Los argentinos comemos la mitad de fibra de la que deberíamos consumir, lo que potencia la aparición de varias enfermedades. Pese a que no aporta nutrientes, la fibra alimentaria ocupa un rol trascendente en nuestra alimentación ya que aporta volumen a los alimentos, promueve el buen funcionamiento intestinal y reduce la absorción de azúcares y colesterol por parte de nuestro organismo
La fibra alimentaria se puede definir como la parte comestible de los vegetales que resiste la y absorción en el intestino delgado experimentando una fermentación parcial en el intestino grueso. Está formada por un conjunto de compuestos químicos de naturaleza variada (polisacáridos, oligosacáridos, lignina entre otras). Nutricionalmente hablando, la fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metabólicos del organismo. Sin embargo, desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes como estimular las contracciones de los intestinos denominadas peristalsis.
La fibra alimentaria está presente en las frutas, hortalizas, cereales integrales, legumbres y semillas. Y se puede clasificar en dos:
Fibra insoluble: No es digerida por el sistema digestivo; aumenta el tamaño de las heces, facilitando la motilidad intestinal y combatiendo el estreñimiento, entre otros problemas intestinales. Se encuentra en las cáscaras y hollejos de frutas y hortalizas, en las semillas y en las capas externas de los cereales
integrales llamadas salvado.
Fibra soluble: Tiene la capacidad de formar geles al tomar contacto
con el agua. Entre sus funciones elementales se encuentra su
capacidad de disminuir la absorción y el aprovechamiento del azúcar y el
colesterol, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes.
Los alimentos más ricos son las legumbres, el salvado de avena y el centeno, la
pulpa y las semillas de frutas y hortalizas. Las semillas de lino son ricas en
mucílago -un tipo de fibra soluble- que otorga los beneficios mencionados.
OCHO MANERAS DE SUMAR FIBRA
1. Reemplazá el pan blanco y las galletitas de agua por pan y galletitas integrales o de salvado.
2. Incorporá más cereales integrales (arroz integral, fideos integrales, copos y barritas de cereales).
3. Incluyé legumbres en su alimentación (arvejas, lentejas, porotos comunes y de soja, garbanzos, habas, chauchas).
4. Comé, al menos una vez por día, hortalizas crudas, en especial de hojas.
5. En las recetas que llevan harina blanca, reemplazá la mitad por harina integral e incorporá salvado.
6. Cuando no haya dudas de un uso excesivo de pesticidas, consumí la cáscara de las frutas y hortalizas, bien lavadas.
7. Usá purés de hortalizas y legumbres -zanahorias, espinacas, batatas, garbanzos, arvejas- para espesar salsas y sopas.
8. Prepará tartas, tortas y masitas agregándole cereales integrales (por ejemplo harina integral, avena arrollada), frutas frescas y secas (nueces, almendras, entre otras) e incluso semillas.
