Los adultos mayores tienden a necesitar menos calorías a medida que envejecen porque no son tan activos físicamente como antes. Por eso es importante saber cuánto debería ser su peso, mantener una actividad física regular y prestar atención a pautas alimentarias clave
Hay algo a lo que no estamos acostumbrados y resulta fundamental. En su primera consulta los adultos mayores deben consultar a su medico sobre cuanto deberían pesar. En base a eso se podrá establecer una estrategia a seguir si se necesita producir algún cambio, pero esta evaluación resulta importante sobre todo a futuro. Si usted comienza a aumentar o bajar de peso y no se sabe el porque, el médico le puede decir si esto es o no un cambio saludable para usted. Si pesa muy poco, demasiado, o está obeso, tiene más probabilidad de tener ciertos problemas de salud que pueden evitarse.
Por otra parte, se le debe dar importancia a mantener una actividad física regular, ya que en una persona mayor esta se relaciona con un menor riesgo de enfermedad crónica y menor peso. El ejercicio es bueno para la salud a cualquier edad. Aun cuando una persona mayor nunca haya sido muy activa, si comienza ahora una rutina de actividad física, puede mejorar su fuerza, resistencia y flexibilidad. Esto puede ayudarlo a vivir independiente por más tiempo y a reducir sus posibilidades de desarrollar la diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas y cáncer del colon.
Se recomienda empezar con metas pequeñas y específicas como “caminar 10 minutos tres veces esta semana”. Poco a poco, puede aumentar el tiempo y las veces por semana en que realiza alguna actividad física.
Una inadecuada alimentación en las personas mayores de 65 años puede afectar su capacidad de atención y condición física, aumentando los peligros de enfermedad. El organismo a esta edad sigue necesitando nutrientes esenciales como proteínas, minerales, vitaminas y agua para funcionar y reparar órganos y tejidos, pero menos calorías porque ha disminuido la actividad física.
Después de los 50 años, algunos nutrientes necesitan especial atención: proteínas, calcio, vitamina D, vitamina C, hierro, vitamina A, folato, vitamina B6 y B12, zinc y el agua. ¿Cuales son las razones? Los cambios físicos con la edad afecta el modo de digerir los alimentos, la absorción de los nutrientes y la excreción.
Tips para alimentarse bien
* Elegir variado dentro de cada grupo de alimentos para asegurarnos que se cubran todos los nutrientes que necesitan
* Consumir variedad de frutas. Asegurase de consumir hortalizas de varios colores, como por ejemplo, de color verde oscuro como la espinaca o hortalizas anaranjadas como la zanahoria. Así cubrimos vitaminas, minerales y otros antioxidantes.
* Incorporar alimentos con alto contenido de calcio como la leche o el yogur descremado o semidescremado. Hay adultos mayores que tienen intolerancia a la leche, elegir alimentos lácteos sin lactosa.
* Preferir los cereales en su versión integral para aportar mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales.
* Es importante ingerir carnes porque contienen proteínas, hierro y zinc, esenciales para el funcionamiento del organismo. Elegir carnes magras y pollo sin piel (preferentemente la pechuga). El pescado tiene grasas buenas para prevenir enfermedades del corazón.
* A partir de esta edad es importante escoger y preparar alimentos bajos en grasas saturadas, ácidos grasos trans , colesterol, sal (sodio) y azúcar y así ayudamos a prevenir enfermedades principalmente a nivel cardiovascular como lácteos enteros , achuras, embutidos, fiambres , carnes grasas , facturas, productos de copetín , entre otros.
* Tomar mucho líquido. El agua es vital para mantener el buen funcionamiento de los riñones, evitar la deshidratación, mantener la temperatura corporal y facilitar la digestión. Generalmente con la edad disminuye la sensación de sed, por eso es necesario mantener un consumo mínimo de 8 vasos al día, incluida en te café, sopas, jugos de fruta sin azúcar.
* Realice las compras con un amigo o pariente. No sólo es más agradable, sino que hasta puede ahorrar dinero si comparten las cosas que necesitan en menos cantidad, como una bolsa de papas o un repollo. Un amigo o pariente también puede ayudarlo a cargar las bolsas pesadas.
* Animece a probar recetas nuevas o use hierbas y especias diferentes para interesarse más en la cocina. Haga de la hora de la comida un momento especial: ponga la mesa con un lindo mantel o un arreglo floral.
* Si tiene la posibilidad, como regularmente con alguien cuya compañía sea de su agrado.
* Es más fácil comer saludable si se planifica las comidas y que estas sean mas agradables. Cocinar con anterioridad y dividir la comida en porciones, congelarlas para tenerlas a mano los días que no tenga ganas de cocinar. Mantenga a mano frutas, hortalizas y legumbres congelados para agregarlos rápidamente a las comidas, haciéndolas más saludables.
