En el camino hacia la recuperación es posible enfrentarse a distintas situaciones de riesgo y la que estamos viviendo, sin dudas, representa una de ellas. Cuáles son las claves para mantenerse en guardia
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En términos de alimentación, la expresión situación de riesgo se utiliza para denominar cualquier circunstancia o evento que amenace o pueda provocar una sensación de descontrol y aumente el peligro de comer de más.
La consecuencia de una situación de descontrol con la comida es, por supuesto, el reengorde. Pero el reengorde no sucede de un día para otro:
- Es la consecuencia de una cadena progresiva de conductas, actitudes y eventos que se inician mucho antes de que vuelva a subir de peso.
- Es parte de un proceso que puede iniciarse como consecuencia de algún factor estresante, un cambio positivo o negativo, pensamientos, sentimientos o conductas que comienzan a dar lugar a pequeños deslices o tropezones.
Por ejemplo:
- Exposición a estímulos vinculados con la comida (cumpleaños, despedidas, casamientos o reuniones).
- Estado de ánimo negativo.
- Mal manejo del estrés.
- Vivencias felices.
- Demasiada rigidez con el plan.
- Aburrimiento.
- Agotamiento.
- Impaciencia
- Jactancia.
- Depresión.
- Frustración.
- Autocompasión.
- Vacaciones.
- Fiestas.
- Ir a cenar afuera.
- Olvidar los logros obtenidos o los objetivos planeados.
- Tener expectativas irreales.
DISTANCIAMIENTO SOCIAL Y CUARENTENA
En algunas personas, estas situaciones se convierten en riesgosas y se manifiestan a través de distintos grados de desviaciones del plan. Aunque en ocasiones algunas pasan desapercibidas, por lo general la persona con problemas de peso no abandona su tratamiento de un día para el otro sino que pasa por eventos que progresivamente lo alejan de su objetivo de conquistar un peso saludable.
Por otra parte, y a pesar de que a muchos les disguste o les cueste aceptarlo, en el camino hacia la recuperación estos episodios son casi inevitables porque todos pasamos por etapas de euforia, logros y momentos de ansiedad o tristeza que tratamos de resolver comiendo. De hecho la experiencia que estamos transitando con el brote de COVID-19 es un evento imprevisible que afecta toda nuestra rutina, incluyendo el acto de comer y el modo en que nos movemos y manejamos nuestras emociones.
El principal problema no radica en que las situaciones ocurran (algunas ni siquiera podemos evitarlas) sino en la reacción que se tiene después de que suceden. Por eso es importante aprender algunas habilidades para manejar las situaciones de riesgo y prevenir el reengorde.
Es necesario reconocer que la cuarentena puede volver más compleja la adherencia al plan. Y en muchos casos no es una situación simple de detectar. No es que la persona se diga abiertamente “bueno, ya está, vuelvo a los viejos hábitos”. Eso sería simple de detectar. Lo que sucede es que de una forma casi imperceptible, lentamente, va reduciendo el estado de alerta y empieza a darse más gustos, relaja la rutina de ejercicio, picotea entre comidas…
Tampoco lo hacen todo junto (salvo aquellos que de pronto se dan una comilona, cosa que también puede pasar). La mayoría de las personas baja la guardia de una manera tan silenciosa que hasta puede pasar desapercibida.
¿Por qué sucede esto? Porque olvidan que el riesgo de recuperar los kilos perdidos persiste y forma parte de la tendencia natural del organismo a volver a su peso anterior.
Es decir: la posibilidad del reengorde se mantiene latente esperando a que relaje sus mecanismos de alerta y vuelva a los viejos hábitos.
Afortunadamente existen estrategias exitosas para evitar el reengorde y mantener los logros.
QUE HACER
En primer lugar, preste atención a las señales que pueden indicarle que está en camino a tirar todo por la borda. Para cada problema hay una solución. Así como un adelgazamiento saludable se construye sobre una cuidadosa reingeniería de hábitos, el momento transitorio que estamos viviendo por la cuarentena, también.
En segundo lugar es necesario usar cada uno de los elementos que forman la Brújula de las Evidencias. Y si asistió a reuniones de grupo, control del nutricionista o de su médico, no olvide que siguen siendo sus aliados. Además, en tiempo de reclusión obligatoria, los tratamientos y consultas en línea pueden ayudarlo a mantenerse motivado y bajo control.
Por último es útil prestar atención a las siguientes claves:
- Arme estrategias de autocontrol para sostener el cambio de conductas. Para lograrlo piense, por ejemplo…
- Cómo está comiendo.
- Cómo se mueve.
- Cuál es su estilo de vida.
- Cuál es su actitud frente a su peso.
- Cuál es su actitud respecto de su logro.
- Cuál es su nivel de compromiso y motivación. Revise sus objetivos, seguramente hayan cambiado frente a esta situación transitoria, pero especial. Evite premiarse con comida por sus logros. Al terminar la cuarentena, podrá comprarse ropa o música, salir al cine o al teatro, ir a la peluquería, darse un masaje…
- Cómo puede seguir implementando cambios específicos por semana. De a uno, por ejemplo: comer menos grasas, cocinar menús light, controlar las porciones, cuidar la distribución de las comidas, no suspender el ejercicio.
- Anticípese a las situaciones que lo lleven a comer y beber en forma indebida. Si detecta, por ejemplo, que el anochecer representa una situación de riesgo, puede ser útil:
- Servirse en un plato más chico.
- Beber abundante líquido sin alcohol.
- Buscar distracciones lejos de los noticieros.
- Posponer la ingesta de aquello que lo tienta. A veces darse un tiempo tan reducido como un par de minutos es suficiente como para retomar el control de la situación y superarla sin comer en exceso.
- Ser realista. Quizá en estos días no sea posible no comer nada fuera de su plan ni tomar una sola gota de alcohol. Lo que sí puede hacer es planificar qué va a comer, elegir lo que más le guste y disfrutarlo con sobriedad, comer pensando, beber despacio y con el estómago lleno y sentirse satisfecho con haberse dado un permiso controlado.
Mantener los logros va de la mano con la decisión de cambiar el estilo de vida de una manera permanente.
Para conseguirlo es preciso estar atento para percibir aquellas pequeñísimas modificaciones que lo están desviando del objetivo y corregir el rumbo.
Recuerde que salir airoso de una situación de riesgo como la que estamos atravesando le generará una amplia sensación de eficacia y renovadas energías para seguir adelante.
Comprométase a defender sus logros y a disfrutar de los objetivos a largo plazo en vez de las satisfacciones inmediatas. Y no dude en pedir ayuda y en profundizar el contacto con su grupo de autoayuda, si participa de alguno. No se quedarse solo en este camino también es parte de la receta para el éxito.
Prof. Dr. Alberto Cormillot
