Cómo bajar calorías sumando ensaladas y frutas en la Cena de Navidad y Año Nuevo

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Una de las situaciones más frecuentes y difíciles de controlar es comer acompañado. Sepa cómo no excederse incorporando preparaciones que tienen mucho volumen y dan saciedad sumando pocas calorías


Preparar todo para una celebración como las cenas de Navidad y Fin de Año suele ser agotador. Qué vamos a comer, dónde y con quiénes nos reunimos… quién trae cada plato, la bebida… ¿y el postre? La mayoría de las veces, cuando es posible dividir el aporte de los que concurrirán al evento, nos cuidamos de que no falten el vitel toné, la “rusa” y la mesa dulce… ¿pero alguien se ocupa de las ensaladas frescas y menos calóricas?

Esta tendencia no está presente solo en las Fiestas ya que, en las comidas cotidianas, la ensalada es por lo general un acompañamiento secundario, ¿por qué perder el tiempo con vegetales que no pueden compararse en sabor? Gran error. Las ensaladas son una de las claves para disfrutar de cualquier otra comida “potente” y atenuar el exceso de calorías.

Para entender por qué, primero daremos un ejemplo: qué pesa más… ¿1 kilo de plumas o 1 kilo de plomo?

La pregunta que descoloca a más de un distraído tiene una respuesta obvia: el peso es el mismo. Ahora bien, si así y todo quisiéramos hacer la prueba en una de esas balanzas de platilllos que se usan para comparar el peso de dos objetos (la misma que sostiene la estatua de la Justicia con los ojos vendados) nos encontraríamos con el siguiente fenómeno: en uno de los platillos, a un lado de la balanza, tenemos las plumas; del otro lado, el plomo.

Como ambos elementos pesan lo mismo (1 kg) los platillos están en equilibrio. ¿Pero cuántas plumas y cuánto plomo se necesitan para lograr ese equilibrio? Evidentemente necesitaremos una cantidad enorme de plumas y relativamente poca de plomo. El peso es el mismo pero el volumen para alcanzarlo es muy diferente.

El plomo tiene mayor densidad que la pluma porque tiene más peso en el mismo volumen (por eso tenemos que agregar muchas más plumas para completar el kilo).

Algo similar puede aplicarse a los alimentos: imaginemos que la balanza no mide el peso sino las calorías. En esta balanza, las plumas representan 100 calorías de lechuga y el plomo 100 calorías de chorizos. Si bien los dos tienen la misma cantidad de calorías, la diferencia de volumen va a ser similar a la que se observa entre las plumas y el plomo: necesitaremos mucha más lechuga que chorizo para alcanzar las mismas calorías, porque el chorizo tiene mayor densidad calórica que la lechuga.

Los vegetales y las frutas son alimentos de baja densidad calórica: aportan menor cantidad de calorías por gramo que otros alimentos como las carnes grasas, quesos, aceites, mantecas y snacks. Estos últimos son alimentos de alta densidad calórica: tienen más calorías por gramo.

Si un alimento tiene baja densidad calórica como la ensalada, las porciones más grandes (de mayor volumen) aportarán relativamente pocas calorías, por lo que podemos comer mucho volumen sin sumar muchas calorías. Si, en cambio, un alimento tiene densidad calórica alta, como el chorizo, incluso una porción pequeña tendrá muchas calorías, y como ocupa menos espacio en el estómago produce menor saciedad.

Además, como visualmente nos parece que comimos poco, vamos a querer comer más. Pensemos en la ensalada como en una pelota de básquet y en el choripán como en una de tenis. ¿Con cuál se llenaría más?

Comer alimentos de baja densidad calórica ayuda a cuidarse con las comidas sin pasar hambre, ya que se puede incorporar más volumen de alimento sin pasarse en las calorías.

Si aplicamos “volumetría” en nuestras Fiestas, agregándole ensalada a las comidas y frutas frescas a los postres de las cenas navideña y de fin de año en vez de llenarnos con varias porciones de cada opción más engordante, podremos elegir porciones más pequeñas y completar con vegetales.

Al hacerlo, estaremos incluyendo más volumen, nos sentiremos satisfechos y evitaremos incorporar cientos de calorías innecesarias.

La balanza que visita cada primera semana de enero, recompensará el esfuerzo reflejando los logros.

Ver también: Disminuya el hambre y baje de peso con la dieta volumétrica y Tips y consejos del doctor Cormillot para reducirles calorías a los platos típicos de las fiestas.