Aunque el argentino promedio consume pocas legumbres en su alimentación cotidiana, este grupo posee numerosos beneficios para la salud. El doctor Alberto Cormillot te cuenta en primera persona las ventajas de incluirlas con frecuencia y los tips que pone en práctica para aprovecharlas al máximo
Las legumbres son las semillas de las plantas leguminosas.
Entre sus aportes nutricionales se destacan los hidratos de carbono de absorción lenta y son una fuente importante de proteínas de origen vegetal. Aunque estas proteínas son de menor calidad que las proteínas de origen animal (a excepción de la soja), pueden complementarse perfectamente con las proteínas de los cereales; combinación que permite alcanzar un buen aporte de todos los aminoácidos esenciales.
Además de las proteínas se destacan las vitaminas del complejo B, ciertos minerales (calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc) y fitoquímicos como los compuestos fenólicos, las isoflavonas y otros antioxidantes con interesantes efectos metabólicos.
En este grupo se encuentran arvejas, chauchas, garbanzos, habas, lentejas, porotos comunes y de soja; y sus derivados (harinas, panes, galletas, milanesas, hamburguesas, tofu y bebidas).
Cereales integrales, pseudocereales y legumbres son alimentos con capacidad antioxidante, antiinflamatoria y potencian las defensas por su composición de nutrientes. La soja y el trigo, además, tienen función prebiótica.
CONSUMO Y MITOS
Aunque para nuestros abuelos comer preparaciones con legumbres era muy habitual, la ingesta real de este grupo de alimentos en la actualidad es realmente baja… y si se la compara con la de sus primos, los cereales, es notablemente menor.
Varios factores pueden representar una barrera en su consumo. La aversión a las legumbres, por ejemplo, el desconocimiento de su valor nutricional o considerarlas alimentos exclusivos de las personas vegetarianas son algunas de las más frecuentes.
También influye el no saber cómo cocinarlas. ¡Se fue perdiendo el hábito! Recuerdo varios de los platos que comía de chico, preparados por mi madre y mi abuela, en los que combinaban variedades de lentejas, porotos y, por supuesto, chorizo y un chorrito de vino (los platos “light” vinieron mucho tiempo después).
Argentina es uno de los países con menor consumo de legumbres en todo el mundo con menos de 1 kilo por persona al año.
Otra razón es asociar su consumo con las flatulencias, efecto que puede presentarse en personas que no acostumbran ingerir alimentos ricos en fibra. Para que esto no suceda, el remojo anterior y una prolongada cocción son buenas medidas.
La ajedrea es una hierba muy utilizada en la cocina mediterránea durante la preparación de garbanzos, habas, soja y porotos. Puede ayudar al organismo a segregar jugos intestinales que favorecen la digestión evitando los gases que podrían causar las legumbres.
Pero la causa más temida es un mito: “las legumbres… ENGORDAN”.
Ya te imaginarás que lo que engorda no son las lentejas sino el chorizo colorado, la panceta, la salchicha parrillera y todo lo que se le agrega a la preparación tradicional de los guisos. Por eso, siempre que prepares este tipo de comidas, agregale a las legumbres variedad de verduras, caldo light, carnes magras y pollo sin piel.
En mi experiencia, la incorporación de legumbres es bastante simple: las almuerzo en un plato de arroz integral con arvejas (combino las proteínas incompletas de las leguminosas con las del cereal integral). Además, un par de veces al mes disfruto de un rico guiso de lentejas con verduras y rodajitas de salchicha light.
RECOMENDACIÓN Y TIPS
Conviene consumir 1 porción diaria en reemplazo de los cereales, 2 a 3 veces por semana.
Una porción equivale a:
- 1 plato playo de legumbres en cocido, o
- 1 milanesa de soja u otra legumbre, o
- 1 hamburguesa de legumbres.
Algunas estrategias para incorporar legumbres, son:
- Mezclar la porción de cereales integrales o legumbres con líquidos. La riqueza en fibra de estos grupos se aprovecha mucho mejor si estás bien hidratado.
- Aprovechar los derivados de los porotos de soja: milanesa, salchichas, tofu, hamburguesas y bebible de soja.
- Agregar habas o porotos hervidos y pisados al puré de papas.
- Sumar lentejas o porotos negros hervidos y pisados a la preparación de carne para hamburguesas, tortillas, ensaladas, salteados, sopas o revueltos de vegetales.
- Elaborar pastas para untar con legumbres y condimentar con ajo picado, hierbas frescas y aceite de oliva.
¡MANOS A LA OLLA!
El procedimiento es bastante simple: colocá las legumbres en un recipiente con agua y guardalo en la heladera. El remojo puede durar entre 4 y 8 horas según la legumbre. En este tiempo, además de ablandarse, aumentan dos a tres veces su tamaño debido a la absorción de agua. Conviene que cambies el agua del remojo al menos una vez en todo ese tiempo.
Para la cocción, colocá las legumbres en agua (podés agregar un sobrecito de caldo light y hierbas aromáticas) y llevá a ebullición. Se cocinan hasta que estén tiernas. Si realizaste el remojo completo, con unos 30 minutos es suficiente. No conviene agregar sal al agua porque, además de sumar sodio, hace que se endurezca la legumbre.
Una vez cocidas, las legumbres se pueden congelar en bolsas herméticas. Conservan todas sus propiedades nutricionales durante 6 meses.
FUENTE: La alimentación inteligente, Dr. Alberto Cormillot. Ediciones B (2022).
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