Sin bajar la guardia, adelgazar es posible. Cuáles son los recursos que conviene seguir poniendo en práctica.
Existe un mito muy arraigado que asocia la llegada del otoño y el frío con el aumento de peso. Si bien las ensaladas y las comidas veraniegas dejan de ser apetecibles y los días son más grises y lluviosos, lo cierto es que detrás de esta afirmación colectiva se esconde una excusa: decae el compromiso con el cuidado del peso en forma proporcional con la cantidad de abrigo.
El problema es que el frío se instala durante seis meses, y esos gramos que inofensivamente se acumulan día tras día pueden representar hasta 5 o 6 kilos de más justo antes de la primavera.
¿Te parece mucho? Observá la siguiente cuenta:
- Si consumís solo 250 calorías extra por día durante seis meses, equivalen a 45.000 calorías.
- Si 7.000 calorías representan 1 kilo de peso, 45 mil calorías extra equivalen a 6,400 kilos.
¿Cómo podemos sumar 250 calorías diarias? Con el aumento moderado de la porción, con 2 medialunas, 1 alfajor común, 2 rodajas de budín, alguna crema que agregues a las pastas, algo más de pan en almuerzo y cena…
Como verás, sumar calorías es sumamente sencillo; sin embargo quemarlas no lo es tanto.
Se calcula que, para bajar 250 calorías, una persona de 70 kilos necesita:
- 25 minutos de trote, o
- 38 minutos de baile, o
- 45 minutos de caminata rápida.
Es decir: si comés a diario 250 calorías de más, para quedar parejo tenés que poner en práctica alguna de estas opciones sí o sí… o combinarla con las estrategias que compartimos para no bajar la guardia y adelgazar este otoño.
TÁCTICAS DE ALIMENTACIÓN
1. Realizar las 6 comidas diarias.
La distribución sigue siendo importante para combatir la ansiedad que provoca la sensación de hambre y para favorecer el metabolismo que te hará perder peso. Para lograrlo es preciso hacer 4 comidas principales (desayuno –nunca dejes de desayunar, es una buena manera de quemar calorías y obtener energía desde las primeras horas de su día–, almuerzo, merienda y cena) y 2 colaciones intermedias acompañadas de líquidos. Como hace frío podés aprovechar las infusiones endulzadas con edulcorante, existe una enorme variedad de tés que pueden darle un toque especial a tus tardes de otoño.
2. Tomar abundante líquido en el día.
Entre 2 y 2.5 litros te servirán para hidratarte y adelgazar, ya que muchas veces se confunden las sensaciones de hambre y de sed. Además ocupa un lugar en el estómago que favorece la saciedad.
3. Tener cuidado al cocinar.
- Pastas. Vigilá las salsas. Evitá las que traen combinación de quesos y cremas y prefería tipo fileto natural. Recordá que lo más calórico de esta comida es lo que lleva encima, lo cual también incluye al queso rallado. Si te gusta mucho, elegí la versión light y la moderación: 1 o 2 cditas. por plato es suficiente.
- Carnes. Mejor cortes magros al horno, hervidos o a la parrilla. Acompañados de verduras grillé o puré de calabaza tendrás la sensación de saciedad y el calor que tu cuerpo necesita.
- Guisos. Ideales si agregás variedad de verduras, caldo light, carnes magras, pollo sin piel…
- Tartas. Siempre son prácticas y nutritivas. De espinaca, acelga, puerro, calabaza, choclo… Incluí variedad de colores en el relleno, masa light y queso magro. Antes de colocarla en la tartera, usá rocío vegetal en vez de aceite para evitar que la masa se pegue. Si estás muy motivado, prepará la tarta con una sola tapa, y podrás disminuir a la mitad el aporte en calorías que provienen de la masa.
4. Empezar con la sopa de verduras o caldo light.
Típicas de esta estación, las sopas caseras son las que menos engordan y se pueden hacer con todo tipo de hortalizas: calabaza, coliflor, cebolla, zanahoria, puerro, choclo. Las sopas instantáneas son otra alternativa muy práctica para tomar antes del almuerzo y la cena o incluso hacer una colación en la oficina.
5. Evitar comer hasta limpiar el plato.
Comiendo en casa o afuera (sobre todo en ciertos restaurantes se sirven porciones que podrían alimentar a dos personas) procurá no terminar con todo lo que tengas a la vista. En casa la estrategia es simple: servite una porción moderada en un plato tamaño postre, y no lleves bandejas a la mesa; fuera de casa proponé compartir la porción y, si después de unos minutos aún tenés hambre, elegí un rico postre (existen variadas opciones light), tomate un café… ¡y listo!
6. Poner en práctica la regla de los 10 minutos.
Ese es el tiempo que conviene esperar antes de servirse otra porción. Diversas investigaciones han comprobado que desde que se comienza a masticar, el cerebro tarda 20 minutos en enviar la señal de saciedad. Para alcanzar ese tiempo durante la comida puede ser útil:
- apoyar los cubiertos entre cada bocado,
- saborear lentamente pequeños bocados de comida,
- beber líquidos en abundancia.
Estos tips son aliados de la saciedad y pueden ayudar a evitar una segunda porción innecesaria. Si aún así querés un poco más… esperá 10 minutos antes de hacerlo. Quizá reconozcas, al finalizar la espera, que no es necesario. En lo posible, colocá todos sus sentidos en el acto de comer y evitá la compañía del televisor y del celular.
7. Darse un gusto.
Privarse de todos los alimentos “preferidos” (que por regla general suelen ser sinónimo de “engordantes”) no es una buena opción. Para bajar de peso también hace falta darse un gusto semanal y en forma planificada. Organizarlo brinda la posibilidad de ser moderado y de elegir qué comer, cuándo, dónde… y con quién.
8. Preferir postres light.
En lugar de decir “no” hacé reemplazos inteligentes:
- Si la fruta fresca te resulta fría, optá por manzanas o peras asadas con edulcorante.
- Comé un flan o una mousse light.
- Incluí un chocolate a modo de colación como, por ejemplo, la bananita bañada en chocolate, la galletita rellena de limón y bañada en chocolate o una barrita de chocolate amargo.
Convertí las estaciones frías en el momento ideal para aprender buenos hábitos de alimentación que te acompañarán mucho después de conquistar tus logros.
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