Estrategias inteligentes para cuidar tu alimentación mientras trabajás en casa

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Claves del doctor Alberto Cormillot para facilitar la planificación, organizar tu alimentación y evitar el aumento de peso mientras hacés home office

Todo comienza al despertar… ¿A qué hora te levantás durante la semana?

A partir de allí arranca la distribución de las comidas, factor que influye en el adelgazamiento porque no es lo mismo comer 2000 calorías de una sola vez que distribuirlas a lo largo del día en varias.

Cuidar la distribución sirve, además, para:

  • Llegar con menos hambre a la próxima comida.
  • Disminuir el tamaño de las porciones.
  • Seleccionar mejor los alimentos que vas a comer.
  • Regular la secreción de insulina, situación que facilita el metabolismo de las grasas y activa el metabolismo en general.

Para obtener estos beneficios conviene realizar al menos las 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y colaciones intermedias (a media mañana, media tarde y después de la cena si te acostás mucho tiempo luego de haber comido), separadas cada 1½ horas como mínimo y 3 horas como máximo.

Si querés organizar la distribución anotá en una columna la hora de tu desayuno y, debajo, separá las horas para ingerir alimentos en tandas de entre hora y media y tres horas. A diferencia de lo que sucede cuando trabajas afuera, es probable que requieras más colaciones intermedias durante el día. Por ejemplo:

Dentro de esta distribución, marcá tu horario de trabajo. Si estás frente a la computadora de 9 a 18, por ejemplo, ya sabrás cuáles son las ingestas que será necesario planificar con más anticipación para realizar elecciones saludables y, al mismo tiempo, prácticas y ligeras ya que las comidas suculentas pueden impactar también en tu productividad produciendo desgano y somnolencia.

Para que la organización de los horarios sea efectiva, tendrás que planificar bien las compras. Más allá del modo en que adquieras los alimentos (compra en línea, visita al supermercado o al local barrial) es fundamental tener presente una lista de productos organizada a partir del menú de la semana.

Entonces, el segundo paso es hacer una planificación de tu menú semanal.

En una hoja separá los días de la semana en columnas y a la izquierda enlistá en filas las comidas del día que anotaste anteriormente. En los casilleros resultantes, escribí una planificación de las comidas día por día.

Ahora, en función de tus gustos, recursos y disponibilidad de tiempo, organizá el plan para comer cuidando algunas pautas:

  • Priorizar los vegetales. Disponé siempre de ensaladas de vegetales crudos y cocidos varios, agregá verduras a guisos y cazuelas, planificá postres frutales (compota, brochetas de frutas, gelatina light con frutas, yogur con frutas).
  • Incluir cereales integrales. De la mano de los panificados de granos enteros y las harinas integrales (pastas, arroces).
  • Consumir carne roja hasta 3 veces x semana y carne blanca 2 a 3 veces semanales. Distribuilas una vez al día, preferentemente en la cena. Durante la semana, al menos dos comidas de pescado de mar (puede ser alguna preparación con atún en lata, jurel o caballa al natural) y otra de pollo sin piel.
  • Anotar las colaciones y enlistar los productos que necesites. Yogures descremados, queso magro, barrita de cereal o turrón, frutas deshidratadas y frutos secos (además de frutas frescas), enlatadas light (tipo cóctel de frutas light), gelatinas light de distintos sabores, algún postre de leche light para la semana.
  • Anotar los líquidos. Bebidas a base de hierbas sin azúcar, gaseosas light, soda, jugos light.

En cualquier caso conviene evitar, en la medida de lo posible, tener en casa aquello que te tienta. Manejar las tentaciones puede ser muy desafiante cuando permanecés todo el tiempo tan cerca de ellas. Por eso no busques excusas para comprar tus galletitas preferidas o los alfajores para los chicos. Y si es así, tené presente que mantener estos alimentos fuera de tu alcance es fundamental si no podés planificar su ingesta y comerlos con moderación.

Recordá que las medialunas o las galletitas dulces, el café y las golosinas solo dan energía temporariamente, y sentirás hambre poco tiempo después. Además, es muy posible que este sistema “calmante” se convierta en un patrón de conducta dificultando el control de tu peso.

Por último, aprovechá esta oportunidad que te brinda el home office y desarrollá el hábito de la cocina si no lo tenés incorporado. Preparar platos más saludables, basados sobre todo en el consumo de frutas y verduras en lugar de platos fáciles para llevar en tápers puede ser una actividad entretenida y enriquecedora.

Si no sabés qué preparar, buscá en nuestra sección de Cocina. Allí encontrarás una gran variedad de preparaciones light, dulces y saladas, para todos los gustos y con distintos niveles de complejidad.

Todo el aprendizaje que adquieras en relación a la preparación de tus alimentos y a la variedad de tu alimentación es un tesoro que te acompañará el resto de los días.

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