El tercer domingo de agosto se celebra este día tan especial. Uno de los regalos más importantes que podemos hacerles es estimular su interés por probar nuevos sabores, presentar platos atractivos y crear un clima agradable en la mesa para que, desde pequeño, aprenda hábitos de alimentación saludable para toda la vida
La alimentación balanceada durante las primeras etapas de la vida influye sobre el desarrollo físico, mental y emocional. Es, sin dudas, un capital para toda la vida. Por eso, enseñarles a comer más de algunos alimentos y a moderar el consumo de otros es una de las tareas más importantes y al mismo tiempo complejas que enfrentan los padres.
Aunque los chicos que desarrollan hábitos alimentarios saludables a medida que crecen comprenden el efecto que tiene la comida sobre el organismo y su bienestar, sus primeros 1000 días de vida (3 años aproximadamente) suelen ser decisivos.
Por un lado, resulta sencillo porque consumen poca variedad de alimentos y no hay necesidad de restringir la ingesta de grasas o azúcares; por el otro, el desarrollo es acelerado y los deseos por los alimentos varían frecuentemente pudiendo negarse a probar algunos o construyendo una preferencia poco saludable por otros (especialmente los que en exceso resultan poco convenientes).
Una forma de saber si tu hijo está comiendo de manera adecuada es observar si su crecimiento es el indicado para la edad, el peso y la altura, si se lo ve saludable y se mantiene activo. El pediatra debe hacer los controles correspondientes.
CONSTRUYENDO HÁBITOS SANOS
Nuestro cuerpo es como una máquina, y para que funcione bien necesita combustible. Ese combustible lo aportan los alimentos. Cada vez que nos movemos y comemos, gastamos energía. Por eso, cuantas más veces al día comamos y más energía gastemos a través del ejercicio, será mucho mejor.
Aunque en la variedad de alimentos y preparaciones algunos son más convenientes que otros, para construir hábitos saludables no es adecuado hablar de “buenos” y “malos” alimentos porque los alimentos no son ni buenos ni malos en sí mismos ya que en una alimentación equilibrada y variada es necesario incluir todas las opciones, aunque en diferentes cantidades y frecuencia.
No clasifiques los alimentos en “engordantes” o “prohibidos”. La idea no es demonizarlos sino enseñar al niño que lo que engorda no es el alimento sino la frecuencia y el tamaño de la porción.
La mejor estrategia es mostrar a tu hijo la variedad de alimentos existentes y estimular su interés por probarlos. Para conseguirlo, una buena idea es permitir que participen de la preparación de la comida. Este es un modo de acercarlos a las posibilidades diversas que permite la alimentación, además de crear un hábito solidario.
Puede ser divertido elegir y leer juntos las recetas, seleccionar los ingredientes, medirlos y observar cómo cambian durante la cocción, en algún momento en que cuentes con tiempo y disposición.
Los más pequeños podrán separar las hojas de lechuga para una ensalada, lavar las hortalizas, pinchar la tapa de una tarta o jugar con un pequeño trozo de masa. A medida que crezcan puede medir y mezclar ingredientes, romper y batir huevos, abrir latas, pelar frutas y hortalizas. Los mayores pueden, con un poco de supervisión, hacer tareas relacionadas con la cocción.
Y todos pueden colaborar en la limpieza de la cocina después de finalizada la tarea y en poner y levantar el servicio de la mesa de acuerdo a las posibilidades individuales.
GRASAS, SODIO Y AZÚCARES: CUANTO MENOS, MEJOR
Una alimentación con excesiva cantidad de grasas promueve el depósito de colesterol en las arterias y aumenta los riesgos de problemas cardíacos en la etapa adulta.
Por eso es conveniente mejorar la calidad de la alimentación desde la infancia. Para conseguirlo, es importante:
- Disminuir el consumo de carnes grasas, vísceras, pollo con piel y quitar la grasa visible.
- Elegir lácteos descremados después de los 2 años.
- Reducir la frecuencia de embutidos y productos de confitería.
- Aumentar el consumo de hortalizas, frutas, cereales integrales y legumbres.
Respecto del sodio, las investigaciones indican que los niños que consumen una alimentación rica en sal muestran mayor riesgo de hipertensión en la vida adulta. El consumo elevado de este mineral proviene de algunos alimentos procesados como hamburguesas industrializadas, salchichas y productos de copetín.
Los alimentos ricos en sodio que conviene disminuir son: sal de mesa y sal marina, quesos duros y semiduros, fiambres, aceitunas, papas fritas, chizitos, palitos, enlatados, caldos y sopas industrializados. En la preparación de comidas conviene usar más especias y hierbas en reemplazo de la sal.
