¿Problemas para dormir? Estrategias para disfrutar de un descanso reparador

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Aunque las estadísticas son variables, se calcula que entre 7 y 8 de cada 10 argentinos padecen algún trastorno del sueño. La mala calidad del descanso nocturno se traduce en somnolencia diurna y aumenta el riesgo de otros problemas de salud. Cuáles son estos trastornos y las soluciones para dormir mejor

Pasamos hasta un tercio de nuestras vidas durmiendo. Esto demuestra que dormir es una necesidad humana básica, al igual que comer y beber, aunque muchas personas desconocen que resulta crucial para su salud y bienestar.

Tanto es así que este año, el lema del Día Mundial del Sueño es «El sueño es esencial para la salud».

La mayoría de los trastornos del sueño son prevenibles y tienen tratamiento. Sin embargo, se calcula que a nivel mundial 4 de cada 10 personas tiene problemas de sueño y solo 1 de ellas busca ayuda profesional.

Los problemas del sueño son afecciones que alteran los patrones normales de descanso. Entre los más de ochenta trastornos que existen los más comunes son:

  • Insomnio: dificultad para quedarse dormido y mantenerse despierto. Es el más común.
  • Apnea del sueño: interrupción transitoria de la respiración por unos segundos varias veces durante la noche.
  • Síndrome de piernas inquietas: sensación de hormigueo o punzadas en las piernas que se combinan con una fuerte necesidad de moverlas.
  • Hipersomnia: imposibilidad de mantenerse despierto durante el día. Incluye la narcolepsia, que causa una extrema somnolencia diurna.
  • Trastornos del ritmo circadiano: problemas con el ciclo vigilia-sueño que dificultan quedarse dormido y despertarse cuando corresponde.

Según la Sociedad Mundial del Sueño, algunas de las consecuencias de dormir mal son:

  • Mayor riesgo de sobrepeso y obesidad. El sueño, como el ejercicio y la alimentación, es esencial para la regulación metabólica que impacta en la regulación del peso corporal. De hecho se ha comprobado que dormir mal, engorda.
  • Mayor riesgo de hipertensión, ACV y cardiopatías.
  • Más somnolencia y accidentes.
  • Rendimiento laboral y académico empobrecido.
  • Menos atención, memoria y aprendizaje. Las personas que padecen insomnio crónico o despertares nocturnos tienen una calidad de vida disminuida.
  • Depresión y ansiedad.

Las personas que tienen insomnio presentan siete veces más probabilidades de verse involucradas en un accidente que cause la muerte o lesiones graves. 

EVALUÁ TU CALIDAD DE SUEÑO

Una mejor comprensión de las condiciones de sueño “saludable” puede ser útil para detectar en forma personal la presencia de algún problema y favorecer la consulta médica.

Los tres elementos del sueño de buena calidad son:

  1. Duración: el tiempo debe ser suficiente para que el durmiente descanse y esté alerta al día siguiente.
  2. Continuidad: los períodos de sueño deben ser continuos sin fragmentación.
  3. Profundidad: el sueño debe ser lo suficientemente profundo como para ser reparador.

¿Tu descanso nocturno cumple con estos tres elementos?

Si todavía tenés dudas, respondé “SI” o “NO” a las siguientes afirmaciones elaboradas por el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos:

  • Tardás regularmente más de 30 minutos cada noche para quedarte dormido.
  • Te despertás varias veces cada noche y luego tenés problemas para volver a dormir.
  • Te despertás demasiado temprano en la mañana sin necesidad.
  • A menudo te sentís somnoliento durante el día, tomás siestas frecuentes o te quedás dormido en momentos equivocados durante el día.
  • Tu pareja dice que roncás fuerte, resoplás, jadeás, hacés ruidos de ahogo o dejás de respirar por períodos cortos.
  • Tenés sensación de pinchazos, hormigueo o de que algo se arrastra o trepa por tus piernas o brazos que solo se alivia al moverlos o masajearlos, especialmente por la noche y cuando tratás de quedarte dormido.
  • Tu pareja nota que tus piernas o brazos se sacuden con frecuencia durante el sueño.

Si la mayoría de tus respuestas es afirmativa, consultá con tu médico.

QUÉ HACER

Para mejorar la calidad del sueño y el bienestar general, la Asociación Mundial del Sueño creó los 10 mandamientos de higiene del sueño para adultos:

1. Establecé un horario regular para acostarte y despertarte.

2. Si tenés la costumbre de tomar siestas, no excedas los 45 minutos de sueño durante el día.

3. Evitá la ingestión de alcohol 4 horas antes de acostarte y no fumes.

4. Evitá la cafeína 6 horas antes de acostarte. 

5. Evitá los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Una colación liviana antes de ir a la cama es aceptable.

6. Hacé ejercicio regularmente, pero no inmediatamente antes de acostarte.

7. Usá ropa de cama cómoda.

8. Procurá una temperatura de sueño agradable y mantené la habitación bien ventilada.

9. Bloqueá todo el ruido que te distraiga y eliminá la mayor cantidad de luz posible (¡eso incluye la que emiten los artefactos electrónicos!).

10. Reservá la cama para dormir y tener relaciones sexuales. Esto implica no usarla para el trabajo o la recreación.

Si estas estrategias no son suficientes, poné en práctica nuestros 20 consejos para superar el insomnio y dormir bien.

Cada tercer viernes de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, un evento organizado por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño desde 2008 para destacar el lugar fundamental que tiene el sueño como pilar de la buena salud y calidad de vida. 

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