Si tenés dificultades para conciliar el sueño o dormís en forma intermitente, estas estrategias pueden ayudarte a resolver el problema
El insomnio es un trastorno del sueño común que se caracteriza por tener problemas para conciliar el sueño, quedarse dormido o ambas situaciones. Como resultado, dormirás poco o tendrás un sueño de baja calidad y quizás te sientas cansado al levantarte.
Cuando esta situación se sostiene en el tiempo podés poner en práctica diversas estrategias conocidas como «higiene del sueño«.
A continuación encontrarás la serie. Mientras la leas, tomá nota de los recursos que te parecen más convenientes para vos.
ESTRATEGIAS DE HIGIENE DEL SUEÑO
1. Si tenés dificultades para dormir pedile a tu pareja o algún familiar observe si realizás algunas de las siguientes acciones que podrían requerir la consulta con un médico:
- Roncás de manera desmesurada de manera que tu propio ronquido te despierta.
- Tenés interrupciones frecuentes en tu respiración o tu pareja dice que las tenés. Puede ser señal de apnea.
- Rechinás los dientes, los notás desgastados o te duelen los maxilares por la mañana.
- Tenés una necesidad irrefrenable de mover las piernas al acostarte. Puede ser señal del síndrome de piernas inquietas, un trastorno del sistema nervioso.
- Tenés varios despertares nocturnos.
2. Escribí un diario de sueño. Durante dos semanas registrá la hora en que te acostás y la hora en que te despertás. Si el fin de semana dormís más es probable que tengas una deuda de sueño que se produce en la semana. Si se trata de un hecho excepcional porque tuviste que cambiar tu rutina no hay de qué preocuparse, pero si es una constante requiere un ajuste en las horas que dormís el resto de la semana.
3. Si te cuesta acostarte siempre a una hora regular, utilizá un “dormidor”. Así como usás el despertador para levantarte, programá una alarma que te recuerde que es hora de dormir ¡y hacele caso! Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse ayuda a regularizar el ritmo biológico.
4. Revisá el estado del colchón. Si tiene deformidades o te resulta muy blando o muy duro, es posible que te produzca molestias o dolores que provocan los despertares nocturnos.
Durante el día…
5. Disfrutá lo de la luz natural durante toda la jornada. La luz del sol permite que el organismo genere mejor la melatonina, hormona que le dice al cuerpo cuándo dormir.
6. Si te sentís tenso o estresado bebé alguna infusión de hierbas naturales. Tilo, valeriana y pasiflora son las que tienen efecto sedante.
7. Evitá la siesta. Si esto no fuera posible, procurá acortarla a un máximo de 15 o 20 minutos.
8. Ejercitá a diario. Caminar 30 minutos por día seguidos o en tandas o realizar alguna actividad física o deportiva mejora la calidad del sueño.
9. No uses la cama para otras actividades que se pueden realizar en otros ámbitos como estudiar, mirar televisión, jugar con videos, trabajar o chatear.
10. Evitá beber café, mate, cacao, gaseosa cola o cualquier otra sustancia estimulante del sistema nervioso central después de las 17 horas.
11. Evitá las bebidas alcohólicas al menos 6 horas antes de acostarte.
A la hora de cenar…
12. Evitá comidas copiosas. Los platos abundantes y con exceso de grasas y sodio enlentecen la digestión, aumentan la sensación de pesadez y dificultan el sueño.
13. Dos horas antes de ir a la cama evitá las luces fuertes y las luces azules porque inhiben la producción de melatonina, la hormona del sueño.
14. Entre la cena y la hora en que vas a dormir poné en práctica una rutina que predisponga al sueño. Hacer ejercicios de respiración y relajación, meditar, leer o escuchar música suave.
En la habitación…
15. Evitá el ruido y la luz mientras intentás quedarte dormido. Si tu pareja mira la televisión o usa el celular en la cama, lo mejor es que deje de hacerlo. Si esto no es posible, usá antifaz y tapones.
16. Procurá que la temperatura sea constante y agradable.
17. Elegí ropa de cama cómoda que no te moleste ni apriete.
18. Evitá el celular en el dormitorio salvo que sea absolutamente imprescindible o lo uses como despertador. En ese caso programá la alarma y dejalo fuera de tu alcance pantalla hacia abajo.
19. No tengas el despertador visible. Podés darlo vuelta o alejarlo de la cama para que no se transforme en un factor de ansiedad sino lográs conciliar el sueño.
20. Cuando lleves un rato sin dormirte, levantate de la cama. Andá a otro ambiente, hacé un estiramiento o ejercicio relajante y regresá cuando sientas somnolencia.
Si después de poner en práctica estas recomendaciones tus problemas de insomnio continúan, consultá con tu médico.
Más información: Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos
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