Un balance alimentario adecuado ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y actúa como escudo contra las enfermedades. Sepa cuáles son alimentos que no deben faltar en su mesa y son beneficiosos para todas las edades. Se incluyen consejos que mejoran nuestra calidad e vida y sirven para todo el año
Las células del sistema inmunológico aumentan su actividad cuando reciben los nutrientes apropiados, que ingresan al organismo a través de la alimentación. Si el cuerpo recibe los nutrientes requeridos está en condiciones de levantar barreras y protegerse más contra las enfermedades, en especial, resfríos, gripe y otras infecciones.
Por eso, en invierno es importante poner más atención en hacer una alimentación saludable y variada, rica en frutas y verduras, con las dosis adecuadas de ejercicio físico y reposo. También es clave hacer por lo menos cuatro comidas diarias, en especial el desayuno, y mantener a raya el estrés, gran debilitador del sistema inmunológico.
NUTRIENTES QUE REFUERZAN LAS DEFENSAS
Seis son los grupos de nutrientes que ayudan al cuerpo a controlar las agresiones de bacterias, virus y parásitos: las vitaminas (A, E, C y D), los minerales (zinc, cobre, hierro, magnesio y selenio), los ácidos grasos (omega 3), las calorías necesarias según la edad, la actividad física y la contextura, y las proteínas de alta calidad, como las que aportan la carne, la leche, la soja, el queso y algunas combinaciones de alimentos, como un cereal con una legumbre.
* Vitamina A. Se encuentra en forma directa en la leche, la manteca, el queso, el huevo, el hígado y los pescados grasos. Otro modo de obtenerla es a través de los betacarotenos, también denominados provitamina A, sustancias que en el organismo pueden convertirse en vitamina A. Fuentes de betacarotenos son las hortalizas de color amarillo, naranja, rojo y verde como zanahoria, zapallo, calabaza, ají, tomate, acelga, espinaca, brócoli y batata, entre otros. También se hallan en las frutas de color amarillo, naranja y rojo como naranja, mandarina, durazno, damasco, sandía, melón, papaya y mango.
* Vitamina C. Se halla en altas concentraciones en frutas cítricas, frutilla, kiwi, melón, frutas tropicales (guayaba, mango, papaya), tomate, ají, crucíferas (brócoli, coliflor, repollitos de Bruselas), berro, espinaca, acelga. Conviene ingerir estos vegetales en cantidades generosas para asegurar la cobertura del requerimiento diario y evitar los catarros tan típicos de estas épocas. Para ayudar a la economía se puede elegir los vegetales de estación. Conviene exprimir las frutas cítricas (naranja, pomelo, mandarina, limón, kinoto, bergamota) inmediatamente antes de tomar el jugo para aprovechar toda la vitamina C, que se va perdiendo al contacto con la luz y el aire.
También es mejor cocinar los vegetales al vapor, con la menor cantidad de agua y durante el menor tiempo posible: esto reduce la pérdida de vitamina C que se produce durante la cocción. Se recomienda comer por lo menos tres frutas al día, una de ellas, cítrica.
* Vitamina E. Mejora el sistema de defensa POR SU PODER ANTIOXIDANTE. Se encuentra en aceites de germen de trigo, soja, girasol, maíz y oliva, preferentemente prensados en crudo y sin cocinar, dado que la extracción de los aceites vegetales a altas temperaturas y la cocción de los alimentos destruyen parte del contenido de vitamina E. También se presenta en germen de trigo, semillas y frutas secas, en especial, almendras.
* Vitamina D. Se encuentra en aceites de hígado de pescado, pescados grasos (salmón, arenque, bacalao, sardinas), lácteos enteros o descremados fortificados con vitamina D, yema de huevo y vísceras. La exposición a la luz solar aporta aproximadamente el 90% de la vitamina D necesaria.
* Acidos grasos esenciales omega 3. Están en los pescados grasos de mar (atún, caballa, trucha, salmón, jurel), nueces, aceite de soja y de canola, y semillas de lino y de chía. Los proveen, además, los alimentos fortificados con omega 3 (leche y huevos). Conviene almacenar el aceite en lugar oscuro para evitar la oxidación de las grasas.
* Zinc. Se halla en huevos, cereales integrales, germen de trigo, levadura de cerveza, mariscos, pescados, carnes rojas y de ave, hígado y frutas secas.
* Selenio. Las mejores fuentes alimentarias son los pescados y mariscos, carnes rojas y de ave, cereales integrales, ajo, germen de trigo y levadura de cerveza.
* Cobre. Micromineral que interviene en el sistema inmunológico. Las fuentes alimentarias de cobre son hígado, riñón, mariscos, legumbres, nueces, semillas, salvado de trigo, cereales integrales, productos con cacao y pasas de uvas.
* Magnesio. Mineral importante para el funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular. Participa en la producción y transporte de energía y refuerza el sistema de defensas del cuerpo. Sus fuentes son hortalizas de hoja verde intenso, frutas secas y semillas, cereales integrales, salvado, germen de trigo, legumbres.
* Hierro. El hierro que proveen los alimentos se clasifica en:
• Hémico. Presente principalmente en el hígado, el riñón y las carnes rojas. También se encuentra en frutos de mar, pollo y pescado. Se absorbe en considerable proporción.
