Enfermedad de los huesos, comúnmente por falta de calcio.
La osteoporosis es una reducción progresiva de la masa ósea en la que los huesos se tornan más frágiles y aumenta la probabilidad de fracturas. El cuerpo humano requiere una adecuada ingesta de calcio y otros minerales para mantener la consistencia de los huesos.
Tienen tendencia a la osteoporosis las personas de bajo peso o contextura pequeña, así como aquellas con historia familiar de la enfermedad. La osteoporosis es cuatro veces más frecuente en la mujer que en el hombre, en especial después de la menopausia.
Hay factores que implican riesgo: fumar, beber alcohol en exceso, sedentarismo y una dieta con poco calcio. Los huesos son tejido vivo y el calcio se deposita y retira permanentemente en nuestro esqueleto. Es por eso que se deben reforzar diariamente los depósitos de calcio. Además, este mineral tiene dos «socios» que lo ayudan a incluirse dentro de los huesos. Estos son el fósforo y la vitamina D. Cuando el organismo no absorbe adecuadamente el calcio debido a bajos niveles de vitamina D, los depósitos de calcio de los huesos pueden mermar, volviéndolos débiles y quebradizos.
El consumo ideal de calcio por día es:
* en los adultos de 19 a 50 años: 1000 mg.
* en mayores de 50 años: entre 1000 y 1500 mg.
La mayoría de las personas obtienen de la comida el calcio que necesitan. Sin embargo, para las personas mayores, es más difícil cubrir el requerimiento de calcio sólo a partir de los alimentos. Los suplementos de calcio son la alternativa, pero es necesaria la consulta con el médico en cada caso.
La prevención de la osteoporosis se apoya en el consumo de leche, yogur y queso descremados, una excelente fuente de calcio y contienen vitamina D y fósforo. La cantidad mínima de calcio para adultos se cubre con una taza de leche, más un yogur fortificado, más una porción de queso compacto magro del tamaño de un casete por día.
En adolescentes, embarazadas, mujeres en lactancia y menopausia, el consumo de alimentos ricos en calcio debe ser mayor.
Es importante también que en las comidas se incluyan vegetales de hoja verde oscuro, como espinaca, acelga, brócoli, como también frutas, frutas secas (nueces, almendras, avellanas), legumbres (soja, lentejas, arvejas, habas) y semillas (de lino, sésamo, girasol).
Consumir pescados enlatados al natural (como salmón, sardinas, anchoas), controlar el consumo de sal, grasas y proteínas, que en exceso, reducen la asimilación del calcio. Limitar la cantidad de cafeína (presente en las bebidas cola, el café, el mate, el té), realizar actividad física para fijar el calcio en los huesos y tomar sol durante unos minutos todos los días para que el cuerpo produzca vitamina D, que ayuda a absorber y utilizar el calcio.
Las personas que sufren de intolerancia a la lactosa deben intentar con pequeñas cantidades de lácteos acompañados con otros alimentos, o elegir leche descremada fortificada deslactosada.
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