¿Y los azúcares? En exceso favorecen las caries y el sobrepeso. Reemplazar el azúcar por edulcorante, hacer reemplazos inteligentes (en vez de chocolates o alfajores, barritas de cereal, por ejemplo) y cuidar la frecuencia en el consumo de golosinas son claves indispensables.
RECURSOS PARA TODOS
Alimentarse bien es indispensable para alcanzar y mantener un buen estado de salud. Por eso la meta es lograr cambios de hábitos familiares que favorezcan un peso sano en todo el grupo.
Si considerás necesario iniciar un cambio en la alimentación de tu hijo, el primer paso es hacer una consulta con el pediatra y el nutricionista.
Si vas a proponer un cambio en la alimentación en tu familia, examiná primero tus propios hábitos alimentarios. Recordá que el ejemplo es clave.
Para ayudar a los chicos en el proceso, compartimos recursos prácticos. Revisá cuáles no llevás a cabo en tu hogar y empezá, progresivamente, a instalarlos.
22 IDEAS PARA EL ÉXITO
- Organizá las comidas en horarios regulares. Para ello, planificá las ingestas de modo que no pasen más de 3 horas entre una comida y la siguiente.
- Coman en familia una vez por día, como mínimo.
- Acostumbrá al niño a comer siempre sentado, en una postura erguida y cómoda y en ámbitos adecuados (siempre en la mesa, no en la cama).
- Evitá el uso de la comida como premio o castigo. Valorá cada logro con salidas, juegos o actividades placenteras.
- Preferí usar términos como alimentos “más” y “menos” convenientes para cuidar el peso y la salud.
- Moderá la comida “chatarra” pero no la erradiques totalmente. Algunas de esas comidas le gustan a chicos y grandes. Planificá su incorporación moderada y disfrútenlo en familia.
- No hables de alimentos “permitidos” sino de “gustitos”. El objetivo es armar un plan flexible que incluya todos los alimentos en la frecuencia y porción que a cada persona le resulta saludable.
- A la hora de incluir alimentos nuevos hacelo de a uno y sin mezclarlos con otros conocidos. Quizá necesites varios intentos para lograr aceptación. Sé paciente y no dejes de insistir. Si el niño se niega a probar alimentos nuevos, leé nuestra nota de “Neofobia”.
- Evitá picotear u otra conducta que le pidas al niño que no haga especialmente en su presencia. Si podés evitarlo también en su ausencia, mucho mejor.
- Insistí en que mastique lentamente y muchas veces cada bocado.
- Si no desayuna, incorporá el hábito. Para lograrlo:
- Dejá la mesa lista la noche anterior.
- Levantate 10 minutos antes de lo habitual.
- Turnate con otros integrantes de la familia para prepararlo.
- Dejá listo un termo con agua caliente o infusiones.
- Siempre que sea posible, desayuná con el niño.
- Ofrecele alternativas saludables para comer si tiene hambre entre comidas: tomatitos cherry, bastoncitos de zanahoria, rodajas de manzana, queso, frutas.
- Llevalo a la verdulería y pedile que elija lo que quiere probar.
- Planificá menús saludables para toda la familia.
- Cociná lo justo para que no sobre. Si sobra, guardá los restos dentro de envases herméticos, envolvé las fuentes con papel de film o freezá las porciones sobrantes.
- Acompañá todas las preparaciones con hortalizas crudas y cocidas.
- Llevá a la mesa los platos servidos para evitar picotear de la fuente.
- Si el niño suele repetir la porción, servile en un primer momento la mitad y luego el resto.
- Cortá la comida en trozos pequeños o pedile al niño que lo haga así.
- Al comer eviten distracciones: hablar por teléfono, chatear, leer correos, mirar televisión. Si le pedís a tu hijo que no esté pendiente del celular, hacé lo mismo.
- Si tu hijo está realizando un programa para bajar de peso:
- Programá una alarma en el celular o reloj del niño para recordarle las colaciones.
- Al comprar, evitá los alimentos que están incluidos en su programa para ayudarlo a controlarse.
- Si no podés evitar comprar alimentos tentadores, guardá la comida engordante fuera de su vista. Recordá las 4 claves: alto | atrás (en estantes) | opaco | tapado (en envases).
- Dale caldo o sopa light, gaseosa light u otro líquido no calórico antes de las comidas principales.
- Servile la comida en platos tamaño postre o playos al ras para controlar la porción.
- Antes de proponer un cambio en la alimentación de tu familia observá tus propios hábitos alimentarios. Recordá que los niños imitan las conductas de los adultos.
Construir o cambiar hábitos lleva tiempo, y en algunos casos requiere de mucha paciencia y perseverancia. Sin embargo, uno de los mejores legados que podemos dejar a nuestros hijos es saber cómo aprovechar todos los beneficios de los alimentos a favor de su salud.
FUENTE: Guía para familiares, Alquitos. Ed. Publicaciones Saludables, 2020.
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