Si está siguiendo un plan para bajar de peso y los resultados que le devuelve la balanza no son los esperados, es momento de investigar qué está sucediendo. Le mostramos pequeños cambios que puede implementar para ver resultados concretos
Con cierta frecuencia las personas que están realizando algún programa para adelgazar o una dieta por cuenta propia no obtienen los resultados que, imaginan, se empaten con sus esfuerzos.
Como en ocasiones esto puede conducir a la decepción y al abandono, es muy importante contar con herramientas efectivas que le permitan tener un control acertado de cómo está haciendo el Plan. Para eso sirve La Brújula de las Evidencias, un compilado de recursos que, usados con perseverancia y complementados con hábitos saludables de alimentación y movimiento, lo ayudarán a tomar las riendas de su programa.
Sin embargo, no es la única medida que debe tomar. Además de mejorar el autocontrol, es importante que se transforme en un detective de sus acciones y hábitos. ¿Por qué? Porque por lo general, pequeños detalles a los cuales no damos suficiente importancia se suman hasta convertirse en la barrera que lo separa de un peso saludable.
DÓNDE MIRAR CON ATENCIÓN
- Los cereales para desayuno. Algunos tienen hasta un 40% de azúcar (mientras que el helado tiene de 21 a 27%; el postre comercial, de 15 a 17%, y las galletitas dulces, entre 36 y 46%). Prefiera los copos sin azúcar.
- Los cereales refinados. Pan blanco, galletitas, arroz. Reemplácelos por las versiones integrales: su aporte de fibra proporciona mayor saciedad y nutrientes más saludables.
- Los falsos “light”. El contenido de azúcar de un alimento puede ser más alto que lo que usted cree, o puede nombrarse como fructosa, sacarosa, jarabe de maíz u otras formas. Algunos productos rotulados como “light” tienen modificaciones en su fórmula que no resultan significativas a la hora de contar las calorías o grasas. Adopte el hábito de leer con atención las etiquetas y compare la misma porción entre productos.
- Los jugos de fruta y las gaseosas. Aunque no lo parezca, las bebidas con azúcar tienen un impacto mayor en el peso que los alimentos sólidos. Mientras un jugo de frutas exprimido rico en vitaminas aporta 45 calorías cada 100 mililitros (un vaso chico), un jugo envasado puede sumar 75 y el agua saborizada aporta 30 calorías. A la hora de hablar de las gaseosas la diferencia también es importante: la gaseosa común tiene unas 90 calorías cada 100 ml y las versiones sin azúcar pueden ir de 0 calorías por vaso hasta 2,5 calorías.
- Los aderezos y el aceite. Usarlos indiscriminadamente puede ser una importante fuente de calorías ocultas. Entre los primeros prefiera la mostaza y, en segundo lugar, la kétchup (esta es rica en azúcares y sodio, por eso no es tan conveniente). Para calcular el aceite nada mejor que tomar la medida: es suficiente con una cucharadita por ensalada.
- El tiempo que le lleva comer. Si es de los que tragan sin saborear, deténgase. Ponga más atención al masticar, hágalo lentamente, beba líquidos sin alcohol ni azúcares entre bocado y bocado. Cuanto más tiempo esté la comida en la boca mayor será la saciedad. Nuestro cerebro demora unos 20 minutos en avisar al estómago que está satisfecho.
- Las pantallas. Comer frente a la computadora, el celular o la televisión resta posibilidad de medir lo que come. Haga una pausa para comer, apague las pantallas. Si escucha música, que sea muy tranquila.
- El color y el tamaño del plato. Comer en un plato del mismo color que la comida, o demasiado grande, suele inducir a comer más. Elija un plato tamaño postre de color contrastante con la comida. Es un truco para que la porción parezca más grande.
- Dormir poco o mal. El cansancio altera la relación entre la grasa y el cerebro: baja el nivel de la hormona de la saciedad y aumenta la que estimula el apetito. Revise sus hábitos de sueño.
- No saber decir “no”. Si solo sabe aceptar cuando le ofrecen comida o bebida que no está en su plan, trabaje para ir modificando poco a poco su actitud en ese sentido. Poder comunicar su decisión con firmeza y cordialidad es una de las claves para seguir adelante con éxito.
- No tener regularidad con el ejercicio. Pretender bajar de peso sin movimiento regular es como querer tocar una sinfonía de piano con una sola mano: muy difícil. Si no puede sostener una rutina en el tiempo quizá sea necesario que vuelva a revisar el ejercicio que eligió, busque una actividad que realmente le guste. Sume caminatas a su rutina cotidiana, comprométase con amigos o conocidos para ejercitarse. Agregue alguna rutina de fuerza usando pequeñas pesas y ejercite con música.
Ver también: La Brújula de las Evidencias, la mejor herramienta para aumentar el autocontrol.
