Maneras divertidas de incluir este importante grupo en la alimentación de tu familia
Las legumbres son ingredientes muy versátiles para cocinar como plato principal, guarnición e incluso postres. Sin embargo, como sucede con cualquier alimento nuevo, convencer a los comensales más exigentes de la familia para que prueben estas nutritivas semillas a veces puede resultar complicado.
En este grupo se encuentran arvejas, chauchas, garbanzos, habas, lentejas, porotos comunes y de soja; y sus derivados: harinas, panes, galletas, milanesas, hamburguesas, tofu y bebidas.
A continuación, encontrarás sugerencias creativas para que tus hijos disfruten con entusiasmo de las legumbres.
Empezá con lo conocido. El humus es una pasta a base de garbanzos muy popular y a muchos niños les encanta. ¿Pero sabías que podés elaborarlo con casi cualquier tipo de legumbre cocida? Simplemente reemplazá los garbanzos por lentejas o porotos en tu receta favorita de humus. Intentá incorporar sabores que ya sean del agrado de tus hijos. Acompañá esta sabrosa receta con pan de pita tostado u hortalizas en rodajas, o untá el humus en un sándwich.
Las hamburguesas, las albóndigas y las milanesas también gozan de gran aceptación entre los niños. En hamburguesas y albóndigas podés sustituir parte de la carne por lentejas, porotos o una mezcla de ambos. También podés dar a los niños milanesas de soja con queso gratinado y una rodaja de tomate encima o prepararlas con una mezcla de lentejas y porotos triturados. Recordá que siempre es más probable que los más pequeños prueben una comida que les resulte familiar.
Eliminá la pastosidad. Muchos niños rechazan la textura “pastosa” de las legumbres. Esto se puede solucionar cocinando con legumbres secas en lugar de enlatadas, ya que la textura será mucho más agradable al paladar. Recordá que las legumbres secas deben dejarse en remojo la noche anterior.
Adoptá un enfoque práctico. Involucrar a los niños en la cocina puede animarlos a probar los platos que ayudaron a preparar. Vayan juntos al mercado y animá a tus hijos a elegir las legumbres (no solo las frutas o las hortalizas) que desean comer. Una vez que hayan regresado a casa, pediles que te ayuden a prepararlas dejándolas en remojo en unos cuencos con agua. Según la edad, podrían hacerse responsables de vigilar el proceso pidiéndoles, por ejemplo, que controlen el tiempo de remojo o vean si quedaron sin agua.
Cuando prepares hamburguesas con legumbres, dejá que tus hijos ayuden a mezclar y dar forma a la mezcla. Darles hijos la oportunidad de “preparar la cena” para la familia permitiéndoles crear sus propias hamburguesas o albóndigas usando carne picada y legumbres como ingrediente es una experiencia que colabora con la aceptación de alimentos nuevos.
Jugá con la decoración. Los porotos, garbanzos, arvejas, chauchas y lentejas pueden distribuirse fácilmente en un plato para crear diferentes presentaciones. La variedad de formas y colores puede ser muy atractiva para los niños. Armá caras sonrientes con los alimentos y animá a tus hijos a que diseñen su propio plato de legumbres.
Incorporá legumbres a sopas y salsas favoritas. Lentejas, porotos o garbanzos cocidos pueden triturarse e incorporarse fácilmente a sopas, guisos e incluso salsas. No solo añaden sabor e intensidad, sino que también ayudan a espesar las preparaciones con caldos y líquidos para hacerlos más apetitosos y nutritivos.
Dejá espacio para el postre. Los porotos son un ingrediente en numerosos postres, ya que tienen un sabor suave y pueden aportar intensidad y jugosidad a los productos horneados. Podés incorporarlos a tus propias recetas elaborando una pasta dulce con puré de porotos rojos y azúcar moreno. Los porotos negros cocidos también pueden reemplazar a los huevos en numerosas recetas de tartas de chocolate y brownies. ¡Y tus hijos nunca notarán la diferencia!
Fuente: Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO)
PARA SABER MÁS
- Postres: dulzuras con legumbres
- “No como legumbres”: Cuáles son las razones y cómo sortear esta barrera
- 10 razones por las que deberías comer legumbres
- Mejorá tu salud y controlá tu peso con la Pirámide de cereales, pseudocereales y legumbres
- Día Mundial de las legumbres (FAO)
