Son valiosas fuentes de vitaminas y minerales que se incluyen en distintas en tradiciones alimentarias y se pueden sumar en numerosos platos y bebidas
1) Naranja
Es un concentrado de vitamina C; una sola naranja cubre el requerimiento diario de esa vitamina, que fortalece las defensas. Aporta, además, hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, betacarotenos (sustancias que el cuerpo transforma en vitamina A) y potasio.
Conviene exprimir las naranjas inmediatamente antes de tomar el jugo para aprovechar la vitamina C, que se pierde al contacto con la luz y el aire. Se recomienda comer por lo menos tres frutas al día, una de ellas, cítrica (naranja, mandarina, pomelo). Otras frutas muy ricas en vitamina C son el kiwi y las frutillas.
2) Ají
Constituye una fuente muy importante de vitamina C si se consume crudo. Además aporta betacarotenos, algo de hidratos de carbono de absorción lenta y fibra. Otras hortalizas que aportan vitamina C son el tomate, el repollo y la espinaca, sin cocinar.
Los ajíes más picantes, llamados chiles o chilis, aportan una sustancia llamada capsaicina que podría ser preventiva de algunos tipos de cáncer, especialmente de estómago. Cuanto más picante es el chile, mayor es el contenido de esa sustancia, de modo que se recomienda incluirlos entre los alimentos habituales, si se tolera el picante.
3) Lentejas
Son fuente de hierro, magnesio, potasio y vitaminas del complejo B. Aportan hidratos de carbono de absorción lenta,proteínas vegetales y fibra. Pueden ser importantes aliadas en el diseño de una alimentación saludable.
Para asimilar mejor el hierro de las lentejas conviene combinarlas con carne roja o blanca, o con algún alimento rico en vitamina C.
Otras legumbres fuente de proteínas, vitamina B, hierro y magnesio son los porotos comunes y de soja, las arvejas, losgarbanzos y las habas.
Si bien generalmente se considera a las lentejas un plato de invierno, frías van muy bien en ensaladas: es sólo cuestión de hábitos. Su precio es muy accesible. Las personas que con dificultades para digerir las lentejas pueden incorporar ajedrea al agua de cocción o agregar esta hierba -de efectos antiflatulentos- al plato.
4) Espinaca
Suministra gran cantidad de hierro, además de nutrientes como hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, betacarotenos, vitaminas del complejo B (en especial ácido fólico), vitamina C (si se consume cruda), potasio y magnesio.
Otras verduras que aportan hierro son la acelga, el berro y el brócoli (todos proporcionan también sustancias beneficiosas contra el cáncer). Para incrementar la absorción del hierro es aconsejable combinar su consumo con alimentos fuente de vitamina C (naranja, pomelo, frutillas, tomate).
Consumir espinaca ayuda a mejorar la función intestinal y a mantener una visión saludable.
Este cereal contiene hidratos de carbono, proteínas vegetales, fibra, vitaminas E y del complejo B, hierro, magnesio y fósforo. Conviene consumir arroz integral ya que durante el proceso de refinado se pierde valor nutritivo (fibra, minerales y vitaminas). El arroz integral aporta mucha energía, mejora la función intestinal y colabora con la regulación del peso corporal. Forma parte de la base de la alimentación, junto a otros cereales y sus derivados (pan y pastas). Para optimizar la calidad de sus proteínas conviene combinarlo con legumbres, carnes, lácteos o huevos.
6) Zapallo
El color anaranjado de esta hortaliza indica su alto contenido en betacarotenos. Estas sustancias, que el organismo convierte en vitamina A, ayudan a mantener una buena piel, fortalecer las defensas y mejorar la visión, especialmente nocturna. Además tienen acción antioxidante, que prevendría enfermedades de degeneración celular como cataratas, envejecimiento prematuro, ateroesclerosis y cáncer, entre otras. El zapallo también aporta hidratos de carbono de absorción lenta, fibra y potasio. La zanahoria también es otro vegetal naranja que proporciona betacarotenos, así como las hortalizas de color verde intenso (espinaca, acelga, berro, brócoli) y las frutas como damasco, durazno, melón, naranjas, pomelos, frutillas y sandía.
7) Nueces
Aportan hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas vegetales, grasas insaturadas de tipo omega 3, fibra, vitaminas E y del complejo B (especialmente ácido fólico), magnesio, selenio y zinc. Son muy recomendables porque ayudan a mejorar las defensas, colaboran con la salud de los huesos y la piel, pueden contribuir al control del peso corporal, disminuyen el riesgo de contraer enfermedades como la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
8) Leche y derivados
La leche, el yogur y el queso son excelentes fuentes de vitaminas del complejo B, tienen vitaminas A y D agregadas, y minerales como calcio y fósforo. Constituyen la principal fuente de calcio en la alimentación, necesario para conformar y mantener los huesos y los dientes sanos. Importante: no sólo requieren calcio los chicos, sino también los adultos, a quienes este elemento ayuda a prevenir la enfermedad llamada osteoporosis (debilitamiento de los huesos). Aportan también hidratos de carbono de rápida absorción en cantidad moderada y proteínas animales. Los lácteos enteros contienen una cantidad importante de grasas. Por lo tanto conviene utilizar leche descremada partir de los dos años de vida (no antes) y quesos blancos untables y semiduros magros, para disminuir el consumo de grasas. Recordemos que la manteca, si bien es un derivado lácteo, está casi exclusivamente compuesta por grasas saturadas, por lo tanto no es saludable para chicos ni adultos.
