La brújula de las evidencias, la mejor herramienta para alcanzar un peso saludable

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Este conjunto de técnicas que favorecen el monitoreo personal te permitirán saber cómo estás llevando adelante tu plan alimentario


La diferencia entre fuerza de voluntad y buena voluntad es la misma que hay al cambiar la rueda del auto tratando de levantarlo a mano o usando el gato.

«Fuerza de voluntad» es “cuando me pongo, me pongo”, y después dejo de ponerme… «Buena voluntad» es uno de los recursos que te ayudarán y harán factible el camino hacia la recuperación.

Para acompañar la buena voluntad podés usar las herramientas que propone la “Brújula de las evidencias”: una serie de recursos que, usados con perseverancia, te ayudarán a desarmar los viejos circuitos neuronales que te hicieron engordar y te facilitará la repetición de conductas nuevas, tan importante para generar conexiones más adecuadas a tus propósitos.

Recordá que el autocontrol es tu más valioso aliado si estás realizando un programa de adelgazamiento o mantenimiento.

LOS ELEMENTOS, UNO A UNO

*Balanza. Según nuestra experiencia lo más efectivo es pesarse todos los días en tu casa, a primera hora, después de evacuar y sin ropa. Si le sumás el control nocturno a última hora, después de cenar y en las mismas condiciones, obtendrás la variación de tu peso durante el día. Existen otras tácticas. Vos deberás elegir la de tu preferencia. En cualquier caso es indispensable complementar la información que te de la balanza con la realización de la Curva de Peso.

*Espejo. El espejo puede ser tu aliado si aprendés a usarlo y te amigás con él (especialmente si hace mucho que no te mirás) porque muestra la relación entre la silueta que uno cree tener y la que realmente tiene.

*Tomar medidas. Las medidas que podés tomar son varias, aunque resulta especialmente importante controlar el perímetro de la cintura para conocer el riesgo de obesidad abdominal. En este caso, los límites son entre 80 y 90 cm si sos mujer; y entre 95 y 100 cm de cintura si sos hombre. Medidas mayores ameritan la consulta con tu médico.

*Curva de Peso. Indispensable porque muestra la tendencia en el peso más allá de variaciones ocasionales, y ayuda a evitar los cálculos mentales.

*Registro de comidas y ánimo. Si anotás antes de comer te será útil para planificar el día y organizarte mejor; durante, para controlarte en el momento de comer; inmediatamente después, para afianzar tu compromiso. Además, registrar el ánimo ayuda a ver cómo te sentís a la hora de comer para darte cuenta si alguna emoción interfiere en tu alimentación y buscar estrategias para resolverlo. Importante: siempre hacerlo en forma honesta y con letra clara.

*Fotos, pesaje de alimentos y el manómetro. Todas estas herramientas son útiles para controlar el tamaño de las porciones, reorganizar los espacios en que guardás los alimentos para priorizar los más saludables y ser cada vez más consciente acerca de cómo se ven las cantidades de los alimentos que ingerís a diario. El manómetro usa el tamaño de tus manos y al aprovechar sus medidas en distintas posiciones podrás compararlas con lo que te estás sirviendo en el plato o los alimentos que vas a cocinar.

*Objetivos. Son la guía e inspiración porque marcan el camino a seguir. Alcanzarlos es una motivación para continuar avanzando y modificándolos a medida que son cumplidos.

*El tecnocontrol. Es útil para monitorear cómo estás haciendo los cambios. Para ello es bueno tener aplicaciones que sean útiles para controlar el peso y chequear tu movimiento cotidiano, como mínimo.

Además, si estás en etapa de mantenimiento, conviene:

*Seguir haciendo la Curva de Peso: definí el peso máximo para tu mantenimiento marcándolo en la Curva con una línea roja. Si lo preferís, podés establecer un rango de peso mínimo y peso máximo dentro del que oscilarás.

*Recordatorios de movimiento cotidiano: cuenta pasos, silla adelgazante (5 minutos para moverse por cada 60 minutos que permanezcas sentado), ejercicios en casa. Sumar al menos 30’ la mayor cantidad de días a la semana con ejercicios aeróbicos (caminata, baile) y de fuerza sigue siendo importante para mantener los logros.

*El Péndulo de la energía. El vaivén entre firmeza y flexibilidad es habitual, también durante el mantenimiento. Regulá la flexibilidad.

*La ropa. Guardá prendas de tu época de mayor peso y probátelas en forma regular.

*Las fotos. Tanto las de “antes” y “ahora” como las que puedas tomar de tu cuerpo completo, de frente y también de espaldas. Te permitirán tener presente el cuerpo que tenés y el que no querés volver a tener.

Las herramientas para mejorar el automonitoreo son variadas y precisas.

Si no las estabas poniendo en práctica, comenzá progresivamente. Registrá los resultados tomando nota y compartí tu experiencia con un profesional o tu grupo presencial o virtual.

Esas anotaciones son muy valiosas tanto en el presente como en el futuro, hoy estás escribiendo otra parte de tu historia.

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