La grasa acumulada en el abdomen aumenta las posibilidades de sufrir una enfermedad cardíaca. En el Día Mundial de la Obesidad, te mostramos dos métodos para saber si tenés riesgo y claves para reducir los centímetros que te alejan de tu salud cardiovascular
Este año, el lema del Día Mundial de la Obesidad es “8 mil millones de razones para actuar contra la obesidad». Así destaca que, con más de 8 mil millones de personas en el mundo, hay 8 mil millones de razones para abordar la obesidad como lo que es: un problema global y sistémico, en lugar de seguir considerándolo solo un problema individual.
Sin embargo, cuando hablamos de obesidad no hablamos de números. Hablamos de personas.
Hablamos de vos que intestaste mil veces. También de vos, que estás cansado de que te digan: “poné voluntad”, “ponete las pilas”, “dale; si querés, podes”.
La obesidad no es falta de ganas. Tampoco es tu culpa. No es una elección, es un problema de salud.
Hace tiempo sabemos que la obesidad es una enfermedad crónica que puede afectar tu presión, tu azúcar en sangre, tus arterias y tu corazón.
Mientras en Argentina no se reconozca a la obesidad como una enfermedad crónica que requiere atención inmediata, muchísimas personas quedan relegadas y sin acceso a los tratamientos necesarios ya que los sistemas de salud continúan percibiéndola como una cuestión estética o superficial.
Como nuestro compromiso es con vos, seguimos compartiendo información sólida, con base científica, práctica y simple para que puedas hacer los cambios que te acerquen a tu versión más saludable.
POR QUÉ LA OBESIDAD ABDOMINAL ES UN RIESGO
Cuando la grasa del cuerpo se localiza en la parte central del abdomen existe mayor posibilidad de tener síndrome metabólico.
Este síndrome está compuesto por un conjunto de factores de riesgo que aumentan la probabilidad de sufrir una enfermedad cardiovascular que afecte el corazón o el cerebro –ACV- y diabetes.; siendo la obesidad abdominal uno de los más importantes.
PARA SABER MÁS: Qué es el síndrome metabólico, cuáles son sus riesgos y cómo prevenirlo.
La circunferencia de la cintura es, entonces, un indicador sencillo y claro que debe alertarnos.
Uno de los métodos consiste en tomar la medida de la cintura y el otro en obtener un índice que considera, además, tu altura.
CÓMO TOMAR LA CIRCUNFERENCIA DE CINTURA
Usá un centímetro de costura que no esté estirado.
De pie, con los pies juntos, los brazos a los costados y la cintura al descubierto, colocá el centímetro alrededor del abdomen en forma paralela al piso. Ubicalo en la zona donde la circunferencia es mayor (suele coincidir con la altura del ombligo).
Inspirá normalmente, exhalá y retené la respiración mientras tomás la medida.
Medí la circunferencia sin comprimir la piel.
Las medidas de una cintura saludable, son:
- Mujer: hasta 80 – 90 cm.
- Hombre: hasta 95 – 100 cm.
Sobrepasar los límites de las cifras de la cintura es indicio de obesidad abdominal. Llevá un registro semanal de tus medidas para notar los cambios positivos si estás siguiendo un plan para bajar de peso.
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EL ÍNDICE CINTURA ALTURA (ICA)
Se obtiene al dividir la medida de la circunferencia de cintura (en cm) por la altura (en cm).
CINTURA (CM) ÷ ALTURA (CM) = ICA
Sirve para determinar la relación entre el exceso de grasa abdominal y tu riesgo de complicaciones cardiovasculares, renales y metabólicas. A más ICA, más complicaciones.
El valor de un ICA saludable es HASTA 0.50, por lo que conviene mantener la circunferencia de tu cintura A MENOS DE LA MITAD DE TU ALTURA.
Por ejemplo: para una persona que mide 160 cm, la medida saludable de circunferencia de cintura es 80 cm o menos. Veamos cómo reacciona el ICA a medida que cambia la circunferencia de cintura.
Cuando la circunferencia de tu cintura es menor a la mitad de tu altura, el ICA está en 0.50 o menos y disminuye el riesgo de complicaciones de la obesidad abdominal. Si tu circunferencia de cintura es mayor, el ICA aumenta gradualmente y junto con este índice también aumentan los riesgos.
