En Argentina el consumo de legumbres es muy bajo. Sin embargo, estas semillas son demasiado saludables como para desaprovechar sus numerosos beneficios. El Dr. Cormillot cuenta las ventajas de incluirlas en tu alimentación y cómo hacerlo fácil y rico
Para nuestros abuelos comer preparaciones con legumbres era muy habitual. Recuerdo varios platos que comía de chico, preparados por mi madre y mi abuela, en los que combinaban variedades de lentejas, porotos y, por supuesto, chorizo y un chorrito de vino (los platos “light” vinieron mucho tiempo después).
Sin embargo, la ingesta de este importante grupo de alimentos en la actualidad es muy baja; y si se la compara con la de sus primos, los cereales, es incluso menor.
En Argentina se consume menos de 1 kilo/persona al año de legumbres, cifra que nos ubica como uno de los países con menor consumo en todo el mundo.
Las legumbres son las semillas de las plantas leguminosas. En este grupo se encuentran arvejas, chauchas, garbanzos, habas, lentejas, porotos comunes y de soja; y sus derivados: harinas, panes, galletas, milanesas, hamburguesas, tofu y bebidas.
Ricas en hidratos de carbono de absorción lenta (los más convenientes) y proteínas de origen vegetal (de menor calidad que las de origen animal a excepción de la soja), aportan vitaminas del complejo B, minerales (calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc) y fitoquímicos que potencian las defensas y tienen alta capacidad antioxidante y antiinflamatoria.
Con tantos y tan importantes beneficios… ¿por qué no las comemos con regularidad?
Las barreras más frecuentes son el desconocimiento de su valor nutricional y el considerarlas alimentos exclusivos de las personas que siguen una alimentación vegana o vegetariana. Sin embargo, hay otras barreras que compartimos a continuación junto con posibles soluciones.
“SON DIFÍCILES DE PREPARAR”. En realidad, el procedimiento es bastante simple: colocá las legumbres en un recipiente con agua y guardalo en la heladera. El remojo puede durar entre 4 y 8 horas según la legumbre. En este tiempo, además de ablandarse, aumentan dos a tres veces su tamaño debido a la absorción de agua. Conviene que cambies el agua del remojo al menos una vez en todo ese tiempo.
PUEDE SER ÚTIL: Recursos para cocinar legumbres
Para la cocción, colocá las legumbres en agua (podés agregar un sobrecito de caldo light y hierbas aromáticas) y llevá a ebullición. Se cocinan hasta que estén tiernas. Si realizaste el remojo completo, con unos 30 minutos es suficiente. No conviene agregar sal al agua porque, además de sumar sodio, hace que se endurezca la legumbre.
Una vez cocidas, las legumbres se pueden congelar en bolsas herméticas. Conservan todas sus propiedades nutricionales durante 6 meses.
Y si te gana la fiaca frente a esta espera y cocción… ¡podés recurrir a las latas! Hay lentejas, garbanzos y porotos en lata. El aporte nutricional es el mismo, al igual que sus beneficios. Si querés eliminar un poco del sodio que se usa como conservante, antes
de usar las legumbres en tu preparación, lavá el contenido de la lata debajo del chorro de agua fría… ¡y listo!
PUEDE SER ÚTIL: Recursos para conservar legumbres
“CAUSAN FLATULENCIAS”. Si bien este efecto puede presentarse en quienes no acostumbran ingerir alimentos ricos en fibra, se evita con el remojo previo y una prolongada cocción.
También puede usarse ajedrea durante la preparación de garbanzos, habas, soja y porotos. Esta hierba de la cocina mediterránea puede ayudar al organismo a segregar jugos intestinales que favorecen la digestión evitando los gases que podrían causar las leguminosas.
“LAS LEGUMBRES ENGORDAN”. Es la causa más temida y un mito, ya que lo que engorda no son las lentejas, sino el chorizo colorado, la panceta, la salchicha parrillera y todo lo que se agrega a la preparación de los guisos.
Lo más conveniente es agregar a las legumbres variedad de verduras, caldo light o desgrasado, carnes magras y pollo sin piel. Así obtendrás todos los beneficios sin sumar calorías innecesarias.
MÁS RECOMENDACIONES
Algunas estrategias para incorporar legumbres, son: Aprovechar los derivados de los porotos de soja: milanesa, salchichas, tofu,
hamburguesas y bebible de soja.
Agregar habas o porotos hervidos y pisados al puré de papas.
Sumar lentejas o porotos negros hervidos y pisados a la preparación de carne picada para hamburguesas, en tortillas, ensaladas, salteados, sopas o revueltos de vegetales.
Elaborar pastas para untar con legumbres (humus) y condimentar con ajo picado, hierbas frescas y aceite de oliva.
PUEDE SER ÚTIL: Libros de recetas con legumbres
En mi experiencia, la incorporación de legumbres es bastante simple: las almuerzo en un plato de arroz integral con arvejas (combino las proteínas de las leguminosas con las del cereal integral para obtener proteínas de mejor calidad). Y, un par de veces al mes, disfruto de un rico guiso de lentejas con verduras y rodajitas de salchicha light.
Y vos… ¿cómo las vas a incorporar? ¿Frescas o en lata?
LO BUSCAMOS POR VOS
- Día Mundial de las legumbres (FAO)
- 10 razones por las que deberías comer legumbres
- Cómo conseguir que los niños coman legumbres
- Pasta de garbanzos
- Recursos para cocinar legumbres
- Soja: identikit de la legumbre más potente
- Recursos para conservar legumbres
- Ensalada fresca de legumbres y pimientos
- Nutritivo mix de cereales y legumbres con vegetales
- Libros de recetas con legumbres
- Mejorá tu salud y controlá tu peso con la Pirámide de cereales, pseudocereales y legumbres
- Postres: dulzuras con legumbres
