65 tips que ayudan a bajar de peso y mejoran su salud

Los alimentos que elegimos a diario tienen efectos influyen tanto en nuestro estado de salud actual como futura, incluyendo nuestra calidad de vida y longevidad. Así, cada decisión alimentaria es parte de elecciones inteligentes que podrán ayudarlo a usted y su familia a construir más y mejores años de vida saludable

“Que la comida sea tu medicina y tu medicina la comida”, Hipócrates.

Esta afirmación del padre de la medicina es, en la actualidad, más cierta que nunca. Gracias a los avances científicos y médicos se ha logrado extender la vida a casi el doble de hace 100 años; y la alimentación, combinada con otros hábitos saludables, tiene un rol clave para ayudarlo a aumentar la longevidad entre 10 y 20 años gracias a numerosos componentes y propiedades presentes en los alimentos.

Para incorporar los nutrientes más saludables siga la guía que armamos a continuación. En ella encontrará 65 estrategias organizadas por grupos de alimentos que le permitirán repasar cuáles suele poner en práctica y cuáles puede sumar a sus hábitos para obtener todos los beneficios de una alimentación inteligente.

CONSUMA MÁS CEREALES INTEGRALES

1-Reemplace los cereales refinados por su versión integral: pan integral en lugar de pan blanco, arroz integral en vez de arroz blanco.
2-Utilice cereales integrales en platos combinados, como la cebada en la sopa de verduras o el trigo burgol en cazuelas.
3-Pruebe hacer un pilaf integral (preparación de arroz con hortalizas, carne roja o blanca y con condimentos picantes) con una mezcla de cebada, arroz, caldo y condimentos. Para darle un toque especial, agréguele nueces tostadas u otras frutas secas trozadas.
4-Reemplace con harina integral parte de la harina común en la masa de los panqueques y otras recetas con harina.
5-Utilice pan rallado integral o avena extrafina para empanar milanesas, albóndigas, o para preparar hamburguesas caseras o budines.
6-Pruebe la avena arrollada instantánea con leche o yogur descremados.
7-Agregue avena cuando prepare galletas horneadas.
8-Repare pochoclos caseros con poca sal o azúcar.
9-Recuerde que los chicos incorporan los hábitos más por imitación que a través de las palabras. Si usted come cereales integrales todos los días, ellos también lo harán.
10-Enseñe a los niños a leer la lista de ingredientes de los paquetes de las barritas o copos de cereal, y a elegir aquellos con cereales integrales y menos azúcar.

INCLUYA HORTALIZAS VARIADAS

11-Compre hortalizas frescas de estación. Cuestan menos y suelen tener mejor sabor que las enlatadas o congeladas. Además, los alimentos frescos no aportan el sodio que contienen, en cambio, los empaquetados o procesados.
12-Incluya verduras de todos los colores para obtener platos atractivos y de mejor valor nutricional.
13-Si tiene poco tiempo elija opciones fáciles de preparar: minizanahorias o tomates cherry, por ejemplo, sirven para preparar una ensalada en minutos.
14-Tenga listas en el freezer hortalizas cortadas o precocidas para preparar en forma rápida las guarniciones: cebollas y ajíes salteados, bastoncitos de zanahoria, cubitos de calabaza, acelga o espinaca hervidas.
15-Use el microondas para cocinar rápidamente papas, batatas o calabaza.
16-Pruebe texturas en distintas preparaciones: hortalizas crocantes, crudas o suavemente cocidas al vapor.
17-Use aderezos light para saborizar.
18-Planifique algunas comidas con un plato principal de verduras, como una tarta o budín, y agregue otros alimentos como complemento. Otra opción es preparar una abundante ensalada con distintas hortalizas coloridas y sumar una lata de atún al natural o trozos de pechuga hervida y un huevo duro. Obtendrá una preparación nutricionalmente completa.
19-Tena a disposición bastoncitos de zanahorias o apio para picar antes de la comida. Los pickles también son una excelente opción.
20-Incluya vegetales trozados en la salsa de las pastas.
21-Prepare pizzas con hortalizas variadas: ajíes, cebolla, espinaca, aros de tomate, rúcula.
22-Utilice papas cocidas pisadas para espesar estofados, sopas y salsas. Agregan sabor, nutrientes y textura.
23-Haga brochettes de verduras para acompañar el asado: incluya tomates, hongos, ajíes verdes, cebollas, berenjenas, zapallitos.
24-Decore los platos con trozos de verduras cortados de forma atractiva.
25-Recuerde que si la familia consume hortalizas variadas, los niños las aceptarán sin problemas.
26-Si tiene chicos en casa déjelos participar en la decisión de las hortalizas para las ensaladas y en la combinación de colores. Según la edad, pueden ayudar a comprar, limpiar, pelar o cortar las verduras.

