¿Dolor de rodilla? Conocé las mejores estrategias para evitarlo

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qué hacer con el dolor de rodilla

Este síntoma común en personas de todas las edades puede comenzar repentinamente, con frecuencia después de una lesión o de ejercicio, y en ocasiones se presenta de forma leve y empeora poco a poco. Cómo aliviar la molestia


El dolor de rodilla puede tener distintas causas. Aumentan el riesgo de este síntoma:

  • El sobrepeso y la obesidad.
  • El uso excesivo de la articulación.
  • Tener antecedentes de artritis.

CUIDADOS EN CASA

Las causas simples del dolor de rodilla se suelen aliviar con simples medidas. Sin embargo, si el dolor es consecuencia de un accidente o una lesión, es necesario consultar con un traumatólogo.

Si tu dolor de rodilla acaba de comenzar y no es grave, poné en práctica las siguientes recomendaciones:

  • Descansar y evitar actividades que causan el dolor.
  • Aplicar hielo. Primero cada hora durante 15 minutos. Después del primer día, aplicarlo al menos 4 veces por día. Al hacerlo, cubrir la rodilla con una toalla antes y evitar dormirse con el hielo puesto porque dejarlo demasiado tiempo puede provocar una quemadura por frío.
  • Mantener la rodilla elevada en la medida de lo posible para reducir la hinchazón.
  • Usar un vendaje elástico o mangas elásticas. Ayudan a reducir la hinchazón y brindan apoyo.
  • Si no tenés una contraindicación médica, podés tomar ibuprofeno o naproxeno para dolor e hinchazón. El paracetamol puede ayudar a aliviar el dolor, pero no la hinchazón.
  • Dormir con una almohada por debajo o entre las rodillas.

Además, tanto para aliviar como para prevenir el dolor de rodilla es importante:

  • Entrar en calor siempre antes de hacer ejercicio y enfriar los músculos luego de terminar. Estirar los músculos de la parte frontal del muslo (cuádriceps) y la parte trasera de este (isquiotibiales).
  • No correr cuesta abajo: en lugar de eso siempre conviene bajar caminando.
  • Andar en bicicleta o nadar en lugar de correr.
  • Correr sobre superficies lisa y suaves como un sendero, en lugar de hacerlo en el cemento o pavimento.
  • Bajar de peso si tenés sobrepeso. Cada 500 g de sobrepeso ejerce aproximadamente 2,250 kg extra de presión sobre la rótula al bajar o subir escalas. La cantidad adicional de presión es incluso mayor al saltar.
  • Si tenés un sobrepeso superior a los 15 kilos comenzá con caminatas y acelerá el paso a medida que pierdas peso.
  • Si tenés pies planos, usá plantillas de calzado especiales y soportes de arco (ortopédicos).
  • Verificá que tus zapatillas para correr ajusten bien y tengan buena amortiguación.
  • Usar rodillera si ya tuviste anteriormente rodilla de corredor.

Las medidas adicionales a tomar dependerán de la causa de tu dolor de rodilla.

CUÁNDO VISITAR AL MÉDICO

Conviene realizar una consulta si…

  • No soportás peso en la rodilla.
  • Presentás un dolor intenso, incluso cuando no estás soportando peso.
  • La rodilla se dobla, produce un chasquido o se bloquea.
  • La rodilla parece deforme o desfigurada.
  • No podés flexionar tu rodilla o tenés dificultad para estirarla completamente.
  • Presentás fiebre, enrojecimiento o calor alrededor de la rodilla o mucha inflamación.
  • Sentís dolor, inflamación, entumecimiento, hormigueo o coloración azulada en la pantorrilla debajo de la rodilla adolorida.
  • Aún tenés dolor después de 3 días de tratamiento en el hogar.

Antes de comenzar a correr conviene que realices un chequeo completo que incluya una prueba de esfuerzo (ergometría) y un electrocardiograma.

EJERCICIOS PARA RODILLAS SANAS

A continuación encontrarás una serie de ejercicios que sirven para:

  • Entrar en calor antes del entrenamiento y volver a la calma al finalizar.
  • Fortalecer las articulaciones y evitar el dolor en las rodillas y la rodilla de corredor.
  • Recuperar la fuerza y la flexibilidad en caso de lesión.

Ejercicio #1. Apoyá una mano sobre la pared o un árbol, levantá la pierna derecha moviéndola hacia atrás formando un ángulo de 90° y mantené las rodillas juntas durante 5 segundos. Bajá la pierna y repetí con la izquierda. Realizá 3 a 4 series de 10 repeticiones.

Ejercicio #2. Acostado de espaldas, una pierna estirada y la otra con la rodilla flexionada. Separar del piso la pierna estirada levantándola hasta la altura de la rodilla en flexión. Mantené 5 segundos y repetí la operación con la otra pierna. Realizá 4 series de 10 repeticiones.

Ejercicio #3. Parado con la espalda pegada a la pared y los pies separados por el ancho de los hombros y a unos 30 cm de la pared. Bajá lentamente hasta quedar casi sentado, mantené la posición 10 segundos y subé de manera lenta. Realizá 20 repeticiones.

Ejercicio #4. Acostado sobre una colchoneta, flexioná las piernas llevando tus rodillas hacia el pecho logrando una pose fetal con cada una de las piernas. Podés hacerlo con una pierna por vez o con ambas al mismo tiempo. Mantené la posición 5 segundos, estirá y repetí. Realizá 3 series de 10 repeticiones cada una.

VER TAMBIÉN → Rodilla de corredor: causas y tratamiento

Más información: Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos