El exceso de azúcares puede perjudicar tu salud de distintas maneras. Sin embargo, con estas estrategias inteligentes usted puede reducir su consumo sin descartar lo dulces que más te gustan
En la década del ´70 investigadores del departamento de Neurociencias del Massachussets Institute of Technology (MIT) constataron que algunas mujeres que sufrían trastornos premenstruales comían compulsivamente, en esa etapa del ciclo, chocolates y otros productos con azúcares refinados. Los autores afirmaron que “aparentemente usaban alimentos ricos en hidratos de carbono como si fuera una droga”.
Con el correr de los años se descubrió que lo mismo le ocurre a quienes padecen de estrés crónico, depresión, ánimo irritable, ansiedad y también a quienes intentan dejar de fumar. La propensión a comer dulces afecta a mujeres y varones, pero las primeras -por cambios hormonales de diversa naturaleza (embarazo, menopausia, uso de anticonceptivos, hipotiroidismo)- son más propensas a sufrir este problema.
Investigaciones posteriores demostraron que esto se debe a que al liberar insulina por medio del páncreas, los dulces aumentan el nivel en sangre de triptófano, un aminoácido que es la materia prima con la que el cerebro fabrica la serotonina que, como vimos antes, es uno de los neurotransmisores más importantes en la regulación del estado de ánimo y la sensación de bienestar.
A medida que transcurre el día, la serotonina cerebral va disminuyendo y al atardecer se registra su valor más bajo. En personas con problemas anímicos, esta disminución es todavía mucho más pronunciada, lo que conduce a sensaciones de tensión, irritabilidad, desgano o cansancio que son compensadas con un consumo excesivo de alimentos dulces, lo que favorece el aumento de triptófano y, con él, de serotonina en el cerebro.
En la actualidad el nivel de serotonina de quien padece la tendencia a consumir dulces en exceso se puede medir con un análisis de sangre, y en caso de ser necesario, existen medicamentos para su normalización
Si este es su caso, debe saber que los azúcares aportan muchas calorías “vacías” (sin nutrientes) en poco volumen y contienen hidratos de carbono de absorción rápida.
En este grupo se encuentran: el azúcar de mesa, dulces, golosinas, gaseosas y productos de pastelería, agregada a las preparaciones caseras y en gran cantidad de otros productos industrializados.
Moderar su consumo es importante porque en exceso aumentan el riesgo de sobrepeso y caries dentales.
La recomendación, si está siguiendo un plan para bajar de peso, es que considere que usted puede consumir 1 porción diaria que equivale a:
- 3 cdas. tamaño té de azúcar, ó
- 2 cdas. tamaño postre de mermelada o jalea o miel o dulce de leche, ó
- 3 dedos de la mano de dulce compacto de membrillo o batata.
Si opta por la versión light que reemplaza los azúcares por edulcorantes, puede consumir 1 porción diaria que equivale a:
- 4 cucharadas tamaño postre de mermelada bajas calorías, ó
- 5 dedos de la mano de dulce compacto light.
CLAVES PARA CONSUMIR MENOS AZÚCARES
*Reemplazar el azúcar de infusiones y preparaciones caseras por edulcorante. Si el edulcorante no es de su gusto, reduzca la cantidad de azúcar que agrega a infusiones y preparaciones caseras.
*Moderar el consumo de productos de pastelería (facturas, tortas, masitas y budines).
*Elegir postres light, sin azúcar agregada.
*Preferir frutas enlatadas sin azúcar o en almíbar light.
*Realzar el sabor dulce de las preparaciones con especias como vainilla, canela o jengibre.
*Prefiera frutas en lugar de otros postres ya que además de azúcares estas aportan otros nutrientes esenciales. Una idea: trozos de frutas cortadas trocitos pueden combinarse con una salsa compuesta de medio yogur descremado mezclado con dos cucharadas soperas de mermelada light.
*Seleccionar bebidas, jugos o gaseosas light.
