Contemplado en la fórmula del reconocido Sistema «C» y del Plan ADA del doctor Cormillot, este valor representa el impacto que tiene la ingesta de los hidratos de carbono sobre los niveles de azúcar en sangre y la liberación de insulina, factores que pueden promover el aumento de peso. Te contamos cómo reducir su elevación brusca
Hace tiempo que contar calorías resulta insuficiente para organizar una alimentación equilibrada que, además, permita alcanzar o mantener un peso saludable.
Esto se debe a que las calorías, medida de la energía que producen los alimentos al ser consumidos, no son todas iguales ya que cada nutriente requiere de cierto gasto calórico para ser metabolizado (aprovechado por el organismo).
Además de esto, quedarse solo con el valor calórico de los alimentos promueve una evaluación incompleta del valor que realmente tienen porque deja fuera, por ejemplo, la relación existente entre el índice glucémico y los hidratos de carbono.
QUÉ ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO (IG)
El Índice Glucémico (IG) es un valor que representa cómo aumenta el azúcar en la sangre (glucemia) luego de ingerir un alimento que contiene hidratos de carbono.
Debido a este impacto, la clasificación de hidratos de carbono en “simples” y “complejos” tiende a ser reemplazada por:
- Alimentos con bajo índice glucémico o hidratos de carbono de absorción lenta.
- Alimentos con alto índice glucémico o hidratos de carbono de absorción rápida.
Aquellos hidratos de carbono que se absorben rápidamente tienen un IG más alto porque producen un aumento rápido y alto de la glucemia. Dentro del Sistema “C”, a estos alimentos les asignamos mayor cantidad de créditos.
En cambio, aquellos que se absorben más lentamente, producen una suba menor y más lenta de la glucemia, tienen un IG más bajo y sus créditos también serán más bajos.
Según su valor, el IG se clasifica en:
- ALTO: cuando es mayor o igual a 70.
- Medio: cuando se encuentra entre 56 y 69.
- Bajo: cuando es igual o menor a 55.
Veamos un ejemplo. El IG del pan tipo baguette es 95 y el del puré de papas casero, 91. Es decir: ambos presentan valores muy elevados, cercanos al 100 (máximo). Esto quiere decir que la respuesta glucémica al consumir 100 g de pan baguette o 250 g de puré de papas (ambas cantidades tienen 50 g de hidratos de carbono) es casi la misma que si comiéramos 50 gramos de glucosa pura.
Los alimentos con bajo IG como la soja (IG = 27) presentan una respuesta glucémica menor.
POR QUÉ ES IMPORTANTE EN LA ALIMENTACIÓN
El ritmo de absorción de los hidratos de carbono es importante para la salud de todos, especialmente de las personas que desean perder peso y para quienes tienen diabetes.
Una de las ventajas comprobadas del consumo de alimentos con BAJO IG es que evita la elevación brusca de la glucemia, perjudicial para las arterias, que además se acompaña de una menor liberación de insulina, hormona que facilita el depósito de grasa en el cuerpo y aumenta el apetito.
Además, como los alimentos con BAJO IG disminuyen los requerimientos de insulina, ayudan a evitar los efectos perjudiciales de la resistencia a la insulina, entre los que se encuentran la enfermedad coronaria y la diabetes tipo 2.
No tiene el mismo impacto en tu glucemia consumir 100 gramos de caramelos (hidratos de carbono de absorción rápida → índice glucémico alto) que 100 gramos de manzana (hidratos de carbono de absorción lenta → índice glucémico bajo). Por eso, los alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta son los más convenientes.
QUÉ HACER
A la hora de comer es bueno saber que el IG de los alimentos no es inalterable. Es decir que existen factores que pueden aumentarlo o disminuirlo.
Algunas maneras de reducir el impacto que tienen los hidratos de carbono en la glucemia son:
Combinarlos con proteínas o vegetales. Aunque también se reduce en combinación con la grasa, por sus calorías no conviene abusar de ella. Estos nutrientes enlentecen el vaciado del estómago haciendo que los hidratos de carbono se absorban de manera lenta y prolongada. Por ejemplo: fideos con aceite de oliva, dados de queso port salut light, albahaca y tomate.
Cocinar un poco menos los fideos y el arroz (al dente). Generalmente la cocción de los alimentos aumenta su IG. A mayor cocción, mayor IG. Por eso, cuanto menos cocido esté el alimento, más tiempo tardará el estómago en digerirlo y en absorberlo.
Dejar enfriar en la heladera las pastas (fideos), la papa o el arroz cocidos durante 6 horas. El frío reduce el IG de los alimentos. Si vas a consumirlos calientes, el calentamiento no debe ser en un medio acuoso.
En conclusión, no es necesario evitar alimentos con alto IG para lograr una alimentación con bajo IG ya que es posible darse los gustos con moderación y reducir el índice glucémico de alimentos y preparaciones siguiendo estas recomendaciones prácticas.
Fuente: La alimentación inteligente, Dr. Alberto Cormillot. Ediciones B (2022).
