La última quincena del año se caracteriza por corridas y encuentros. Para planificar con éxito estos días compilamos una serie de recursos útiles para festejar cuidando el regalo más importante: tu salud
Un año muy difícil para todo el mundo nos encuentra con los preparativos para las Fiestas… Momento de poner en práctica lo aprendido, de reflexionar y hacer un balance de lo logrado, de evaluar progresos y proyectos.
En diciembre la lista de “buenas intenciones” se multiplica como si fuera la carta de un chico a Papá Noel: cosas que nos prometemos no volver a hacer, algunas que vamos a intentar de nuevo, otra más que aseguramos que no olvidaremos para dejar de tropezar con la misma piedra el año próximo.
En medio de esta vorágine, para hacer foco en nuestra conducta alimentaria, en diciembre es importante tener presente a un órgano que protagoniza las decisiones que tomamos a cada instante, incluyendo qué comer y beber: nuestro cerebro.
TENTACIONES EN LA MIRA
Todos tenemos dos circuitos cerebrales: uno de búsqueda y otro de recompensa.
Este centro cerebral es particularmente sensible a la exposición de alimentos y bebidas poco convenientes. Por eso, algunas personas tienen más riesgo de pasarse del límite frente a una mayor estimulación cerebral de tragos y preparaciones tentadoras.
La presencia permanente de alimentos es un factor ambiental que favorece el sobrepeso y la obesidad. por lo que explicar el origen de las tentaciones como una simple pérdida de voluntad o glotonería es una equivocación.
¿Entonces qué podemos hacer?
Nuestro cerebro tiene un sistema frío-caliente.
Las emociones y los estímulos calientan nuestra mente con señales inmediatas de gratificación (“rápido”, “ya”) y la reflexión lo enfría enviando señales que enlentecen (“cuidado”, “después”, “informate”, “pensá”).
Aunque disponemos de ambos sistemas en simultáneo, tendremos mayor autocontrol si podemos detenernos un segundo antes de reaccionar para tomar la decisión que responda a nuestro interés superior.
Algunas formas de favorecer mejores decisiones son las estrategias que se encuentran a continuación.
Si no las tenés incorporadas, la buena voluntad (entendida como la capacidad de resistir a la satisfacción a corto plazo para alcanzar metas a largo plazo) puede ser su aliada siempre que no la dejes sola, ya que no actúa por arte de magia sino que lo hace a partir de objetivos concretos.
Planificá todo lo que sea posible. Aferrarte como un niño a su lista de deseos esperando un milagro de Navidad solo aumentará tus chances de excesos
20 ESTRATEGIAS PARA EL ÉXITO
ANTES DE LAS CENAS
1. Decidí según el lugar. Si festejás en tu casa la decisión del menú es principalmente tuya, incluso si los invitados colaboran con algo podés indicarles qué llevar. Prepará opciones nutritivas y atractivas. Incluí pescado, palitos de surimi, palmitos, ensaladas, frutas frescas o en almíbar light, helado de agua o de crema light, tragos sin alcohol. Si comés afuera la decisión también es tuya, podés averiguar el menú y adecuarlo a tus necesidades o llevar preparaciones acordes a tu plan.
2. Planificá qué vas a comer y disfrutalo con sobriedad. Comer pensando es la mejor estrategia, beber despacio y con el estómago lleno y sentirte satisfecho de darte un permiso controlado.
3. No saltees ninguna comida. No intentes ahorrar por anticipado y justificar la comilona de la noche. Lo único que conseguirás será llegar con hambre y dificultar el control. Hacé una colación antes de la comida principal.
4. Retirá la grasa visible de la carne y la piel del pollo antes de comer. Si vas a preparar vos los platos, hacelo antes de la cocción.
5. Evitá las salsas a base de crema y los quesos duros. El queso untable descremado o la crema light combinada con especias son excelentes para acompañar todo tipo de carnes. Prepará salsas caseras frescas y con menor contenido graso.
6. Preferí la cocción al horno o a la parrilla en lugar del frito. Reemplazá el aceite por rocío vegetal.
7. Reemplazá la sal con hierbas aromáticas, especias, cebolla, ajo, limón o vinagre.
8. Reemplazá los aderezos calóricos como la mayonesa o la salsa golf comunes y por sus versiones light o elaborá aderezos caseros.
DURANTE LAS COMIDAS
9. Sé realista. No pretendas no beber ni una gota ni probar un solo bocado. En vez de eso, armá un plato con lo que vas a comer y limitá a eso tu porción. Llevá a tu mesa la flexibilidad en vez de la permisividad.
10. Bailá más o conversá lejos de la mesa. Así lograrás distraer tu atención y disfrutarás del encuentro sin excederte en la comida.
11. No te engañes pensando «si hoy me excedo, mañana ayuno». Mañana será otro día (y lo más probable es que comas lo que sobró del día anterior). Y si estás dispuesto a ayunar tampoco es conveniente… pasado mañana tendrás más hambre que hoy y la siguiente celebración te estará esperando pacientemente para el traspié.
12. Preparate para los insistentes. “No podés dejar de probar esto”, “¿tan poquito vas a comer? ¡pero servite más!”. Agradecé amablemente y dejá lo que exceda tu porción o mantenete firme en la negativa. La elección es tuya.
13. Comé despacio, en bocados pequeños; masticá bien los alimentos.
14. Controlá el tamaño de las porciones. No es la última cena. Fijate en la variedad de las preparaciones, elegí lo que vas a comer y servilo en un plato para ser consciente de la cantidad.
15. Evitá el picoteo de ensaladeras y bandejas. Servite siempre la porción en tu plato; y si es tamaño postre, mejor.
16. Incluí más vegetales al plato. Suman volumen, brindan saciedad y reducen las calorías de las preparaciones más engordantes.
17. Preferí bebidas sin alcohol. Gaseosas, bebidas saborizadas y a base de hierbas light, agua mineral o soda.
18. Si vas a tomar alcohol, hacelo lentamente. Comé algo antes y añadí hielo al vaso para beber menos cantidad de alcohol. También es útil alternar bebidas con y sin alcohol a lo largo de la noche.
DESPUÉS DE LA CENA
19. Preferí postres light, con salsa de yogur o ensalada de frutas sin crema ni dulce de leche. Si estás invitado podés llevar helado light.
20. Recordá que después del postre llega la mesa dulce, así que la comida todavía no ha terminado.
MÁS INFORMACIÓN → Felices Fiestas, nuestra publicación digital para celebrar Navidad y Año Nuevo
