Su consumo regular tiene múltiples beneficios. Te contamos cómo aprovecharlos al máximo
Los frutos secos son un grupo de semillas comestibles encerradas en una cáscara dura cuya característica común es ser pobres en agua y ricas en numerosos nutrientes.
Según su origen, pertenecen a dos familias:
- Oleaginosas. Plantas de las que puede extraerse aceite de sus semillas o frutos; entre ellas almendras, avellanas, maníes, pistachos, piñones y nueces.
- Farináceas. Plantas cuyas semillas contienen abundante almidón, como las castañas de Cajú.
APORTES NUTRICIONALES Y BENEFICIOS
Todos los frutos secos aportan hidratos de carbono de absorción lenta (los más convenientes), proteínas incompletas y grasas buenas (omega 3 y 9). También son ricos en fibra, vitamina E, magnesio, arginina (aminoácido con propiedades vasodilatadoras) y fitoquímicos.
Los frutos secos son alimentos densos en nutrientes que combinan grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas), proteínas de origen vegetal y fibra. Esta combinación proporciona una fuente de energía concentrada y sostenida que brinda saciedad, ideal para consumir entre comidas y mantener un buen rendimiento físico y mental.
Además, gracias a su riqueza nutricional, quienes consumen frutos secos por lo menos 4 veces por semana:
- Tienen menos de riesgo de padecer enfermedades del corazón y diabetes
- Mejoran sus lípidos en sangre y disminuye la inflamación
- Previenen el hígado graso no alcohólico (acumulación de grasa en el hígado que no es causada por consumir alcohol en exceso).
Todo esto se debe a que aportan una protección antioxidante que ayuda a…
- Mejorar la circulación.
- Controlar los niveles de colesterol.
- Regular el tránsito intestinal.
- Normalizar la presión arterial.
- Cuidar el funcionamiento cerebral.
Para obtener todos los beneficios conviene ingerir frutos secos en estado natural, sin tostar. De lo contrario, pierden los antioxidantes que se encuentran en la piel.
CUÁNTO Y CÓMO CONSUMIRLOS
Según datos de la Secretaría de Agroindustria (2019) el consumo anual por persona en Argentina es de 464 gramos. Si consideramos que se recomiendan entre 20 y 30 gramos por día (lo que cabe en la palma de la mano) y que esto representaría al año 7.300 a 10.950 gramos, queda demostrado que es realmente bajo el consumo de frutos secos en la población.
El consumo diario recomendado es de 20 gramos, el equivalente a la cantidad que cabe en el hueco de tu mano.
A pesar de todos sus beneficios, conviene incluirlos a diario con moderación debido a su elevado contenido en grasas y a que, al ser alimentos sin aporte de agua, contienen muchas calorías en poco volumen.
Ideas para incorporarlos a diario:
- Desayunos o meriendas: junto al yogur, a la mezcla de leche con cereales o simplemente como reemplazo de galletitas o productos de pastelería junto al café con leche o la infusión que bebas.
- Colaciones: un puñado a media mañana o media tarde.
- Almuerzos o cenas: en ensaladas, platos de pastas o verduras, pescados y carnes, en salsas y guarniciones o como postre comiendo los frutos secos solos o agregados a una preparación dulce.
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