Los alimentos se organizan en siete grupos de acuerdo a características que tienen en común. Te contamos cómo influyen en tu organismo, qué nutrientes aportan y cuántas son las porciones diarias recomendadas
La alimentación es uno de los pilares de nuestro programa para adelgazar y mantenerse.
El esquema de La Casa de la Salud sugiere una forma de planificar la incorporación diaria de todos los grupos de alimentos reunidos en familias que comparten determinadas características:
- Líquidos.
- Frutas y hortalizas.
- Cereales, pseudocereales, legumbres y derivados.
- Lácteos.
- Carnes y huevo.
- Grasas vegetales.
- Dulces y grasas comunes.
Cada grupo aporta nutrientes que los convierten en más o menos convenientes según sus propiedades y beneficios; y todos en conjunto, consumidos en armonía, contribuyen a nuestra salud.
Al frente de la casa ubicamos los alimentos más convenientes. La posición que ocupan corresponde a la porción recomendada: a más espacio dentro de la Casa, más porciones.
En el lateral de la casa, de costado, los alimentos y productos que se deben consumir con más prudencia.
Como la salud es una construcción en la que intervienen múltiples factores, además de la alimentación, la figura está acompañada por un Decálogo de oro con 10 reglas que conforman un cimiento sólido y otras figuras como el arcoíris, el sol y la luna y el nubarrón. La explicación de estas ilustraciones las compartiremos en otros artículos.
En esta oportunidad desarrollamos los primeros tres grupos de alimentos con sus cualidades, beneficios y recomendaciones.
LÍQUIDOS
El agua potable tiene una importancia vital. Por eso se ubica al frente de La Casa junto a otros líquidos no calóricos.
Este grupo es necesario para mejorar la circulación, eliminar toxinas, mantener la temperatura corporal y facilitar el buen funcionamiento del organismo. Además, colabora con el tránsito intestinal y mejora la salud y el aspecto de la piel.
Entre los líquidos del frente se encuentran agua mineral, natural o saborizada light (sin azúcar agregado); soda, gaseosas y jugos light, infusiones con edulcorante o solas; bebidas light deportivas, a base de soja o de hierbas; caldos, sopas y gelatinas light.
RECOMENDACIÓN → Beber entre 2 y 2.5 litros a diario incluyendo todos los líquidos sin azúcar mencionados y los alimentos y preparaciones ricas en agua como frutas, hortalizas, sopas, guisos y caldos. En el caso de las infusiones, debido a su contenido de cafeína conviene beber hasta 4 tazas de té verde o 3 tazas de café o 1 litro de mate cebado con 50 g de yerba o 3 tazas de mate cocido por día para evitar las consecuencias del exceso.
En el lateral ubicamos los líquidos con calorías (bebidas con azúcares) y con alcohol (bebidas alcohólicas). Su presencia al costado, chiquita y al fondo, indica que conviene controlar y reducir su consumo porque aportan una cantidad importante de calorías con pocos o ningún nutriente.
En este grupo se encuentran las gaseosas comunes; las bebidas deportivas, a base de hierbas y soja; los jugos de fruta en polvo y listos para consumir; las infusiones con azúcar, la gelatina común, las bebidas energizantes y las alcohólicas.
La bebidas alcohólicas en exceso pueden favorecer el aumento de peso (el alcohol aporta 7 calorías por gramo) y de la presión arterial, alterar el humor y el pensamiento y predisponer a los accidentes (a corto plazo) e incrementar el riesgo de úlcera, ciertas formas de cáncer y pancreatitis, producir daño hepático y cerebral y aumentar el nivel de triglicéridos en sangre (a largo plazo).
RECOMENDACIÓN → Conviene reemplazar los líquidos calóricos por sus versiones light o sin azúcar o beberlos de vez en cuando. En el caso del alcohol, la cantidad recomendada en la mujer es de hasta 1 medida/día y en el hombre hasta 2 medidas/día. 1 medida equivale a:
•1 copa de vino (150 cc), o
•1 lata de cerveza (350 cc), o
•1 medida de bebida blanca (50 cc).
FRUTAS Y HORTALIZAS
Todos los alimentos de este grupo:
- Son ricos en fibra, vitaminas (fuente casi exclusiva de vitamina C), minerales y fitoquímicos.
- Aportan mucho volumen y producen saciedad por su contenido en agua.
- Tienen la propiedad de reducir el colesterol malo -LDL- y colaborar en la regulación de la presión arterial.
Gracias a sus componentes, el consumo regular de frutas y hortalizas:
- Atenúa la inflamación y la agregación plaquetaria.
- Aumenta las defensas, mejora la circulación.
- Disminuye el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.
- Protege contra varios tipos de cáncer.
- Reduce el riesgo de sobrepeso.
- Ayuda a prevenir dos enfermedades de la vista: cataratas y degeneración macular, deterioro en la retina que afecta la visión.
El grupo de las frutas se ubica al frente de la casa y está compuesto por frutas frescas, enlatadas bajas calorías y deshidratadas. Estas últimas concentran más créditos/calorías en poco volumen.
RECOMENDACIÓN → De 2 a 3 frutas diarias como mínimo, de diferentes colores. 1 porción equivale a:
•1 fruta mediana o 2 chicas; o
•1 rodaja de 3 dedos de grosor de melón, sandía o ananá, o
•1 compotera de ensalada de frutas o frutillas, o
•3 orejones de fruta deshidratada, o
•1 puñadito de pasas de uva, o
•4 mitades de fruta enlatada bajas calorías, o
•Jugo natural de 1 fruta.
Es preferible consumir las frutas con cáscara siempre que sea posible ya que allí es donde concentran sus mayor riqueza en fibra.
