Los altas temperaturas pueden ser aprovechadas para mejorar tu alimentación ya que el exceso de calor tiende a reducir el apetito, aumenta la preferencia de opciones frescas y es una buena oportunidad para incorporar pautas saludables
“Estoy muy hinchada/o”. “Tengo un malestar terrible”. “El pantalón no me cierra… estoy que exploto”.
¿Te identificás con estas expresiones? Si es así, no estás solo.
Los excesos de diciembre -mes plagado de encuentros, despedidas y brindis varios- y las vacaciones aumentan el consumo de:
- Alimentos con exceso de grasas, azúcares y sodio: turrones, confituras, helados, budines, embutidos, fiambres, patés y todo tipo de frituras y salsas.
- Bebidas alcohólicas en cantidades y frecuencias no habituales.
El resultado es la huella del exceso en el cuerpo, a través de un cuadro pocas veces grave pero muy molesto: indigestión.
Sus señales son bastante conocidas e incluyen una sensación vaga de malestar en la parte superior del abdomen o el vientre que puede abarcar:
- Calor, ardor o dolor en el área entre el ombligo y la parte inferior del esternón.
- Llenura molesta.
A este estado, que por supuesto interfiere con el bienestar, se suman:
- El peso que se aumenta, que puede variar entre 2 y 5 kilos.
- La retención de líquidos producto del exceso de sal y alcohol.
Para recuperar el equilibrio que el organismo necesita es indispensable eliminar el exceso de la mano de una alimentación fresca y liviana.
NO AL AYUNO NI LA RESTRICCIÓN
Frente a la ansiedad de bajar la panza para la semana siguiente porque te invitaron a la pileta o salís de vacaciones, aumenta la tentación de someterse a días de líquidos o dietas muy restrictivas (600-800 calorías por día), situaciones perjudiciales que, además, son poco sostenibles a largo plazo.
Es decir: ¿cuánto tiempo creés que estarás sin probar bocado? ¿y comiendo una manzana y un apio por día? Al cabo de una semana (en el caso de personas más perseverantes), sobrevienen el abandono y la frustración, y al poco tiempo un mayor aumento de peso.
¿Por qué sucede esto, después de tanto sacrificio? Por varias razones, siendo la falta de calorías la principal responsable.
Como el organismo requiere una cantidad de energía mínima para su funcionamiento óptimo, cuando esta cantidad no se ingiere a través de la alimentación ya sea por ayuno o restricción, el cuerpo se pone en alerta y activa un «estado ahorrador” que:
- Reduce el gasto metabólico gastando menos calorías por cada gramo de alimento ingerido.
- Aumenta la sensación de hambre para recordarte la falta de alimentos.
- Predispone a una sobrealimentación que indefectiblemente ocurrirá en un tiempo variable debido a la necesidad física de comer, lo cual se hace en exceso debido a la deficiencia calórica arrastrada.
La consecuencia es el reengorde porque el cuerpo continúa bajo un estado de «bajo consumo» por el que sigue almacenando más y gastando menos a pesar de comer poquísimo.
Como verás, quedar atrapado en este círculo vicioso de “dieta – adelgazamiento – reengorde” solo te provocará más kilos, frustración y estrés.
LA SOLUCIÓN
Pretender restablecer en una semana lo que descuidaste durante un mes es una expectativa sin sentido común. Sin embargo, hay una buena noticia: podés ayudar a tu cuerpo a eliminar los excesos volviendo a una alimentación saludable y antiinflamatoria.
Para lograrlo, es importante aumentar el alto contenido de:
- Frutas y verduras: su aporte de agua, fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos (sustancias con función antioxidante que previenen el envejecimiento prematuro de las células), lo convierte en un grupo ideal para recuperar el equilibrio perdido. El agua es fundamental porque:
- Favorece la eliminación de toxinas a través del sudor, la orina y las heces.
- Transporta los nutrientes y ayuda a mantener la temperatura corporal.
- Influye en la cantidad de comida que ingerimos ya que los alimentos con bajo contenido de humedad tienden a hacernos comer más y, por lo tanto, sumar más calorías; mientras que los alimentos con más agua tienen más volumen y, por lo tanto, ayudan a comer menos e incorporar menos calorías.
- Cereales integrales: su aporte en fibra ayuda a mantener la regularidad en el movimiento intestinal porque aumenta el volumen y la velocidad de eliminación de los desechos previniendo la constipación y, además, favorece la sensación de saciedad.
- Pescado: si es de mar, tiene baja cantidad de grasas totales (principalmente saturadas) y alto contenido en omega 3, un ácido graso esencial con función antiinflamatoria. Gracias a estas propiedades, es un alimento que reduce el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos, ayuda a nivelar la presión arterial, previene la enfermedad cardiovascular, aumenta las defensas y favorece el desarrollo mental y visual.
Como verás, los alimentos desintoxicantes poseen propiedades que te ayudarán a combatir los excesos que arrastra tu cuerpo. Para aprovechar sus beneficios a diario y de un modo planificado, compartimos ejemplos de “Día Tipo” a continuación.
DÍA TIPO
DESAYUNO: Infusión con ½ taza de leche descremada + 2 galletitas de arroz con mermelada light.
MEDIA MAÑANA: jugo de soja light + 2 ciruelas.
ALMUERZO: papa c/cáscara rellena de queso blanco descremado, tomate y ciboulette + ensalada de chaucha y clara de huevo + 2 damascos.
MEDIA TARDE: infusión + 1 pote de yogur descremado con 2 rodajas de ananá en almíbar light.
MERIENDA: infusión de té verde + 1 brusqueta integral con queso port salut light y orégano.
CENA: pechuga de pollo grillada + ensalada de repollo blanco, zanahoria y cebolla de verdeo + 2 rodajas de melón.
DECÁLOGO «DETOX»
- Comenzar cada comida principal con gaseosa light, caldo o sopa de hortalizas + 1 cda. de salvado de trigo o avena, 1 cdita. de levadura de cerveza en polvo y 1 cdita. de germen de trigo.
- Beber 2,5 a 3 litros de líquidos por día: agua, soda, caldo light, infusiones sin azúcar, gelatinas light.
- Consumir abundante cantidad de frutas y hortalizas frescos y en jugos, licuados y sopas.
- Consumir cereales integrales (pan integral, arroz integral, masas integrales) y legumbres.
- Reemplazar la carne roja por pescado al menos 2 veces en la semana.
- Preferir lácteos descremados e incluir yogures como colación o postre.
- Evitar embutidos, chacinados, fiambres, manteca, mayonesa y frituras (por su excesivo contenido en grasas).
- Reducir la sal. Reemplazarla por condimentos y hierbas para dar sabor a las comidas.
- Tomar té verde, de manzanilla, valeriana, tilo o cedrón para reemplazar al café.
- Cenar liviano con variedad de hortalizas, carne magra y fruta.
