Una alimentación completa, equilibrada y variada, asegura el aporte de los nutrientes más importantes durante el período de lactancia. Te contamos dónde se encuentran y cuáles son las recomendaciones diarias para brindar a tu bebé todos los beneficios de la leche materna
Durante la gestación es normal que la mujer aumente algunos kilos. Podrá realizar un plan de alimentación para recuperar su peso durante el período postparto siempre que respete los requerimientos mínimos en calidad y cantidad alimenticia ya que, en la lactancia, esto contribuye a mantener la calidad de la leche materna, su salud y la de su hijo.
Las necesidades calóricas y nutritivas (vitaminas y minerales) están lógicamente aumentadas durante este período porque es necesario cubrir, además de los requerimientos maternos, las calorías y los nutrientes necesarios para la producción de la leche.
Como las demandas nutritivas son muy elevadas, no se deben realizar dietas excesivamente bajas en calorías. Además, la mujer que amamanta emplea las reservas de grasa acumuladas durante el embarazo para la producción de leche. Esto, junto con un plan de alimentación adecuado, contribuye a recuperar progresivamente el peso previo al embarazo.
Durante la lactancia se gastan 500 calorías extra de energía por día debido al esfuerzo metabólico que implica la producción de leche.
Una alimentación equilibrada y variada mantiene la calidad de la leche. El mayor estímulo para su producción es la succión del bebé.
RECOMENDACIONES GENERALES
Entre los grupos de alimentos que debe incluir la mamá se encuentran:
- Variedad de granos enteros y pseudocereales: trigo, arroz integral, cebada, avena, quinoa, amaranto y trigo sarraceno, entre otros.
- Frutas y hortalizas crudas y cocidas.
- Fuentes de proteínas:
- Grasas insaturadas omega 3 y 9 en cantidad moderada: aceite de oliva, soja y canola, almendras, nueces, palta, aceitunas y semillas de lino y chía.
Además es importante…
- Beber entre 2 y 2.5 litros de líquido p/día.
- Suprimir el alcohol.
- No fumar.
- No iniciar un plan para bajar de peso sin control médico.
Por último, está comprobado que las especias picantes y los alimentos con sabor fuerte como cebolla, ajo, brócoli, repollo, coliflor o porotos, pueden dar a la leche un sabor poco familiar para el bebé, aunque otros ni lo notan. En lo posible, conviene reducir el consumo de estos o disminuir su frecuencia.
NUTRIENTES INDISPENSABLES EN LA ALIMENTACIÓN DE MAMÁ

VITAMINA A. RECOMENDACIÓN: 1300 MCG/DÍA
- Funciones: protege la salud visual, favorece el crecimiento de tejidos sanos, previene las infecciones.
- Dónde se encuentra: hígado, pescados de mar, lácteos fortificados, yema de huevo, manteca, ají, zanahoria, zapallo, calabaza, espinaca, acelga, brócoli, damasco, durazno, melón, cítricos, frutillas, sandía.
Cómo se cubre: 1 zanahoria o 1 bife de hígado o 1 taza de brócoli.
VITAMINA C. RECOMENDACIÓN: 120 MG/DÍA
- Funciones: aumenta las defensas, mantiene huesos y dientes, ayuda a la absorción del hierro.
- Dónde se encuentra: kiwi, frutillas, cítricos, frutas tropicales (guayaba, mango, papaya), melón, crucíferas (brócoli, coliflor, repollitos de Bruselas), berro, ají, espinaca, acelga.
Cómo se cubre: 3 naranjas + 1 plato de brócoli + 2 kiwis.
VITAMINA B9 – ÁCIDO FÓLICO. RECOMENDACIÓN: 500 MCG/DÍA
- Funciones: promueve la producción y mantenimiento de células, previene anemia.
- Dónde se encuentra: levadura de cerveza, germen de trigo, semillas de girasol, brócoli, espárrago, espinaca, lechuga, acelga, vísceras, legumbres y cereales integrales. En menor proporción: carnes, frutos secos.
Cómo se cubre: 1 huevo + 1 taza de acelga cocida; o 1 plato de espinaca cocida; o -1 plato de lentejas + 1 plato de lechuga + 1 cda. de levadura de cerveza.
VITAMINA B12. RECOMENDACIÓN: 2,8 MCG/DÍA
- Funciones: previene anemia, ayuda al cuerpo a utilizar los ácidos grasos y algunos aminoácidos.
- Dónde se encuentra: carnes, lácteos y huevos, algunos alimentos fortificados, algunos frutos de mar.
Cómo se cubre: 1 filete de atún o salmón; o 1 bife magro + 2 potes de yogur descremado.
HIERRO. RECOMENDACIÓN: 9 MG/DÍA
- Funciones: fundamental para formar glóbulos rojos, mejora la capacidad de aprendizaje y la memoria, colabora con el sistema de defensas.
- Dónde se encuentra:
- Hierro de origen animal: hígado, riñón, carnes rojas y blancas. Se absorbe en considerable proporción.
- Hierro de origen vegetal: legumbres, hortalizas color verde intenso, cereales integrales, frutas secas y deshidratadas, huevo. Se asimila en menor proporción.
Cómo se cubre: 1 porción de carne + 1 taza de arvejas; o 1 porción de pollo + 1 taza de acelga.
ZINC. RECOMENDACIÓN: 12 MG/DÍA
- Funciones: promueve la reproducción celular y el crecimiento y reparación de los tejidos, aumenta las defensas, ayuda al organismo a utilizar los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.
- Dónde se encuentra: carnes rojas y blancas, hígado y otras vísceras, mariscos (ostras), huevo, lácteos. El zinc de origen animal se absorbe mejor. También está presente en germen de trigo, levadura de cerveza, frutos secos y semillas, legumbres y cereales integrales y fortificados.
Cómo se cubre: 1 porción de pollo + 1 plato tamaño postre de lentejas; o 1 bife de carne magro.
PARA TENER EN CUENTA
Aunque no suele ser necesario que la madre tome suplementos durante la lactancia, en los siguientes casos las mujeres requieren un aporte extra:
•Madres con desnutrición: suplementos de hierro, zinc y vitamina C.
•Madres vegetarianas: los bebés lactantes pueden presentar déficit de vitaminas del complejo B y calcio.
•Madres adolescentes: debe ingerir alimentos con alto contenido en calcio y suplementos de vitamina D y hierro.
Durante la visita con el obstetra, el especialista te hará las recomendaciones de acuerdo a tu historia clínica, edad y estado de salud.
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- Plan de alimentación inteligente para mujeres que amamantan (1800 calorías).
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