Sin bajar la guardia, adelgazar es posible. Cuáles son los recursos que conviene seguir poniendo en práctica
Existe un mito muy arraigado que asocia la llegada del frío con el aumento de peso. La idea tiene una base biológica: cuando estamos expuestos a bajas temperaturas, el organismo utiliza energía para mantener estable la temperatura corporal. Sin embargo, en personas que viven en ambientes calefaccionados, usan abrigo y llevan una vida urbana, ese gasto adicional suele ser pequeño.
Por eso, el aumento de peso que muchas personas experimentan durante los meses fríos no se debe tanto a una necesidad fisiológica de consumir más calorías, sino que es el resultado de una serie de cambios en los hábitos cotidianos: menos actividad física, más tiempo en interiores y una mayor preferencia por comidas reconfortantes, abundantes y energéticamente densas.
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El problema es que el frío se instala durante varios meses, y esos gramos que parecen inofensivos pueden acumularse de manera silenciosa hasta representar hasta 5 o 6 kilos de más justo antes de la primavera. ¿Te parece mucho? Mirá esta cuenta:
- Si consumís solo 250 calorías extra por día durante seis meses, equivalen a 45 mil calorías.
- Si 7 mil calorías representan aproximadamente 1 kilo de peso, 45 mil calorías equivalen a más de 6 kilos.
¿Cómo podemos sumar 250 calorías diarias? Con un aumento moderado de la porción, dos medialunas, un alfajor común, dos rodajas de budín, alguna crema agregada a las pastas o algo más de pan en el almuerzo y la cena.
Como verás, sumar calorías es sumamente sencillo; quemarlas no tanto.
Se calcula que para gastar 250 calorías una persona de 70 kilos necesita aproximadamente:
- 25 minutos de trote.
- 38 minutos de baile.
- 45 minutos de caminata rápida.
Es decir: si incorporás a diario esas 250 calorías extra, para mantener el equilibrio será necesario compensarlas con actividad física o con estrategias que ayuden a sostener buenos hábitos de alimentación.
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TÁCTICAS DE ALIMENTACIÓN
REALIZAR 6 COMIDAS DIARIAS
La distribución de las comidas sigue siendo importante para combatir la ansiedad que provoca la sensación de hambre y para favorecer el cumplimiento del plan alimentario.
Para lograrlo, es conveniente realizar cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y dos colaciones intermedias acompañadas de líquidos.
Como hace frío, podés aprovechar las infusiones endulzadas con edulcorante. Existe una enorme variedad de tés que pueden darle un toque especial a las tardes de otoño.
TOMAR ABUNDANTE LÍQUIDO DURANTE EL DÍA
Entre 2 y 3 litros diarios te servirán para mantener una adecuada hidratación y favorecer la saciedad.
Muchas veces las sensaciones de hambre y de sed se confunden. Además, los líquidos ocupan un lugar en el estómago que puede ayudar a moderar el apetito.
Un dato interesante es que durante el otoño y el invierno solemos sentir menos sed que en verano, por lo que muchas personas reducen involuntariamente su consumo de agua, aun cuando las necesidades de hidratación siguen siendo similares.
TENER CUIDADO AL COCINAR
Pastas. Vigilá las salsas. Evitá las preparaciones con quesos y cremas y preferí opciones como salsa de tomate natural. Recordá que muchas veces lo más calórico del plato es lo que lleva encima, incluido el queso rallado. Si te gusta mucho, elegí versiones descremadas y utilizalas con moderación.
RECETA LIGHT → Salsa de tomate casera
Carnes. Preferí cortes magros al horno, hervidos o a la parrilla. Acompañalos con verduras grilladas o puré de calabaza para obtener saciedad y una comida reconfortante.
Guisos. Son ideales si incorporan abundantes verduras, caldo casero o sin grasa, legumbres y carnes magras.
RECETA LIGHT → Los mejores tips para preparar guisos y cazuelas
Tartas. Siempre resultan prácticas y nutritivas. Elegí rellenos con verduras variadas, queso magro y masas livianas. Antes de colocarla en la tartera, usá rocío vegetal en vez de aceite para evitar que la masa se pegue. Si es posible, prepará la tarta con una sola tapa para disminuir a la mitad el aporte en calorías que provienen de la masa.
EMPEZAR CON SOPA DE VERDURAS O CALDO LIGHT
Las sopas caseras son protagonistas de esta estación y pueden prepararse con una enorme variedad de verduras: calabaza, cebolla, zanahoria, puerro, coliflor, choclo y muchas más.
RECETA LIGHT → 8 tips para preparar sopas ricas y nutritivas
Además de aportar volumen con pocas calorías, diversos estudios muestran que comenzar una comida con una sopa liviana puede aumentar la sensación de saciedad y ayudar a reducir el consumo total de energía durante esa comida.
Las sopas instantáneas son otra alternativa muy práctica para tomar antes del almuerzo y la cena o incluso hacer una colación en la oficina.
EVITAR COMER HASTA LIMPIAR EL PLATO
Comiendo en casa o afuera, procurá no terminar automáticamente con todo lo que tengas a la vista. En muchos restaurantes las porciones son tan abundantes que podrían alimentar a dos personas.
En casa la estrategia es simple: servite una porción moderada en un plato tamaño postre, y no lleves bandejas a la mesa; fuera de casa proponé compartir la porción y, si después de unos minutos aún tenés hambre, elegí un rico postre (existen variadas opciones light), tomate un café… ¡y listo!
PONER EN PRÁCTICA LA REGLA DE LOS 10 MINUTOS
Antes de servirte una segunda porción, esperá unos minutos.
Las señales de saciedad dependen de mecanismos hormonales y nerviosos que necesitan tiempo para activarse. Comer lentamente permite que el cerebro registre mejor la cantidad de alimento consumido y ayuda a evitar repeticiones innecesarias.
Para favorecer este proceso puede ser útil:
- Apoyar los cubiertos entre bocado y bocado.
- Masticar lentamente.
- Beber líquidos.
- Evitar las distracciones del celular o la televisión.
Si después de unos minutos seguís teniendo hambre, evaluá si realmente necesitás una porción adicional.
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DARSE UN GUSTO
Privarse de todos los alimentos preferidos rara vez funciona a largo plazo. Para bajar de peso también es necesario disfrutar. La clave está en planificar esos gustos, elegirlos conscientemente y disfrutarlos sin culpa.
Saber qué comer, cuándo hacerlo y en qué cantidad suele ser mucho más efectivo que intentar prohibirse todo.
PREFERIR POSTRES LIGHT
En lugar de decir simplemente «no», hacé reemplazos inteligentes.
- Si la fruta fresca te resulta fría, elegí manzanas o peras asadas con edulcorante.
- Optá por un flan o una mousse light.
- Elegí una colación pequeña con chocolate, como una barrita de chocolate amargo o una porción individual moderada.
PEQUEÑOS CAMBIOS PUEDEN MARCAR LA DIFERENCIA
Los estudios muestran que muchas personas aumentan algo de peso durante las estaciones frías y que, aunque la ganancia suele ser modesta, no siempre logran perderla por completo cuando llega la primavera.
Por eso, el otoño y el invierno pueden convertirse en una excelente oportunidad para consolidar hábitos saludables: mantenerse activo, planificar las comidas, hidratarse adecuadamente y controlar las porciones son estrategias sencillas que pueden ayudarte a atravesar los meses fríos sin bajar la guardia.
Después de todo, el frío no engorda: son nuestros hábitos los que terminan inclinando la balanza.
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