Si tuviste una mala noche difícilmente tengas un buen día, ya que la falta de sueño afecta tanto al estado de ánimo como a la capacidad de atención y reacción. Si esa falta de sueño se vuelve un problema crónico, aumenta el riesgo de sufrir diversas enfermedades. Cuál es la cantidad de tiempo saludable de descanso en cada etapa de la vida
En promedio se calcula que dormimos una hora y media menos que en 1900. El trabajo por turnos, los problemas para dormir, la exposición a la luz brillante por la noche de la mano de las series y los celulares distorsionaron nuestro ritmo de descanso aumentando enfermedades como cáncer, deterioro cardiovascular y cognitivo, hipertensión, depresión y obesidad; todas ellas conducentes al envejecimiento prematuro.
La falta de sueño altera los niveles de las hormonas leptina (supresora del apetito) y grelina (precursora de la sensación de hambre) generando exceso de peso. Además aumenta el cortisol, que eleva el apetito y predispone a la intolerancia a la glucosa y la diabetes.
Si habitualmente dormís entre 4 y 5 horas diarias, se reduce en un 8% el metabolismo; es decir, tu cuerpo gasta casi un 10% menos de calorías en comparación con lo que gastaría si durmieras normalmente. Esto se convierte en un aumento de entre 4 y 5 kilos en un año.
Dormir bien es importante para la salud, no solo para prevenir enfermedades sino para evitar las consecuencias inmediatas de la privación del sueño: cansancio, disminución de la capacidad de pensar con claridad y de reaccionar frente a un imprevisto. De hecho las personas que no duermen bien son más propensas a sufrir accidentes.
Además, la privación del sueño también puede afectar nuestro estado de ánimo generando irritabilidad, depresión, ansiedad y problemas en las relaciones.
Para los niños, lograr la cantidad de horas de sueño recomendada con regularidad se vincula con un mejor estado de salud, que incluye una mejora en la atención, la conducta, el aprendizaje, la memoria, la capacidad para controlar las emociones, la calidad de vida y la salud física y mental.
Por todas estas razones resulta imperioso tomar consciencia de la importancia de mantener buenos hábitos de sueño. Y si bien existen características personales que nos diferencian -lo que en una persona puede ser suficiente, en otra puede ser escaso-, dormir lo que necesitamos cada noche nos hará sentir mejor y más productivos durante el día.
CUÁNTAS HORAS SON SALUDABLES
Para la mayoría de las personas, 7 a 8 horas es un descanso saludable. Sin embargo, la necesidad de tiempo varía según la edad.
Para determinar la cantidad de horas de descanso saludable, un grupo de expertos en sueño de la National Sleep Foundation (una fundación sin fines de lucro con sede en Virginia, Estados Unidos) publicó las siguientes recomendaciones generales:
| Grupo etario | Cantidad de horas de sueño recomendada |
|---|---|
| Bebés de 4 a 12 meses | De 12 a 16 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas |
| De 1 a 2 años | De 11 a 14 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas |
| De 3 a 5 años | De 10 a 13 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas |
| De 6 a 12 años | De 9 a 12 horas por cada 24 horas |
| De 13 a 18 años | De 8 a 10 horas por cada 24 horas |
| Adultos | 7 horas por noche o más |
Además de la edad, otros factores que pueden afectar la cantidad de horas de sueño que necesitás son:
- Calidad del sueño. Si tu sueño se interrumpe con frecuencia, no estás durmiendo bien. La calidad del sueño es tan importante como la cantidad.
- Privación de sueño anterior. Si sufrís de falta de sueño, la cantidad de horas de sueño que necesitás aumenta.
- Embarazo. Los cambios en los niveles hormonales y las molestias físicas pueden provocar una mala calidad de sueño.
- Envejecimiento. Los adultos mayores necesitan aproximadamente la misma cantidad de sueño que los adultos jóvenes. Sin embargo, a medida que se envejece, los patrones de sueño podrían cambiar. Los adultos mayores suelen dormir más liviano, les lleva más tiempo quedarse dormidos y duermen por períodos de tiempo más cortos que los adultos más jóvenes. También suelen despertarse varias veces durante la noche.
Si tenés problemas para dormir, además de los 20 consejos para superar el insomnio y dormir mejor, poné en práctica las pautas que siguen para recuperar un descanso nocturno reparador:
LO QUE NO DEBÉS HACER
- Ver televisión, leer, trabajar o comer en la cama.
- Llevar la computadora al dormitorio.
- Excederse con la cafeína, la nicotina y el alcohol.
- Comer o tomar líquidos en exceso, sobre todo antes de irse a dormir.
- Practicar ejercicio físico por la noche, especialmente si tenés problemas para conciliar el sueño.
LO QUE SÍ DEBÉS HACER
- Tomar leche caliente o infusiones de hierbas: tilo, valeriana o pasionaria.
- Darte un baño caliente.
- Aclimatar la habitación para no pasar frío ni calor.
- Procurar un espacio sin luces ni ruidos.
- Escuchar música relajante.
- Aprender técnicas de relajación.
Si a pesar de estas recomendaciones los problemas para dormir persisten, o te preocupa la cantidad de horas que dormís vos o tu hijo, consultá con tu médico o con su pediatra.
Fuente: National Sleep Foundation