EL ABC PARA PERDER CENTÍMETROS
Aumentá la actividad física
Hacer ejercicio regular es fundamental porque los músculos constituyen el tejido más extenso del organismo y son la principal vía para gastar glucosa. A la hora de armar tu plan de movimiento es importante que sea progresivo, sin esfuerzo, divertido y en compañía (preferentemente).
Recordá que:
- Incluso una actividad física de intensidad leve a moderada puede ser beneficiosa.
- No existe límite de edad para disfrutar de los efectos positivos de una vida más activa.
- Existen opciones gratuitas que te permitirán mejorar tu estado físico y mantenerte saludable.
- Cualquier actividad que implique movimiento será positiva si sumás al menos 30 minutos al día continuos o en tandas convirtiendo momentos sedentarios en pausas activas.
Recomendación: combiná 150 a 210 minutos semanales (30’ por día) de una actividad aeróbica con 15’ de ejercicios con pesitas 2 a 3 veces/semana. Si tenés más de 60 años, agregale ejercicios de equilibro otras 2 a 3 veces/semana.
Tené presente que cumplir con los 30’ diarios no te da licencia para pasar el resto del día en la silla o la cama. Siempre que puedas, sumá pausas activas a lo largo de la jornada.
Algunas ideas para poner en práctica:
- Actividades cotidianas: arreglar el jardín, pasear a tu mascota, lavar el auto, hacer tareas de la casa (barrer, hacer camas y compras a pie), levantarse en las tandas publicitarias o poner pausa a la serie y caminar en la casa, estirarse 5’ por cada hora que permanezcas sentado, trasladarte en bicicleta, subir y bajar escaleras.
- Actividades aeróbicas: caminar en la calle o en cinta de caminar, bicicleta fija o móvil, nadar, bailar, gimnasia localizada.
- Actividades de fuerza y flexibilidad: levantar pesas livianas (botellitas con 500 cc de agua), usar tobilleras en una caminata corta, hacer ejercicios de estiramiento y elongación.
Muchas personas también disfrutan del yoga o el tai – chi en plazas y parques de la ciudad.
Practicar algún deporte que te guste, hacer gimnasia o simplemente poner música y bailar también son recursos para sumar movimiento.
Bajá el consumo de grasas y azúcares
Procurá llevar una alimentación baja en grasas saturadas, trans y azúcares, y rica en frutas, hortalizas, cereales integrales, pseudocereales y legumbres, pescado, frutos de mar y frutos secos para controlar los niveles de glucemia (azúcar en la sangre) y colesterol.
Además…
- Realizá 6 comidas diarias con intervalos de ½ hora como mínimo y 3 horas como máximo.
- Bebé abundante cantidad de líquidos sin azúcares ni alcohol a diario.
- Preferí las versiones light y descremadas de los alimentos y aderezos.
- Retirá la piel al pollo y la grasa visible a la carne antes de cocinarla.
- Utilizá la plancha, la parrilla, el vapor y el hervido como métodos de cocción.
- Moderá el consumo de alcohol.
- Agregá menos sal a tus comidas y reemplazala por condimentos y especias.
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Controlá tus cifras de la salud
Además de controlar la circunferencia de tu cintura, estar atento a tus valores de presión arterial, colesterol y glucemia en sangre a través de chequeos anuales es una de las medidas de prevención más importantes.
LAS 7 CIFRAS DE LA SALUD
| CONVIENE TENER MENOS DE… | |
| 1. Circunferencia de cintura: MUJER: HASTA 80-90 CM HOMBRE: 95-100 CM | 4. Triglicéridos: 130 mg/dl |
| 2. Presión arterial: 14/9 | 5. Colesterol total: 200 mg/dl |
| 3. Glucemia: 100 mg/dl | 6. Colesterol LDL (malo): 100 mg/dl |
| CONVIENE TENER MÁS DE… | |
| 7. Colesterol HDL (bueno): MUJER: 50 MG/DL | HOMBRE: 40 MG/DL | |
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OTRAS MEDIDAS IMPORTANTES:
- Si tu médico te recomendó algún medicamento para controlar la presión arterial, el colesterol o la glucosa en sangre, respetá sus indicaciones.
- Si fumás, dejá de hacerlo. El cigarrillo es otro importante factor de riesgo cardiovascular.
- Procurá dormir bien todas las noches. La falta de sueño favorece el depósito de grasas, especialmente en el abdomen.
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