En el Día Mundial de la Harina compartimos un poco de historia sobre su origen y el impacto de los cereales en la Humanidad, y repasamos los beneficios y algunos recursos para aprovechar al máximo el poder nutricional de los granos integrales
Los cereales fueron los primeros alimentos que cosecharon nuestros ancestros hace unos diez mil años, cuando las tribus nómades de cazadores y recolectores dieron paso a la domesticación de vegetales y animales dando inicio a la agricultura y la ganadería.
Este cambio se dio hacia el fin de las glaciaciones, período en que un clima más favorable para el crecimiento de la vegetación les permitió pasar de la vida nómade al sedentarismo; hito en la evolución de nuestra especie que se sumó a otros tantos como una muestra más de cómo nos fuimos adaptando a circunstancias cambiantes a través de los siglos.
Nuestros ancestros eran expertos en comer el grano entero, hoy conocido como “cereal integral” porque conserva sus tres partes y, con cada una, el aporte de nutrientes importantes para nuestra salud.
Así vivieron alimentándose de granos enteros hasta que, muchos siglos más tarde, se les ocurrió poner algunos entre dos piedras y machacarlos hasta dejar una parte con la que podía hacer una pasta más comestible.
Nunca supieron dos cosas: primero, que estaban inventando los cereales refinados; y segundo, que aunque lo que quedaba era más suave y fácil de masticar y digerir, con la eliminación de las capas de salvado y germen también perdía gran parte de su riqueza nutricional.
Los créditos de este hallazgo se los llevaron los inventores de los molinos de rodillos industrializados a fines del siglo 19, evolución tecnológica que cambió la forma de procesamiento de los granos para siempre.
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CLASIFICACIÓN DE LOS CEREALES
Según su proceso, los cereales pueden dividirse en integrales y refinados.
Los cereales integrales conservan toda su riqueza nutricional. Contienen fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. La calidad de sus H de C (de absorción lenta) influye positivamente en la saciedad y en los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre.
En este grupo se encuentran trigo, arroz, avena, cebada, centeno y maíz (los más consumidos por los seres humanos); mijo, sorgo, alpiste y triticales –un híbrido entre trigo y centeno– (los menos consumidos) y sus derivados de harinas integrales: panificados, galletitas y todos sus derivados.
Los cereales refinados tienen un aporte en nutrientes bajo, ya que en el proceso el grano pierde más de la mitad de las vitaminas del complejo B, el 90% de la vitamina E y prácticamente toda la fibra.
En este grupo se encuentran arroz y trigo blanco y sus derivados: pan blanco, galletitas de agua, pastas, harinas, polenta, masa de tarta y empanadas y barritas de cereal.
| Nutrientes | Cereales integrales | Cereales refinados |
| H. de carbono | De absorción lenta | De absorción rápida |
| Proteínas vegetales | 10 – 12 % | 10 % |
| Grasa | Poliinsaturada omega 3 y 6 | No |
| Fibra | Soluble e insoluble | No |
| Vitaminas | E y del complejo B | Escasa o nula cantidad |
| Minerales | Potasio, selenio, hierro, magnesio, zinc y cobre | |
| Fitoquímicos | Compuestos fenólicos |
Los granos, por ejemplo el trigo y el maíz, no son comestibles en su estado natural. Gracias a técnicas como la molienda y la trituración, se transforman en harina que después se utiliza para hacer pan, cereales elaborados, pasta y otros alimentos derivados.
BENEFICIOS DE LOS CEREALES INTEGRALES Y DERIVADOS
El consumo regular de cereales integrales y derivados como las harinas y los alimentos que con ella se producen (panes, pastas y galletitas; entre otros), tiene notables beneficios para la salud:
- Reducen el riesgo de:
- Diabetes tipo 2.
- Enfermedades cardiovasculares (ECV).
- Accidente cerebrovascular (ACV).
- Cáncer colorrectal.
- Sobrepeso y obesidad.
- Tienen un efecto positivo en la composición corporal.
- Favorecen la sensación de saciedad.
- Disminuyen la absorción de colesterol total.
- Favorecen la eliminación del colesterol LDL (malo).
- Colaboran en el control de la presión arterial.