COMA MAS FRUTAS

27-Tenga una fuente o canasta con frutas enteras lavadas siempre sobre la mesa y fruta fresca en la heladera.
28-Compre fruta de estación, que es menos costosa y tiene mejor sabor.
29-Incluya a diario frutas secas (almendras y nueces, pistachos, maníes) y deshidratadas (orejones de damascos, duraznos, ciruelas y pasas de uva). Son fáciles de llevar y se conservan bien.
30-Prefiera siempre la fruta entera en lugar del jugo solamente. Da mayor saciedad y contiene todos los nutrientes de la pulpa.
31-Consuma frutas de todos los colores para obtener diferentes contenidos nutricionales.
32-Agregue bananas, manzanas o duraznos al cereal del desayuno; frutillas o peras a los panqueques u helado; uvas o naranja a la ensalada; mezcle fruta cortada con el yogur.
33-Si almuerza en el trabajo, llévese una fruta como postre.
34-Prepare una ensalada Waldorf con manzanas, apio, nueces y aderezos light.
35-Pruebe platos con carnes y frutas, como peceto con ciruelas, cerdo con puré de manzana, carbonada con orejones de durazno.
36-Agregue frutas como ananá o duraznos a las brochettes.
37-Como postre, incluya manzanas o peras asadas, y la ensalada de frutas. Para la ensalada mezcle manzanas, bananas o peras con frutas ácidas como naranjas o ananá, con jugo de limón para evitar que se pongan oscuras.
38-Elija frutas como colaciones.
39-Si lo prefiere agregue a las frutas cortadas un copete de yogur descremado, de crema light o de queso blanco descremado con gotitas de esencia de vainilla.
40-El mejor ejemplo para sus hijos es que usted consuma frutas todos los días. Ofrézcale a los chicos frutas como postre o pasas de uva o frutas secas en lugar de caramelos. No se resistirán si lo hace desde que son pequeños.
41-Recuerde que según la edad, los niños pueden ayudar a comprar, limpiar, pelar o cortar las frutas. Al momento de comprar, deje que elijan nuevas frutas para probar.
42-Decore los platos o sirva las comidas con trozos de frutas. Agregue frutas en el pote de cereales o sirva una cara sonriente con bananas en trozos para los ojos, pasas de uva para una nariz y una tajada de naranja para la boca. Prepare brochettes divertidos con trozos de frutilla, ananá, banana, mandarina, uvas.
43-En las viandas envíe cartones de jugo natural en lugar de gaseosas u otras bebidas azucaradas. Tenga en cuenta que suele haber poca fruta en las bebidas con sabores frutales.

SUME ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

44-Tome las infusiones con más leche de la habitual.
45-En la calle, compre yogur bebible descremado en vez de una bebida azucarada.
46-Tome yogur como colación, si le agrega frutas obtendrá más volumen y saciedad.
47-Utilice yogur como salsa para agregar a postres con frutas.
48-Coloque queso en tiritas sobre cazuelas, sopas, guisos, verduras y rellenos.
49-Reemplace parte del agua por leche descremada cuando haga sopas, polenta o puré instantáneo.
50-Reemplace la manteca y la margarina por queso blanco descremado.
51-Tome leche descremada o jugo fortificado con calcio durante la jornada de trabajo o facultad.
52-Incluya leche descremada saborizada con esencia de vainilla por ejemplo.
53-Prefiera capuchino o café con leche en lugar de café solo.
54-Saboree un licuado de frutas a base de leche o yogur.
55-Incluya cereales o frutas mezclados con yogur o acompañados con un vaso de leche fría.
56-Agregue fuentes de lácteos en el almuerzo o cena. Por ejemplo: queso en ensaladas o sándwiches, y yogur como postre.
57-Enseñe a los niños la importancia de tomar la leche. El mejor modo es que usted se siente y lo haga con ellos en lugar de tomar mate de pie.

ELIJA PROTEINAS BAJAS EN GRASAS

58-Compre cortes de carne magros: peceto, cuadril, nalga, bola de lomo, lomo, paleta, cuadrada, bife angosto sin grasa.
59-Elija carne picada extra magra. Pida un corte magro y hágalo picar para mayor seguridad.
60-Compre pollo trozado sin piel o quítele la piel antes de cocinarlo. La pechuga de pollo sin piel es la parte más magra del pollo.
61-Quite toda la grasa visible de carnes y aves antes de cocinarlas, y saque toda la que aparezca durante la cocción.
62-Elija fiambres magros: jamón cocido magro, paleta, pastrón, lomito o pavita en lugar de salchichas o salame.
63-En lugar de freír, prefiera asar, grillar, tostar, cocer a fuego lento o hervir.
64-Cocine pescado más seguido. Si no le resulta práctico, aproveche el enlatado en su versión natural.
65-Prefiera los lácteos descremados y recuerde que cuanto más duro es el queso, más grasa contiene.