Cuáles son los mejores alimentos para las mujeres que amamantan

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Una alimentación completa, equilibrada y variada, asegura el aporte de los nutrientes más importantes durante el período de lactancia. Te contamos dónde se encuentran y cuáles son las recomendaciones diarias para brindar a tu bebé todos los beneficios de la leche materna


Durante la gestación es normal que la mujer aumente algunos kilos. Podrá realizar un plan de alimentación para recuperar su peso durante el período postparto siempre que respete los requerimientos mínimos en calidad y cantidad alimenticia ya que, en la lactancia, esto contribuye a mantener la calidad de la leche materna, su salud y la de su hijo.

Las necesidades calóricas y nutritivas (vitaminas y minerales) están lógicamente aumentadas durante este período porque es necesario cubrir, además de los requerimientos maternos, las calorías y los nutrientes necesarios para la producción de la leche.

Como las demandas nutritivas son muy elevadas, no se deben realizar dietas excesivamente bajas en calorías. Además, la mujer que amamanta emplea las reservas de grasa acumuladas durante el embarazo para la producción de leche. Esto, junto con un plan de alimentación adecuado, contribuye a recuperar progresivamente el peso previo al embarazo.

Durante la lactancia se gastan 500 calorías extra de energía por día debido al esfuerzo metabólico que implica la producción de leche.

Una alimentación equilibrada y variada mantiene la calidad de la leche. El mayor estímulo para su producción es la succión del bebé.

RECOMENDACIONES GENERALES

Entre los grupos de alimentos que debe incluir la mamá se encuentran:

Además es importante…

  • Beber entre 2 y 2.5 litros de líquido p/día.
  • Suprimir el alcohol.
  • No fumar.
  • No iniciar un plan para bajar de peso sin control médico.

Por último, está comprobado que las especias picantes y los alimentos con sabor fuerte como cebolla, ajo, brócoli, repollo, coliflor o porotos, pueden dar a la leche un sabor poco familiar para el bebé, aunque otros ni lo notan. En lo posible, conviene reducir el consumo de estos o disminuir su frecuencia.

NUTRIENTES INDISPENSABLES EN LA ALIMENTACIÓN DE MAMÁ

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VITAMINA A. RECOMENDACIÓN: 1300 MCG/DÍA

Cómo se cubre: 1 zanahoria o 1 bife de hígado o 1 taza de brócoli.

VITAMINA C. RECOMENDACIÓN: 120 MG/DÍA

Cómo se cubre: 3 naranjas + 1 plato de brócoli + 2 kiwis.

VITAMINA B9 – ÁCIDO FÓLICO. RECOMENDACIÓN: 500 MCG/DÍA

Cómo se cubre: 1 huevo + 1 taza de acelga cocida; o 1 plato de espinaca cocida; o -1 plato de lentejas + 1 plato de lechuga + 1 cda. de levadura de cerveza.

VITAMINA B12. RECOMENDACIÓN: 2,8 MCG/DÍA

Cómo se cubre: 1 filete de atún o salmón; o 1 bife magro + 2 potes de yogur descremado.

HIERRO. RECOMENDACIÓN: 9 MG/DÍA

  • Funciones: fundamental para formar glóbulos rojos, mejora la capacidad de aprendizaje y la memoria, colabora con el sistema de defensas.
  • Dónde se encuentra:

Cómo se cubre: 1 porción de carne + 1 taza de arvejas; o 1 porción de pollo + 1 taza de acelga.

ZINC. RECOMENDACIÓN: 12 MG/DÍA

Cómo se cubre: 1 porción de pollo + 1 plato tamaño postre de lentejas; o 1 bife de carne magro.

PARA TENER EN CUENTA

Aunque no suele ser necesario que la madre tome suplementos durante la lactancia, en los siguientes casos las mujeres requieren un aporte extra:
•Madres con desnutrición: suplementos de hierro, zinc y vitamina C.
•Madres vegetarianas: los bebés lactantes pueden presentar déficit de vitaminas del complejo B y calcio.
•Madres adolescentes: debe ingerir alimentos con alto contenido en calcio y suplementos de vitamina D y hierro.

Durante la visita con el obstetra, el especialista te hará las recomendaciones de acuerdo a tu historia clínica, edad y estado de salud.

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