Existen distintas técnicas que, aplicadas al acto de comer, resultan útiles para controlar la cantidad de alimentos ingeridos. Una de ellas es esta costumbre arraigada en Okinawa, Japón, que compartimos a continuación. Llevada a la práctica en combinación con el comer pensando descubrirá un nuevo modo de disfrutar de los alimentos
El tiempo que impone la cuarentena puede representar una oportunidad para volver los sentidos al más automático de los actos de la subsistencia: el acto de comer. Sin los apuros que imponen las corridas de la rutina ni los horarios, permanecer en casa abre la posibilidad única de detenerse y revisar este hábito y, al mismo, tiempo, construir alternativas que lo hagan más saludable.
Una de las propuestas más exitosas proviene de Okinawa, la hermosa isla japonesa donde la dieta tradicional se basa en hortalizas, granos enteros, frutas, legumbres, mucho pescado y poca carne roja. Con esta combinación, su población goza de un envejecimiento saludable que no sólo reduce su riesgo de enfermedad cardiovascular sino que también minimiza la producción de radicales libres (moléculas dañinas que aceleran el deterioro celular).
Sin embargo, no es la única clave de su éxito. Los okinawenses ponen en práctica un control de calorías llamado hara hachi bu, que significa ‘come sólo hasta que estés lleno al 80%’.
EN QUÉ CONSISTE
El hara hachi bu consiste en detener la ingesta antes de sentir saciedad durante el acto de comer, lo que da el tiempo suficiente para que su cerebro le avise que está satisfecho. Esta estrategia es efectiva para mejorar el control de la cantidad de alimentos que ingiere porque los receptores de distensión del estómago demoran alrededor de 20 minutos para enviar una señal al cerebro que lo alerte de la saciedad, por lo que si uno come hasta sentirse satisfecho con el último bocado habrá ingerido más cantidad de alimentos de lo que su cuerpo necesita aumentando el riesgo de engordar.
Si lo pone en práctica verá que, 20 minutos después de parar al 80% de su capacidad estomacal, se sentirá lleno.
80 – 20: LA FÓRMULA DEL HARA HACHI BU
En su casa, al momento de servirse la comida:
- Sírvase la primera porción ocupando con alimentos el 80% de la superficie y deje el 20% de la misma visible, vacía, tal como lo muestra la imagen.
- Coma lentamente, saboreando cada bocado. La idea es que esa primera porción que se sirvió dure tanto como sea posible. De este modo le dará a su cerebro el tiempo que necesita para digerir lo que está comiendo y para avisarle con la señal de saciedad cuando esté satisfecho.
- Cuando termine la primera porción espere, no vaya por una segunda de inmediato.
- Si sigue sintiendo hambre después de 15 ó 20 minutos, sírvase a la inversa: coloque una cantidad de alimentos que cubra el 20% del plato de modo que el 80% quede al descubierto.
- Coma esta porción del mismo modo que la anterior. Pensando, saboreando, apoyando los cubiertos, masticando mucho cada bocado, en forma lenta y bebiendo un sorbo de líquido (en lo posible sin alcohol) entre uno y otro bocado.
LOS 4 PASOS DEL STOP
Aprender a comer lentamente lleva tiempo, esfuerzo y práctica. Estas tácticas aumentarán su habilidad.
Bocado Nº1= S, de “Sabor”. Preste atención a los sabores que aparecen durante la masticación y, si es posible, clasifíquelos en dulce, agrio, amargo, salado, agridulce. Para captarlos en profundidad mastique lenta y totalmente, tragando solo cuando el bocado esté suave.
Bocado Nº2= T, de “Textura”. Concéntrese en la consistencia y clasifíquela: duro, suave, crujiente o crocante, viscoso, gomoso, granuloso, fibroso, húmedo, seco… ¿se le ocurre alguna otra?
Bocado Nº3= O, de “Observación”. Mire cómo come: el movimiento de sus manos, brazos y labios. Siga con atención sus dientes, el mentón y la lengua mientras mastica.
Bocado Nº4= P, de “Pausa”. Deténgase unos segundos más de lo habitual justo antes de llevar otro bocado. Cuando esté mordiendo nuevamente, realice una pausa a la mitad de la primera masticación solo por un momento breve y continúe. Cuando termine de masticar el bocado por completo, agregue una nueva pausa antes de tragarlo.
Ver también: Cormillot explica el Hara Hachi Bu, el secreto japonés para mantenerse en forma y vivir más.
