Planificación con todas las comidas diarias para un fin de semana completo y recetas riquísimas y bajas calorías con alimentos de capacidad antioxidante, adelgazante y antiinflamatoria (ADA). Una oportunidad para disfrutar de opciones saludables sin renunciar al placer de comer
VIERNES
Desayuno
- Infusión con ½ taza de leche descremada.
- 2 tostadas de pan integral con ricota descremada.
Media mañana
- Cortado.
- 1 porción de queso magro.
Almuerzo
- Lentejas.
- Ensalada de pepino, tomate y lechuga.
- 1 taza de uvas.
Media tarde
- Infusión.
- 1 pote de yogur descremado con frutas.
Merienda
- Infusión con ½ taza de leche descremada.
- 2 tostadas de pan integral con mantequilla de maní.
Cena
- Pollo a la portuguesa.
- Puré de calabaza y acelga.
- Brocheta de banana y manzana.
SÁBADO
Desayuno
- Infusión con ½ taza de leche descremada.
- 2 galletas de arroz con mermelada light.
Media mañana
- Infusión.
- 1 pote de yogur descremado con muesli.
Almuerzo
- Milanesa de soja y arroz.
- Ensalada tibia de calabaza, pimientos asados, hojas de espinaca fresca, choclo y porotos alubia.
- 2 mitades de ananá en almíbar light.
Media tarde
- Cortado.
- 1 porción de dulce compacto de membrillo light.
Merienda
- Infusión con ½ taza de leche descremada.
- 1 tostado de pan de centeno con queso de máquina y lomito.
Cena
- Budín de pescado a la provenzal.
- Ensalada de radicheta y tomate.
- Copa cítrica.
DOMINGO
Desayuno
- Infusión con ½ taza de leche descremada.
- 1 tostada de pan integral con 1 huevo revuelto y semillas de lino.
Media mañana
- 1 vaso de yogur bebible descremado.
- 10 almendras.
Almuerzo
- Espaguetis verdes con tomates cherri, oliva y albahaca.
- Ensalada a elección.
- 1 manzana verde.
Media tarde
- Cortado.
- 1 barrita de chocolate amargo.
Merienda
- Infusión con ½ taza de leche descremada.
- 1 porción de torta integral de peras.
Cena
- Colita de cuadril al romero.
- Ensalada de rabanitos y apio.
- 1 flan light.
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RECOMENDACIONES GENERALES
- No saltees el desayuno. Proporciona la cuota de vitalidad y energía que todos necesitamos para comenzar el día. Frutas frescas, cereales, pan integral, yogur, leche (preferí lácteos descremados) son algunas opciones para combinar.
- Incorporá entre 2 y 2.5 litros de líquido en cualquier momento del día. Esto incluye todos los líquidos sin azúcar (agua mineral, natural o saborizada light -sin azúcar agregado-; soda, gaseosas y jugos light, infusiones con edulcorante o solas, bebidas light deportivas, a base de soja o de hierbas, caldos, sopas y gelatinas light) y los alimentos y preparaciones ricas en agua como frutas, hortalizas, sopas, guisos y caldos. En el caso de las infusiones, debido al contenido de cafeína que poseen, conviene beber hasta 4 tazas de té verde o 3 tazas de café o 1 litro de mate cebado con 50 g de yerba o 3 tazas de mate cocido por día para evitar las consecuencias del exceso.
- No calmes la sed con bebidas alcohólicas. Reservá el alcohol para algún momento especial y siempre en cantidades moderadas: hasta 1 medida para las mujeres y 2 para los hombres.
- Condimentá ensaladas y otras preparaciones con aceite de oliva, soja o canola; vinagre, jugo de limón, aceto balsámico o salsa de soja. Esta última con moderación si tenés presión arterial alta porque contiene altos niveles de sodio.
- Reemplazá la sal de mesa con hierbas, especias y condimentos.
- Usá como aderezos mayonesa light (hasta 2 cdas. tamaño postre por día en reemplazo del aceite), mostaza o kétchup.
Agregá complementos a tus comidas. Salvado de trigo y avena (1 cda. sopera), germen de trigo (2 cditas. tamaño té) y levadura de cerveza en polvo (2 cditas. tamaño té), repartidos en preparaciones dulces y saladas, en sopas, yogures y batidos.
