Cuando la circunferencia de la cintura supera los 80-90 centímetros en la mujer y los 95-100 en el hombre, la grasa acumulada en el abdomen aumenta las posibilidades de sufrir una enfermedad cardíaca. Aprendé cómo medir tu cintura para saber si tenés riesgo y descubrí claves para reducir esos centímetros que te alejan de tu salud cardiovascular
Cuando la grasa del cuerpo se localiza en la parte central del abdomen existe mayor posibilidad de sufrir síndrome metabólico.
Este síndrome está compuesto por un conjunto de factores de riesgo que aumentan la probabilidad de sufrir una enfermedad cardiovascular que afecte el corazón o el cerebro –ACV- y diabetes.; siendo la obesidad abdominal uno de los más importantes.
La circunferencia de la cintura es, entonces, un indicador sencillo y claro que debe alertarnos cuando supera los 80-90 centímetros en la mujer y los 95-100 cm en el hombre. A partir de esas cifras, comenzamos a tener un riesgo elevado de sufrir complicaciones cardiovasculares.
CÓMO TOMAR LA CIRCUNFERENCIA DE CINTURA
- Usá un centímetro de costura que no esté estirado.
- Parado, con los pies juntos, los brazos a los costados y la cintura al descubierto, colocá el centímetro alrededor del abdomen en forma paralela al piso, en la zona donde la circunferencia es mayor (suele coincidir con la altura del ombligo).
- Inspirá normalmente, exhalá y retené la respiración mientras tomás la medida.
- Medí la circunferencia sin comprimir la piel. Las medidas de una cintura saludable, son:
- Mujer: hasta 80 – 90 cm.
- Hombre: hasta 95 – 100 cm.
- Recordá que sobrepasar los límites de las cifras de la cintura es indicio de obesidad abdominal. Llevá un registro semanal de tus medidas para notar los cambios positivos si estás siguiendo un plan para bajar de peso.
EL ABC PARA PERDER CENTÍMETROS
Aumentá la actividad física
Hacer ejercicio regularmente es fundamental porque los músculos constituyen el tejido más extenso del organismo y son la principal vía para gastar glucosa.
A la hora de armar tu plan de movimiento es importante que sea progresivo, sin esfuerzo, divertido y en compañía (preferentemente).
Recordá que:
- Incluso una actividad física de intensidad leve a moderada puede ser beneficiosa.
- No existe límite de edad para disfrutar de los efectos positivos de una vida más activa.
- Existen opciones gratuitas que te permitirán mejorar tu estado físico y mantenerte saludable.
- Cualquier actividad que implique movimiento será positiva si sumás al menos 30 minutos al día continuos o en tandas convirtiendo momentos sedentarios en pausas activas.
Recomendación: combiná 150 a 210 minutos semanales (30’ por día) de una actividad aeróbica con 15’ de ejercicios con pesitas 2 a 3 veces/semana. Si tenés más de 60 años, agregale ejercicios de equilibro otras 2 a 3 veces/semana.
Tené presente que cumplir con los 30’ diarios no te da licencia para pasar el resto del día en la silla o la cama. Siempre que puedas, sumá pausas activas a lo largo de la jornada.
Algunas ideas para poner en práctica:
- Actividades cotidianas: arreglar el jardín, pasear a tu mascota, lavar el auto, hacer tareas de la casa (barrer, hacer camas y compras a pie), levantarse en las tandas publicitarias o poner pausa a la serie y caminar en la casa, estirarse 5’ por cada hora que permanezcas sentado, trasladarte en bicicleta, subir y bajar escaleras.
- Actividades aeróbicas: caminar en la calle o en cinta de caminar, bicicleta fija o móvil, nadar, bailar, gimnasia localizada.
- Actividades de fuerza y flexibilidad: levantar pesas livianas (botellitas con 500 cc de agua), usar tobilleras en una caminata corta, hacer ejercicios de estiramiento y elongación.
Muchas personas también disfrutan del yoga o el tai – chi en plazas y parques de la ciudad.
Practicar algún deporte que te guste, hacer gimnasia o simplemente poner música y bailar también son recursos para sumar movimiento.
Bajá el consumo de grasas y azúcares
Procurá llevar una alimentación baja en grasas saturadas, trans y azúcares, y rica en frutas, hortalizas, cereales integrales, pseudocereales y legumbres, pescado, frutos de mar y frutos secos para controlar los niveles de glucemia (azúcar en la sangre) y colesterol.
Además…
- Realizá 6 comidas diarias con intervalos de ½ hora como mínimo y 3 horas como máximo.
- Bebé abundante cantidad de líquidos sin azúcares ni alcohol a diario.
- Preferí las versiones light y descremadas de los alimentos y aderezos.
- Retirá la piel al pollo y la grasa visible a la carne antes de cocinarla.
- Utilizá la plancha, la parrilla, el vapor y el hervido como métodos de cocción.
- Moderá el consumo de alcohol.
- Agregá menos sal a tus comidas y reemplazala por condimentos y especias.
Controlá tus cifras de la salud
Además de controlar la circunferencia de tu cintura, estar atento a tus valores de presión arterial, colesterol y glucemia en sangre a través de chequeos anuales es una de las medidas de prevención más importantes.
LAS 7 CIFRAS DE LA SALUD
Cifra de la salud | Conviene tener… |
1. Circunferencia cintura | <MENOS DE> Ellas: 80/90 – Ellos: 95-100 |
2. Colesterol total | <MENOS DE> 200 mg/dl |
3. Colesterol HDL | <MÁS DE> Ellas: 50 mg/dl – Ellos: 40 mg/dl |
4. Colesterol LDL | <MENOS DE> 100 mg/dl |
5. Triglicéridos | <MENOS DE> 130 mg/dl |
6. Glucemia | <MENOS DE> 100 mg/dl |
7. Presión arterial | <MENOS DE> 14/9 |
OTRAS MEDIDAS IMPORTANTES:
- Si tu médico te recomendó algún medicamento para controlar la presión arterial, el colesterol o la glucosa en sangre, respetá sus indicaciones.
- Si fumás, dejá de hacerlo. El cigarrillo es otro importante factor de riesgo cardiovascular.
- Procurá dormir bien todas las noches. La falta de sueño favorece el depósito de grasas, especialmente en el abdomen.
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