- Previenen la constipación y enfermedades relacionadas (divertículos y hemorroides, por ejemplo).
- Tienen acción antioxidante.
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Además, la calidad de los hidratos de carbono de absorción lenta y de fibra insoluble presente en los cereales integrales y en los pseudocereales (quínoa, amaranto) influye positivamente en la sensación de saciedad y en los niveles de glucosa (azúcar) en sangre. Como consecuencia, tienen un impacto saludable y positivo en la composición corporal.
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QUÉ TIPO DE HARINAS EXISTEN
Existen numerosos tipos de harinas, clasificadas principalmente por su origen (trigo, cereales, frutos secos, legumbres) y su fuerza (contenido de gluten/proteína).
Las más comunes son las de trigo (0000, 000, integral), ideales para repostería o panadería según la estructura que aportan, seguidas por alternativas sin TACC como arroz, almendra y garbanzo.
Según refinamiento y uso se las puede clasificar en:
- Harina 0000 (Floja/Repostería): muy refinada, baja en gluten. Ideal para masas suaves, tortas, hojaldres y galletitas.
- Harina 000 (Todo Uso/Panificable): versátil, con buena cantidad de gluten. Perfecta para panes, facturas, masas de tarta y pizzas caseras.
- Harina de fuerza (o de gran fuerza): alta en proteínas de origen vegetal. Se usa en panadería profesional para masas de largo leudado y alta estructura.
- Harina integral: conserva el salvado y el germen. Aporta más fibra y nutrientes, ideal para panes rústicos y productos saludables.
- Harina leudante: es harina 0000 con el agregado de polvo de hornear y sal, lista para usar en repostería doméstica.
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Harinas sin TACC (Libres de Gluten):
- Harina de arroz: de sabor neutro, ideal para rebozados y mezcla en pastelería sin gluten.
- Harina de almendras: muy utilizada en repostería keto o fina (macarons) por su aporte de humedad y sabor.
- Harina de garbanzo: rica en proteínas y fibra, común en rebozados, fainá o buñuelos.
- Harina de coco: alta absorción, ideal para preparaciones sin gluten bajas en carbohidratos.
- Harina de maíz (y fécula): la harina gruesa se usa para polenta, mientras que la fina (fécula) es un almidón para texturas ligeras.
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Otras harinas:
- Centeno: produce panes densos y aromáticos.
- Avena: rica en fibra, ideal para desayunos y repostería saludable.
- Espelta: una variedad antigua de trigo más fácil de digerir.
La diferencia clave radica en el contenido de proteínas: a mayor proteína (fuerza), mejor estructura para panes; a menor proteína, mayor suavidad para tortas.
¿EN TU CASA QUÉ PREFIEREN?
A pesar de la superioridad nutricional de los cereales integrales por sobre los refinados, la base preponderante de la dieta del argentino promedio son los cereales refinados (harinas, pan y pastas de trigo común), papa y carnes; alimentos de una mayor densidad calórica comparada con verduras, frutas o lácteos.
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Los cereales más consumidos en la mayoría de los hogares son a base de harinas refinadas y derivados: galletitas dulces y saladas, facturas y pan envasado; arroz y fideos comunes, harina de trigo.
La preparación de empanadas, tartas y pizza se cuadruplicó en los últimos años.
TIPS
Si consumís altas cantidades de cereales refinados conviene que seas prudente con algunos derivados como el pan lactal, las galletitas dulces y de agua, las facturas y los productos de confitería. Todos tienen un alto agregado de grasas y azúcares.
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Además, podés reemplazar:
- Los alimentos con bajo contenido en fibra (pan blanco, arroz blanco, pastas de harina blanca) por alimentos con alto contenido de fibra (pan de harina integral, arroz integral, pastas de harina integral).
- Una parte de la harina blanca o refinada de las preparaciones por harina integral o harina de legumbres.
Como verás, a pesar de que las harinas han tenido un rol indiscutido en la evolución de nuestra especie, las condiciones de vida, el ambiente, nuestra actividad y alimentación también se modificaron.
En consecuencia, para disfrutar de los beneficios que los cereales nos han brindado a través de nuestra historia, lo mejor es optar por las versiones integrales y por las harinas de legumbres para aprovechar al máximo su poder nutricional.
