditivos.
* Sus proteínas tienen alto valor biológico: son las de mejor calidad nutritiva y más alto valor biológico ya que aportan los 9 aminoácidos esenciales y son las que mejor aprovecha nuestro organismo.
* Contiene más del 10 por ciento de las recomendaciones diarias de proteínas: un huevo aporta 6.25 gramos de la mejor proteína.
* Aporta ácidos grasos insaturados, principalmente monoinsaturados, que tienen la propiedad de aumentar el colesterol bueno.
* Aporta sólo 75 calorías por unidad, por lo tanto puede ser útil en dietas para adelgazar.
* Proporciona gran variedad de vitaminas y minerales: todas, a excepción de la vitamina C. También es fuente de sustancias esenciales como la colina, y de carotenoides llamados luteína y zeaxantina.
* Es fuente de luteína y zeaxantina, carotenoides que disminuyen las probabilidades de sufrir enfermedades de la visión.
* Su consumo es conveniente en todas las etapas de la vida ya que el huevo nutre al niño, fortalece al adolescente, alimenta al adulto y favorece al anciano gracias a su inigualable aporte de nutrientes.
