¿Alguna vez sentiste «mariposas en el estómago» cuando estabas nervioso o una molestia digestiva justo antes de una reunión importante? No es casualidad. Es tu intestino hablando con tu cerebro.
Hoy sabemos que lo que pasa en tu panza tiene una conexión directa con lo que pasa en tu cabeza. Esa comunicación se llama eje intestino-cerebro, una red de «doble mano» donde tus neuronas, tus defensas y tus hormonas charlan todo el tiempo a través de distintas señales:
- Neurales: vago, sistema entérico, aferencias espinales.
- Endocrinas: eje hipotálamo-hipófiso-adrenal.
- Inmunológicas: citocinas, activación de células inmunes.
- Metabólicas: ácidos grasos de cadena corta, derivados del triptófano, ácidos biliares, metabolitos microbianos.
Por supuesto que no es necesario que aprendas todo esto. Te lo contamos para que entiendas por qué la evidencia actual sostiene que la microbiota participa en la modulación de la función cerebral, la conducta, la respuesta al estrés y la homeostasis (equilibrio) intestinal.
QUÉ ES LA MICROBIOTA Y PARA QUÉ SIRVE
Aunque seguramente escuchaste a tus abuelos hablar de la «flora intestinal», en la actualidad se la llama microbiota.
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Se trata de un ecosistema inmenso formado por billones de bacterias, virus y hongos que viven principalmente en tu colon. Algunos le dicen el «órgano olvidado» porque, aunque no lo veamos, pesa y funciona como un órgano más cumpliendo tareas vitales que nosotros no podemos hacer solos.
Aunque muchos piensan que solo sirve para procesar la comida, tu microbiota es una verdadera «multitareas». Mirá todo lo que hace por vos:
- Es tu escudo principal: cerca del 70% de tu sistema inmune reside en el intestino. Tus bacterias ayudan a educar a tus defensas para que sepan a quién atacar y a quién no.
- Maneja tus emociones: ¿Sabías que el 95% de la serotonina (la hormona del bienestar) se produce en el intestino? Además, influye en otros mensajeros clave como la dopamina y el GABA.
- Regula tu energía: interviene en las señales de hambre y saciedad, ayudándote a mantener un peso saludable y a que tu cuerpo use mejor la insulina.
- Cuida tu memoria: estudios recientes identificaron que ciertas bacterias, como la Parabacteroides goldsteinii, pueden influir en la pérdida de memoria a corto plazo a medida que envejecemos.
PARA SABER MÁS → ALIMENTOS QUE AYUDAN A REFORZAR LAS DEFENSAS Y NOS MANTIENEN SANOS
CUÁNDO APARECE LA «DISBIOSIS»
Algunas alteraciones emocionales (como el estrés crónico y la ansiedad) y conductuales (como la privación de sueño) impactan negativamente en el equilibrio de la microbiota porque así como sus bacterias influyen en tu ánimo, tu estado emocional también modifica tu microbiota.
Esto se debe a que el estrés crónico, la falta de sueño o la ansiedad liberan hormonas como el cortisol que cambian el «clima» de tu intestino, haciendo que las bacterias buenas disminuyan y las malas prosperen. Al modificarse la composición y la función de la microbiota, aumentan la inflamación, la desregulación del apetito y la vulnerabilidad al estrés.
A esto se suma que, a medida que pasan los años, nuestro cuerpo se transforma y recibe menos señales desde afuera; por eso le cuesta más trabajo ver (presbicia), escuchar (presbiacusia), oler o sentir gusto (presbiosmia).
Pero también le cuesta más trabajo recibir mensajes “de adentro”; por eso las personas mayores no sienten sed, por ejemplo, y presentan un deterioro en la comunicación entre sus intestinos y su cerebro.
A estas dificultades se las conoce como inmunosenescencia, o dicho más fácil: el envejecimiento del sistema inmunitario; proceso que facilita la aparición de la inflamación y da como resultado una mayor susceptibilidad a enfermedades.
Cuando este ecosistema se desequilibra, hablamos de disbiosis. Esto no solo te puede traer colitis o hinchazón, también provoca cansancio, irritabilidad y hasta niebla mental.
CÓMO PODÉS CUIDAR TU MICROBIOTA
La buena noticia es que todos podemos mejorar nuestra microbiota y fortalecerla para que se mantenga en equilibrio y resista mejor los embates del tiempo.
PARA SABER MÁS → ADA: SECRETOS DE LA ALIMENTACIÓN INTELIGENTE PARA VIVIR 100 AÑOS
Estos simples hábitos diarios te ayudarán a lograrlo:
- Sumar fibra y color: el mejor tipo de fibra para la microbiota (prebiótico) se encuentra en ajo, cebolla, puerro, espárrago, alcaucil, banana y alga. En general, las frutas, las verduras, los porotos y los cereales integrales (trigo, avena y cebada) también son buenas fuentes de fibras prebióticas.
- Elegir alimentos fermentados: el yogur o el kéfir aportan bacterias vivas (probióticos) que refuerzan tu salud.
- Mover el cuerpo: el ejercicio regular no solo hace bien a los músculos, también mejora la diversidad de tus bacterias intestinales.
- Bajar un cambio y descansar: el manejo del estrés y un buen descanso son fundamentales para que el eje intestino-cerebro funcione sin interferencias.
- Conectar con la naturaleza: el sol aumenta la diversidad de la microbiota intestinal favoreciendo un entorno más saludable y activa la vitamina D, esencial para mantener la integridad del revestimiento intestinal y el sistema inmunitario; pasar tiempo al aire libre ayuda a sincronizar nuestro reloj interno e influye positivamente en el sueño y, en consecuencia, en el funcionamiento de la microbiota. Además, las actividades al aire libre nos exponen a una mayor variedad de microbios ambientales, enriqueciendo nuestra diversidad bacteriana.
- Aprovechar nuestra neuroplasticidad: para mantener ágil tu cerebro y generar nuevas conexiones sin importar tu edad
Cuidar tu salud digestiva es la base para que todo tu organismo, desde las defensas hasta las emociones, funcione en equilibrio.