• No hémico. Proviene de algunos vegetales como legumbres, hortalizas de hoja color verde intenso, cereales integrales, frutas secas y deshidratadas, y del huevo. Se asimila en menor medida que el hierro hémico. Para facilitar su absorción se debe combinar estos alimentos con otros que contengan vitamina C (frutas cítricas, frutilla, kiwi, brócoli, ají), preferentemente crudos, o con carne. En cambio, su absorción disminuye cuando se consumen alimentos fuente de hierro al mismo tiempo que alimentos ricos en fibra, café, té, y suplementos de calcio.
* Compuestos azufrados. Son un grupo de fitoquímicos presentes en ajo, cebolla, puerro y crucíferas. Contribuyen a mantener saludable la función inmune. Además podrían a ayudar a reforzar la detoxificación de compuestos no deseados para el organismo.
* Probióticos. Son microorganismos vivos (bifidobacterias y lactobacilos) que generan anticuerpos en el intestino y mejoran el estado inmunológico del sistema digestivo, la mucosa de los bronquios y las glándulas mamarias. Los probióticos más comunes se ingieren en productos lácteos fermentados como los yogures.
* Prebióticos. Los prebióticos son fibras vegetales especializadas. Actúan como fertilizantes que estimulan el crecimiento de bacterias sanas en el intestino. Se encuentran en el trigo, el ajo, la cebolla, los espárragos, el puerro y la remolacha.
LOS 6 GRUPOS DE ALIMENTOS
Es necesario incluir a diario alimentos de los seis grupos:
* Frutas y verduras: todas las variedades y de todos los colores.
* Cereales: maíz, trigo, avena, cebada, centeno.
* Legumbres: soja, lentejas, garbanzos, porotos, habas, arvejas.
* Lácteos: leche, yogur, quesos.
* Carnes (de vaca, cerdo, pavo, pollo, pescado) y huevo.
* Grasas vegetales: aceites vegetales, frutas secas (nueces, avellanas, almendras, maníes), palta.
Hay dos grupos de alimentos con los que hay que tener cuidado y controlar su consumo:
* Azúcares y dulces: golosinas, chocolates, dulces, azúcar de mesa.
* Grasas animales: manteca y aderezos que las contengan.
DESAYUNAR ES LA CLAVE
Realizar las cuatro comidas principales es esencial para aumentar las defensas del organismo. Se debe poner especial énfasis en hacer el desayuno completo, con alimentos nutritivos y tiempo suficiente para evitar apurones. Recordar que esta comida:
* Es la recarga de alimento después de muchas horas sin comer durante la noche.
* Aporta la energía y los nutrientes necesarios para comenzar la actividad diaria.
* Aumenta el rendimiento físico e intelectual.
* Mejora la memoria y la concentración.
* Contribuye a controlar el apetito a la hora del almuerzo.
* Es una costumbre fundamental que protege la salud en la etapa de crecimiento. Conviene que los padres adopten e instalen en la familia el hábito de desayunar: los niños lo incorporarán y cuando sean adultos podrán transmitirlo a sus propios hijos.
PLAN DE UN DIA PARA LEVANTAR DEFENSAS
No crea que para mejorar sus defensas debe comer alimentos engordantes. Si usted está haciendo dieta para adelgazar, un desafío es aprender a consumir un volumen de comida normal, pero sin aumentar las calorías. Por ejemplo, un plato de fideos con brócoli puede hacerse más light si se reemplazan unas cuatro cucharadas de fideos por más cantidad de brócoli. El resultado es el mismo volumen, igual nivel de saciedad y menos calorías. Recuerde que los alimentos y preparaciones que contienen más agua o leche (infusiones, granos cocidos, frutas, vegetales, sopas, guisos) tienen un rol clave en el control del hambre porque aportan pocas calorías en mucho volumen.
DESAYUNO
Infusión con una taza de leche descremada.
Dos tostadas de pan integral con mermelada light.
1 naranja en rodajas.
MEDIA MAÑANA
ALMUERZO
Caldo de verduras casero o light.
1 plato hondo de guiso de fideos y garbanzos (3 cdas. de cada uno) con ajo, brócoli, ajíes y 1 cda. de queso en hebras light.
1 taza de frutillas.
MERIENDA
Bebida saborizada light.
1 tostado en pan integral de queso magro.
MEDIA TARDE
CENA
Ensalada de remolacha y claras de huevo duro.
Sopa con carne magra, choclo, apio, puerro, calabaza y zanahoria.
Flan light.
ALGUNAS RECOMENDACIONES
Realice seis comidas diarias, o cuatro por lo menos. No saltee el desayuno ni las colaciones y recuerde que se pueden intercambiar según su gusto o a la practicidad.
Incorpore 2,5 a 3 litros de líquidos diarios: agua con o sin gas, jugos y gaseosas light e infusiones.
Puede comenzar el almuerzo o la cena con un plato de caldo o de sopa de verduras con una cucharadita de salvado de trigo o avena, germen de trigo o levadura de cerveza.
Acompañe el plato principal con una ensalada fresca. En invierno también se puede.
Consuma una porción de pescado al menos dos veces por semana.
Aumente el consumo de frutas frescas y secas (estas últimas, con moderación).
