Cómo entrenar y mejorar su salud si tiene diabetes

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El ejercicio y la alimentación son los dos pilares del tratamiento que usted puede manejar (el tercero, si es que se tiene que aplicar insulina, depende de la prescripción médica). Sepa cómo aprovechar los beneficios de mantenerse activo para controlar la glucosa, perder peso y reducir el riesgo de complicaciones


La actividad física tiene numerosos beneficios para la salud, entre ellos, la prevención de enfermedades, el control del peso, mejorías en el funcionamiento del corazón y los pulmones y una mayor capacidad de controlar el estrés.

En las personas con diabetes, además, hacer ejercicio es clave para:

  • mantener controlada la glucemia (azúcar en sangre),
  • ayudar al organismo a responder mejor a la administración de insulina (en el caso de personas con diabetes tipo 1),
  • controlar los niveles de presión arterial,
  • bajar el nivel de colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno),
  • mantener fuertes el corazón y los huesos,
  • prevenir complicaciones relacionadas con la diabetes como aterosclerosis, hiperlipidemia e hipertensión.

Otras ventajas de la actividad física

* Nivel de azúcar. El ejercicio físico ayuda a que la insulina que produce el cuerpo actúe mejor en los tejidos. Disminuye la resistencia a la insulina. Reduce el nivel de azúcar en la sangre y baja el riesgo de hiperglucemia.

* Peso. El ejercicio físico regular ayuda a disminuir la acumulación de grasa. Ayuda a alcanzar y mantener un peso saludable. Una hora de caminata continua quema entre 200 y 300 calorías. Una hora de bicicleta quema alrededor de 300 – 400 calorías.

* Lípidos (grasas) sanguíneos. Contribuye a la disminución del colesterol y los triglicéridos. Estos se metabolizan con más eficiencia y se logra mantener niveles más cercanos a los normales.

* Circulación y presión arterial. Contribuye a mantener activa la circulación de la sangre en venas y arterias, principalmente en piernas y pies y en órganos como corazón, pulmones, riñones, hígado y cerebro. Mejora la presión arterial.

Qué actividad conviene

El ejercicio aeróbico ininterrumpido es el más efectivo porque controla mejor el nivel de azúcar en sangre.

La recomendación es de una frecuencia regular de al menos 3 días a la semana, durante 30 minutos. Algunas opciones adecuadas pueden ser caminar a paso veloz, trotar, andar en bicicleta, jugar al tenis o nadar.

En general, los pacientes jóvenes pueden realizar ejercicios de alta resistencia con pesas, pero esto no es recomendable para personas mayores o que han tenido diabetes durante muchos años. En estos casos es preferible el entrenamiento con peso moderado.
 
Si usted es una persona sedentaria, es conveniente empezar con períodos breves de 5 a 15 minutos, e ir aumentando el tiempo semana a semana hasta alcanzar los 30-45 minutos.

Si tiene dudas, consulte con su médico sobre el tipo de ejercicio a realizar, especialmente si:

  • Ha tenido diabetes durante muchos años.
  • Ha llevado una vida sedentaria durante mucho tiempo.
  • Tiene una historia familiar de problemas cardíacos, además de diabetes.

Tome precauciones

Al iniciar un programa de actividad física es fundamental consultar con su médico ya que algunas complicaciones de la diabetes como las úlceras en los pies, la nefropatía (daño al riñón), la retinopatía (daño en los nervios de los ojos) o el riesgo cardiovascular pueden empeorar si se realiza actividad física sin supervisión.

Durante el ejercicio el cuerpo necesita energía extra que se obtiene de los depósitos de glucosa. En las personas sin diabetes, una serie de mecanismos hormonales tienden a mantener los niveles en sangre de esta fuente de energía, pero en personas con diabetes tipo 1 (insulinodependiente) puede ocurrir que se produzca una caída abrupta de los niveles de glucosa conocida como hipoglucemia, especialmente si el ejercicio es prolongado o muy intenso.

Para evitarlo, tenga en cuenta las siguientes recomendaciones:

* Controle su nivel de glucosa antes y después del ejercicio para saber cómo lo afecta la actividad.

* Las sesiones de ejercicio de larga duración o de gran intensidad pueden necesitar una ingesta adicional de hidratos de carbono para reponer el glucógeno gastado (especialmente en pacientes con diabetes tipo 1). Tenga siempre a mano una bebida con azúcar, jugo de frutas o caramelos.

* Si tiene tendencia a episodios de hipoglucemia (baja de glucosa en sangre) consulte con su médico sobre cómo ajustar la dosis de insulina antes de iniciar el ejercicio.

* Evite el ejercicio extenuante si el medio ambiente es muy caluroso, frío o húmedo. A menudo, sentir demasiado frío o calor puede confundirse con síntomas de hipoglucemia. Lo más conveniente es realizar actividades aeróbicas de baja a moderada intensidad.

* No realice actividad física en ayunas.

Hable con su médico para saber si debe medirse el nivel de azúcar en la sangre antes de hacer ejercicio

Otras recomendaciones incluyen:

  • Usar un equipo adecuado y calzado apropiado para disminuir el riesgo de lesiones.
  • Mantener una hidratación adecuada: evite el ejercicio extenuante en tiempo caluroso, beba abundante líquido antes de sentir sed y evite las bebidas con alcohol después de la actividad física.
  • Examinar sus pies: fíjese que no haya cortes, lastimaduras, callos, ampollas u otras lesiones. Si detecta cualquiera de estas situaciones, trátela inmediatamente. Use medias gruesas y calzado apropiado.
  • Hacer ejercicios de elongación o estiramiento antes y después de la actividad.
  • Dejar de hacer ejercicio si se siente mareado, experimenta dolor o le falta el aliento.

Si se practica en forma regular, el ejercicio físico mejora la salud de cualquier persona y resulta especialmente beneficioso para las personas con diabetes. Convierta a su rutina de entrenamiento en una cita ineludible con su bienestar

Ver también: Todo sobre la diabetes, una epidemia que crece en nuestro país y en el mundo, ¿Cuánto hace que no mide su glucemia?, Claves de alimentación saludable para personas con diabetes , Hipoglucemia: Cómo controlar el bajón del azúcar en sangre y 11 respuestas clave que hay que conocer para convivir con la diabetes,