Conozca las funciones y fuentes alimentarias de un nutriente fundamental. Diferencias entre el hierro hémico y no hémico y los alimentos que los contienen
El hierro es un mineral fundamental para formar los glóbulos rojos y la sustancia que ellos contienen, la hemoglobina, que tiene la capacidad de combinarse con el oxígeno y transportarlo a los diferentes tejidos.
El organismo contiene de 3 a 4 g de hierro, que se distribuyen: 55-60% en la hemoglobina, 30-35% almacenado en los depósitos del hígado, bazo, riñón y médula ósea, el resto es constituyente de numerosas enzimas.
El hierro que incorporamos los humanos en nuestra alimentación se diferencia en hierro hémico y hierro no hémico.
Hierro hémico: De origen animal, tiene mejor absorción orgánica (alrededor del 18% de su existencia se incorpora al organismo) porque no se ve afectado por factores externos provenientes de la dieta como el consumo de cafeína, lácteos, fibra y cacao.
Hierro no hémico: De origen vegetal, se aprovecha en menor medida (sólo se incorpora del 3 a 8% de su existencia) ya que como dijimos se ve afectado por los alimentos que lo acompañan y las características de los individuos.
Además la absorción de hierro va a depender de los niveles corporales del mismo. Ante una deficiencia de hierro, su absorción va a estar aumentada.
Para aumentar su absorción, se puede combinar estos alimentos con otros que contengan vitamina C (frutas cítricas, frutilla, kiwi, tomate, ají, espinaca), preferentemente crudos, o con carne. Por ejemplo: lentejas con ensalada de tomates ó arroz integral con jugo de naranjas recién exprimido como bebida ó guiso de legumbres con vegetales y trocitos de carne.
*Lentejas + ensalada de tomates.
*Arroz integral + jugo de naranjas recién exprimido.
*Guiso de legumbres con vegetales + trocitos de carne.
CUANTO POR DIA
Para cubrir la recomendación diaria es necesario consumir una de estas dos opciones:
A: Una porción mediana de carne.
B: Un plato playo de legumbres + 1 porción de vegetales de hoja verde acompañados con jugos de cítricos.
CARENCIA
Puede presentarse cuando se realiza una pobre ingesta de hierro o un bajo consumo de los alimentos que ayudan a mejorar su absorción o dietas hipocalóricas sin control nutricional. En estos casos aumenta el riesgo de anemia por falta de hierro.
¿CUANTO HIERRO NECESITAMOS POR DIA?
De 4 a 8 años= 10 mg*.
De 9 a 13 años= 8 mg.
De 14 a 18 años= mujer 15 mg** | Varón 11 mg.
De 19 a 50 años= mujer 18 mg* | Varón 8 mg.
más de 50 años= 8 mg.
*Durante períodos de rápido crecimiento (lactancia, 1° infancia y adolescencia) aumenta el requerimiento de hierro.
**Las mujeres en edad fértil necesitan más hierro debido a las pérdidas menstruales y el embarazo.
Sugerencias para facilitar la absorción de hierro no hémico
Rociar legumbres y hortalizas de hoja verde oscuro con limón.
Mezclar las verduras con trozos de carnes magras.
Elegir como postre una fruta cítrica o un kiwi.
Disminuir la combinación los alimentos fuente de hierro no hémico con lácteos, salsa blanca o queso.