El grupo de las hortalizas se distribuye:
Al frente: acelga, achicoria, ají, alcaucil, apio, berenjena, berro, brócoli, calabaza, cebolla, chaucha, choclo, coliflor, escarola, espárragos, espinaca, hinojo, hongos, lechuga, nabiza, nabo, palmito, pepino, puerro, rabanito, radicheta, radicchio, remolacha, repollito de Bruselas, repollo, tomate, zanahoria, zapallito, zapallo. Son las más convenientes y pueden incluirse todos los días.
En el lateral: papa, batata y mandioca. Están separadas del resto porque aportan más hidratos de carbono y tienen menos fibra, por lo que conviene consumirlas ocasionalmente.
RECOMENDACIÓN → 3 porciones de hortalizas por día como mínimo, de diferentes colores. 1 porción equivale a hortalizas crudas y cocidas en cantidad libre, o 1 papa, batata o mandioca chica.
En este piso también se encuentran las especias: hierbas aromáticas y condimentos que comparten propiedades con el grupo de frutas y hortalizas por ser de origen vegetal.
Su consumo regular mejora la presión arterial, colabora en la prevención de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, cáncer y diabetes tipo 2 y aumenta las defensas; beneficios que se le atribuyen a su riqueza en fitoquímicos y antioxidantes.
CEREALES, PSEUDOCEREALES, LEGUMBRES Y DERIVADOS
Este grupo reúne a las plantas cultivadas por sus granos comestibles.
Su consumo regular reduce el riesgo de sobrepeso, diabetes tipo 2, enfermedades cardio y cerebrovasculares y cáncer de colon. También previene la constipación, los divertículos y las hemorroides.
Además, estos alimentos:
•Favorecen la saciedad (cereales integrales).
•Ayudan a bajar el colesterol total y eliminar el malo -LDL-.
•Controlan la presión arterial.
•Protegen las funciones cognitivas disminuyendo posibles olvidos que pueden ser ocasionados por los años.
CEREALES. Según su proceso se dividen en:
Cereales integrales. Se ubican al frente por conservar toda su riqueza nutricional. Contienen fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. La calidad de sus H de C influye en la saciedad y en los niveles de glucosa en sangre.
En este grupo se encuentran trigo, arroz, avena, cebada, centeno y maíz (los más consumidos); mijo, sorgo, alpiste y triticales –un híbrido entre trigo y centeno– (los menos consumidos) y los derivados de harinas integrales: panificados, galletitas, pastas y masas, entre otros.
Trigo, avena, cebada y centeno (TACC por sus iniciales) contienen gluten, proteínas entre las que se encuentran las prolaminas que resultan tóxicas para algunas personas y favorecen la presencia de malestar digestivo, hinchazón de vientre, diarrea y dolor abdominal (señales de celiaquía).
Cereales refinados. Se ubican en el lateral porque su aporte en nutrientes es bajo.
En este grupo se encuentran arroz y trigo blanco y sus derivados: pan blanco, galletitas de agua, pastas, harinas, polenta, masa de tarta y empanadas y barritas de cereal.
PSEUDOCEREALES. “Pseudo” = falso, imitación.
Se ubican en el frente de este piso porque son ricos en aminoácidos de buena calidad, tienen alto contenido en fibra, ácidos grasos omega 3, vitamina B9 y otras vitaminas del complejo B y el doble de minerales que otros cereales.
Dentro de este subgrupo destacamos a la quínoa, el amaranto y el trigo sarraceno.
RECOMENDACIÓN → Conviene consumir 3 a 4 porciones diarias de cereales (preferentemente integrales) y pseudocereales. 1 porción equivale a:
•1 rebanada de pan integral, o
•2 tostadas de mesa, o
•2 galletas de arroz o 1 barra de cereal, o
•1 miñón, o 1 taza tamaño té de pochoclo, o
•1 taza tamaño té de copos de cereal s/azúcar, o
•4 galletitas integrales de bajo tenor graso, o
•1 plato playo de pastas simples o rellenas, o
•1 plato playo de polenta en cocido, o
•1 playo de arroz en cocido, o
•1 porción de tarta sin tapa (1/8 de la tarta), o
•1 plato playo de quínoa o amaranto.
LEGUMBRES. También se ubican al frente las semillas de plantas leguminosas.
Contienen H de C de absorción lenta, proteínas de origen vegetal, vitaminas del complejo B, minerales (calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc) y fitoquímicos. Su índice glucémico es bajo y favorecen la saciedad.
En este grupo se encuentran arvejas, chauchas, garbanzos, habas, lentejas, porotos comunes y de soja; y sus derivados: harinas, panes, galletas, milanesas, hamburguesas, tofu y bebidas.
SUGERENCIA → 1 porción diaria en reemplazo de los cereales, 2 a 3 veces por semana. 1 porción equivale a:
•1 plato playo de legumbres en cocido, o
•1 milanesa de soja u otra legumbre, o
•2 hamburguesas de legumbres.
¿Y los complementos?
- Salvados de trigo y avena: aportan fibra, que ayuda a la motilidad intestinal y a bajar el colesterol.
- Levadura de cerveza (rica en fibra, vitaminas del complejo B y minerales) y germen de trigo (fuente de H de C de absorción lenta, proteínas de origen vegetal, fibra y omega 6; vitaminas E y del complejo B y minerales). Son aliados en la lucha contra el colesterol alto.
Pueden incorporarse en yogures, licuados y batidos; sopas y caldos, salsas, rellenos o rebozados, guisos, arroces y salteados.
¿Incorporás a diario esta variedad de alimentos de origen vegetal? ¿Conocías todos los beneficios?
